Szybki trening brzucha. 6 ćwiczeń, które możesz wykonać w domu

Szybki trening brzucha. 6 ćwiczeń, które możesz wykonać w domu

Zostaw te brzuszki w spokoju. Ani to zdrowe, ani efektywne. Przestań tracić czas i wykonaj trening brzucha, który ma sens. Poniżej przedstawiam Ci schemat szybkiego treningu brzucha (stabilizacji tułowia), który możesz wykonać w domu i na siłowni. Nie potrzebujesz do niego żadnego sprzętu, wystarczy jedynie:

  • kawałek podłogi
  • chęci
  • zaangażowanie

Gwarantuję Ci, że po pierwszym treningu odpalisz swoje mięśnie niczym Elon Musk swoje rakiety. Przygotuj się na ciekawe doznania przez następne dwa dni.

Brzuch w 17 minut – schemat treningu

  • 3 Bloki, każdy złożony z superserii (2 ćwiczenia)
  • Każdą superserię powtarzasz 3 razy
  • Najpierw wykonaj 1 Blok (3 rundy), dopiero po jego ukończeniu przejdź do drugiej części
  • Nie odpoczywaj między ćwiczeniami
  • Masz 60 sekund przerwy między Blokami

Blok 1

  • L-sit ups x10
  • Wipers x10/10

L-Sit Ups

  • Usiądź w siadzie prostym, zablokuj nogi w kolanach, złącz stopy i wyciągnij ręce do sufitu
  • „Zgarb się” lekko w odcinku lędźwiowym – skrócisz mięsień prostu brzucha angażując go mocniej do pracy
  • Zacznij opuszczać się plecami na ziemię
  • Gdy dotkniesz ziemi wróć dynamicznie do pozycji startowej
  • Nie kładź się na ziemię. Pracuj w ciągłym napięciu.

Wipers

  • Połóż się na plecach i wyprostuj nogi do sufitu, zablokuj je w kolanach
  • Podnieś głowę i „upper back” z ziemi, aby mocniej zaangażować brzuch do pracy
  • POWOLI i z KONTROLĄ przenoś nogi z jednej strony na drugą
  • Pracuj w SWOIM maksymalnym zakresie ruchu. Nie musisz opuszczać nóg aż do ziemi
  • Opuszczaj je do momentu, z którego będziesz w stanie wrócić siłą mięśni brzucha
  • Wersje łatwiejsze: nogi zgięte w kolanach 45 lub 90 stopni

Wykonuj ćwiczenia naprzemiennie bez przerw między nimi. Wykonaj trzy rundy i odpocznij 60 sekund. Przejdź do drugiego bloku.

Blok 2

  • Heels To The Heaven x10
  • Mountine Climb Across Body x10/10

Heels To The Heaven

  • Połóż się na plecach, zaprzyj się dłońmi o ziemię. 
  • Pozycja głowy i „upper back” może być taka sama jak w Wipers, ale również będzie OK, jeśli będziesz leżeć płasko na ziemi – wybierz sobie
  • Podnieś proste nogi, zablokowane w kolanach do góry
  • Podnieś biodra z ziemi, nogi do sufitu
  • Odłóż biodra z KONTROLĄ
  • POWOLI i z KONTROLĄ opuść nogi w kierunku ziemi
  • W najtrudniejszej wersji nie odkładaj nóg, zatrzymaj się 2 cm nad ziemią
  • Wersje łatwiejsze: odkładaj nogi na ziemię; opuszczaj nogi zgięte w kolanach

Mountine Climb Across Body

  • Ustaw się w poprawnej pozycji Active Plank <- zobacz jak zrobić to dobrze
  • Przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia 
  • Staraj się nie stracić pozycji pleców
  • Wykonaj powtórzenie na drugą stronę: lewe kolano do prawego łokcia
  • To ćwiczenie możesz wykonywać szybko
  • Pilnuj, aby podczas ruchu Twoje biodra nie opadały na ziemię

Wykonuj ćwiczenia naprzemiennie bez przerw między nimi. Wykonaj trzy rundy i odpocznij 60 sekund. Przejdź do trzeciego bloku.

Blok 3

  • Hollow Hold 30s
  • Prone Plank with Rotation 30s

Hollow Hold

  • Połóż się na plecach, podnieś nogi i ręce do sufitu. Podnieś głowę i „upper back”.
  • Znajdź trudną pozycję, lecz możliwą do utrzymania przez 30 sekund
  • Trudność ćwiczenia zwiększasz poprzez opuszczanie ramion i nóg w kierunku ziemi
  • Pilnuj odcinka lędźwiowego, aby nie wyginał się w coraz mocniej w trakcie ćwiczenia
  • Poprzez napięcie mięśni brzucha (prosty, skosy, tłocznia brzuszna) musisz utrzymać jego neutralną pozycję
  • Wersja łatwiejsza: zgięte nogi w kolanach

Prone Plank with Rotation

  • Ponownie ustaw się w pozycji Active Plank – tym razem na przedramionach
  • W celach stabilizacji ustaw nogi szerzej niż szerokość bioder
  • Podnieś jedno ramię i wykonaj rotację do sufitu
  • Wkręć ramię maksymalnie pod siebie i ponownie wskaż dłonią w sufitu
  • Odstaw ramię i zamień stronę
  • Pilnuj biodra, aby nie opadało na ziemię
  • Staraj się minimalizować rotację stóp. Pięty nie powinny się zbyt mocno ruszać

YouTube

Cały powyższy trening dostępny jest na youtube. 17 minut szybkiej, intensywnej pracy nad brzuchem. Zasubskrybuj nasz kanał, a w ten prosty sposób pomożesz w jego dalszym rozwoju.