Trening SIŁOWY w domu z KETTLEBELL (lub hantlami)

Trening SIŁOWY w domu z KETTLEBELL (lub hantlami)

Trening Siłowy w domu

Ćwiczysz w domu? Na kanale Kettlebell Workouts właśnie wrzuciłem nowy trening siłowy, który możesz wykonać z kettlebell lub hantlami. To propozycja treningu Full Body, czyli taki w którym zaangażujesz całe swoje ciało. Trening zawiera również dedykowaną rozgrzewkę. Poniżej zajawka. Szybki sneak peak, żeby zobaczyć co może Cię czekać jeśli zdecydujesz się na wspólny trening siłowy 🙂

Siła i Sylwetka – Trening siłowy w domu

Pomysł na trening przyszedł z chęci połącznia budowania bazy siłowej, czyli tego do czego głównie służą kettle oraz pracy nad sylwetkę. Głównie myślę tu w kategoriach treningu ogólnorozwojowego angażującego całe ciało. Z tego względu w przeważającej części wybrałem ćwiczenia unilateralne, czyli wykonywane jedną nogą lub jedną ręką.

Natomiast z uwagi na to, że większość osób korzystających z kanału wykonuje trening w domu i nie zawsze posiada duży wybór kettlebell, dostosowałem ćwiczenia tak, aby nawet z mniejszymi odważnikami była możliwość wykonania treningu w siłowych zakresach powtórzeń.

Tak jak zaznaczyłem we wstępie – ten trening siłowy możesz z powodzeniem wykonać również z hantlami. Nie ma w nim ćwiczeń dynamicznych, typowych dla kettlebell jak np. swing, snatch i clean, więc hantel nada się tu równie dobrze.

Plan treningu siłowego:

A1. Bottom Up Single Arm Kneeling Press 4×6-8

Wersja wyciskania nad głowę jednorącz z odwróconym kettlebell. Dzięki tej prostej zmianie zyskasz dwa plusy:

  • wzmocnisz siłę chwytu
  • możesz skorzystać z mniejszych odważników, które posiadasz w domu i wciąż pracować w zakresie siłowym

Pozycja wykroku spowoduje ustawienie miednicy i zminimalizuje odchylenia wychodzące z odcinka lędźwiowego.

A2. Single Leg Romanian Deadlift with Row 4×8

To jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Wzmocnisz nim całą taśmę tylną, od łydki po górną część pleców. Praca po skosie, czyli wykonanie Rumuńskiego Martwego Ciągu na jednej nodze, a wiosłowanie przeciwną ręką, spowoduje maksymalną aktywację tyłu uda i pośladka. Tym ćwiczeniem wzmocnisz prostowniki grzbietu, czworoboczny lędźwi, najszerszy grzbietu i jeszcze kilka innych mięśni. Jest to zdecydowanie jedno z ciekawszych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu i na siłowni.

B1. Glute Bridge Single Arm Floor Press 4×6-8

Pompkami nie zbudujemy silnej klatki piersiowe. W którym momencie musimy złapać ciężar. I jeśli trening wykonujesz w domu i Twoim celem jest zbudowanie siły w wyciskaniu, Floor Press jest świetnym rozwiązaniem. W wersji Glute Bride, czyli z podniesionymi biodrami zyskasz:

  • pracę w większym zakresie ruchomości niż leżąc na plecach
  • aktywujesz pośladki i tył uda

Oczywiście możesz pójść dalej i podnieść jedną nogę – wtedy też najlepiej pracuj po przekątnej – lewa ręka wyciska, prawa noga na ziemi.

B2. Goblet Shrimp Squat 4×6

To ciekawa wersja przysiadów na jednej nodze, które są czymś więcej niż Bułgarskie Przysiady, a mniej niż Pistolety. Te drugie nadają się świetnie do pracy w domu w zakresach siłowych w treningu nóg, jednakże mają kilka minusów. Jednym z nich jest wymagana dobra mobilność w stawie skokowym – nie każdy będzie w stanie wykonać to ćwiczenie bez wcześniejszej, dłuższej pracy nad mobilnością stawu. 

Z drugiej strony Bułgarskie Przysiady to świetne akcesoria, które bez problemu można wykonać w domu (np. w oparciu o kanapę bądź krzesło). Jednakże mała liczb powtórzeń będzie wymagała od nas wykorzystania sporego ciężaru, a to może być problem.

Goblet Shrimp Squat wpisuje się idealnie pomiędzy wspomniane ćwiczenia. Możliwe, że wystarczy wykonanie go bez żadnego obciążenia. Możliwe, że chwycisz odważnik, ale szybko się przekonasz, że nie będzie on duży. Możliwe, że będziesz musiał skorzystać z łatwiejszej wersji – podstaw wtedy sobie książkę lub dwie pod kolano, aby zmniejszyć zakres ruchu.

C1. Woodchopper 3×10

W części z pracą nad stabilizacją tułowia zawarłem ćwiczenie angażujące mięśnie skośne brzucha i czworoboczny lędźwi oraz mięsień prosty brzucha. W pracy z Kettlebell skosy kojarzą się od razu z ćwiczeniem Russian Twist. Niestety z moich obserwacji wynika, że mało kto wykonuje to ćwiczenie poprawnie i w konsekwencji nie angażuje mięśni skośnych brzucha. Z tego względu Woodchopper wydaje się być zdecydowanie lepszym rozwiązaniem. Wprowadzenie się w rotację tułowia jest tutaj zdecydowanie łatwiejsze.

C2. Kettlebell Deadbug 3xMAX

I na koniec Martwy Robaczek. Najprawdopodobniej znasz to ćwiczenie i może nawet pojawia się w Twojej rutynie treningowej. Czasami w celach zwiększenia aktywacji mięśnia korzysta się z pomocy gumy. Ale jak sam widzisz Kettlebell również nada się znakomicie. Co więcej, jeśli masz mocny brzuch możesz przenieść odważnik lekko za głowę, w ten sposób odpalisz swój core jeszcze mocniej.

YouTube

Cały trening siłowy dostępny jest na YouTube. Trening poprzedza rozgrzewka całego ciała. Zasubskrybuj nasz kanał, a w ten prosty sposób pomożesz w jego dalszym rozwoju.