Zostaw te brzuszki w spokoju. Ani to zdrowe, ani efektywne. Przestań tracić czas i wykonaj trening brzucha, który ma sens. Poniżej przedstawiam Ci schemat szybkiego treningu brzucha (stabilizacji tułowia), który możesz wykonać w domu i na siłowni. Nie potrzebujesz do niego żadnego sprzętu, wystarczy jedynie:
- kawałek podłogi
- chęci
- zaangażowanie
Gwarantuję Ci, że po pierwszym treningu odpalisz swoje mięśnie niczym Elon Musk swoje rakiety. Przygotuj się na ciekawe doznania przez następne dwa dni.
Brzuch w 17 minut – schemat treningu
- 3 Bloki, każdy złożony z superserii (2 ćwiczenia)
- Każdą superserię powtarzasz 3 razy
- Najpierw wykonaj 1 Blok (3 rundy), dopiero po jego ukończeniu przejdź do drugiej części
- Nie odpoczywaj między ćwiczeniami
- Masz 60 sekund przerwy między Blokami
Blok 1
- L-sit ups x10
- Wipers x10/10
L-Sit Ups
- Usiądź w siadzie prostym, zablokuj nogi w kolanach, złącz stopy i wyciągnij ręce do sufitu
- „Zgarb się” lekko w odcinku lędźwiowym – skrócisz mięsień prostu brzucha angażując go mocniej do pracy
- Zacznij opuszczać się plecami na ziemię
- Gdy dotkniesz ziemi wróć dynamicznie do pozycji startowej
- Nie kładź się na ziemię. Pracuj w ciągłym napięciu.
Wipers
- Połóż się na plecach i wyprostuj nogi do sufitu, zablokuj je w kolanach
- Podnieś głowę i „upper back” z ziemi, aby mocniej zaangażować brzuch do pracy
- POWOLI i z KONTROLĄ przenoś nogi z jednej strony na drugą
- Pracuj w SWOIM maksymalnym zakresie ruchu. Nie musisz opuszczać nóg aż do ziemi
- Opuszczaj je do momentu, z którego będziesz w stanie wrócić siłą mięśni brzucha
- Wersje łatwiejsze: nogi zgięte w kolanach 45 lub 90 stopni
Wykonuj ćwiczenia naprzemiennie bez przerw między nimi. Wykonaj trzy rundy i odpocznij 60 sekund. Przejdź do drugiego bloku.
Blok 2
- Heels To The Heaven x10
- Mountine Climb Across Body x10/10
Heels To The Heaven
- Połóż się na plecach, zaprzyj się dłońmi o ziemię.
- Pozycja głowy i „upper back” może być taka sama jak w Wipers, ale również będzie OK, jeśli będziesz leżeć płasko na ziemi – wybierz sobie
- Podnieś proste nogi, zablokowane w kolanach do góry
- Podnieś biodra z ziemi, nogi do sufitu
- Odłóż biodra z KONTROLĄ
- POWOLI i z KONTROLĄ opuść nogi w kierunku ziemi
- W najtrudniejszej wersji nie odkładaj nóg, zatrzymaj się 2 cm nad ziemią
- Wersje łatwiejsze: odkładaj nogi na ziemię; opuszczaj nogi zgięte w kolanach
Mountine Climb Across Body
- Ustaw się w poprawnej pozycji Active Plank <- zobacz jak zrobić to dobrze
- Przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia
- Staraj się nie stracić pozycji pleców
- Wykonaj powtórzenie na drugą stronę: lewe kolano do prawego łokcia
- To ćwiczenie możesz wykonywać szybko
- Pilnuj, aby podczas ruchu Twoje biodra nie opadały na ziemię
Wykonuj ćwiczenia naprzemiennie bez przerw między nimi. Wykonaj trzy rundy i odpocznij 60 sekund. Przejdź do trzeciego bloku.
Blok 3
- Hollow Hold 30s
- Prone Plank with Rotation 30s
Hollow Hold
- Połóż się na plecach, podnieś nogi i ręce do sufitu. Podnieś głowę i „upper back”.
- Znajdź trudną pozycję, lecz możliwą do utrzymania przez 30 sekund
- Trudność ćwiczenia zwiększasz poprzez opuszczanie ramion i nóg w kierunku ziemi
- Pilnuj odcinka lędźwiowego, aby nie wyginał się w coraz mocniej w trakcie ćwiczenia
- Poprzez napięcie mięśni brzucha (prosty, skosy, tłocznia brzuszna) musisz utrzymać jego neutralną pozycję
- Wersja łatwiejsza: zgięte nogi w kolanach
Prone Plank with Rotation
- Ponownie ustaw się w pozycji Active Plank – tym razem na przedramionach
- W celach stabilizacji ustaw nogi szerzej niż szerokość bioder
- Podnieś jedno ramię i wykonaj rotację do sufitu
- Wkręć ramię maksymalnie pod siebie i ponownie wskaż dłonią w sufitu
- Odstaw ramię i zamień stronę
- Pilnuj biodra, aby nie opadało na ziemię
- Staraj się minimalizować rotację stóp. Pięty nie powinny się zbyt mocno ruszać
YouTube
Cały powyższy trening dostępny jest na youtube. 17 minut szybkiej, intensywnej pracy nad brzuchem. Zasubskrybuj nasz kanał, a w ten prosty sposób pomożesz w jego dalszym rozwoju.
