5 ŚWIETNYCH ćwiczeń – plecy w domu z Kettlebell

5 ŚWIETNYCH ćwiczeń – plecy w domu z Kettlebell

Odważniki kulowe są świetnym narzędziem treningowym i jeszcze lepszym, jeśli nasze treningi ograniczają się do Twojego domu. Niestety nie są w pełni uniwersalne. O ile jesteś w stanie zrobić mnóstwo ćwiczeń na dolne partie mięśniowe oraz na górne w ruchu PUSH, o tyle przy braku sztangi, hantli bądź drążka ćwiczenie mięśni pleców staje się problematyczne.

Kiedy mówimy o kettlach od razu na myśl przychodzą trzy najpopularniejsze ćwiczenia: Gorilla Row, Renegade Row i Suitcase Row. Ale mamy tu jeden podstawowy problem – pracujemy cały czas w bardzo podobnym ustawieniu, w tej samej płaszczyźnie. Tak, każde z ćwiczeń zaangażuje dodatkowo inne grupy mięśniowe, ale jeśli myślimy o wiosłowaniu nie będzie ono zbyt różnorodne.

Co nie oznacza, że musimy rezygnować z wspomnianych ćwiczeń. Po prostu warto dołożyć do nich coś mniej szablonowego.

OptimizeMe.pl na YouTube

Artykuł w wersji video, wraz z omawianymi ćwiczeniami znajdziecie również na naszym kanale YouTube. Gorąco zachęcamy do zasubskrybowania – w ten prosty sposób wspomożecie jego rozwój 🙂

Gorilla Row 

Zacznijmy właśnie od Gorilla Row. To świetne ćwiczenie z kilku względów. Przede wszystkim masz możliwość dostosowania trudności ćwiczenia odpowiednio do swoich zakresów ruchomości. Wielu z Was będzie miało problem utrzymać proste plecy we wszelkich wiosłowaniach w pochyleniu. Zapewne z każdym powtórzeniem pozycja będzie wyglądać coraz gorzej – zwłaszcza, jeśli prowadzicie siedzący tryb życia, a Wasza mobilność jest do dupy. Gorilla Row przychodzi z pomocą, ponieważ:

  1. Pracujecie z martwego punktu, dzięki czemu unikacie ciągłego napięcia i macie możliwość poprawić ustawienie po każdym powtórzeniu
  2. Jeśli zakres zgięcia w biodrze nie pozwala sięgnąć odważników utrzymując proste plecy – po prostu możecie postawić je wyżej

Gorilla Row jest świetnym ćwiczeniem, ponieważ możesz dodatkowo powalczyć o wyprost w odcinku piersiowym kręgosłupa. Warto wspomnieć, że w wyproście pomaga rotacja tułowia, a jeśli pracujesz jednostronnie to właśnie w takiej formie polecałbym Ci je wykonywać. Za każdym razem, gdy przyciągniesz kettla wykonaj lekką rotację tułowia.

Wskazówka: Jeśli chciałbyś zaangażować więcej grup mięśniowych w okolicach łopatki, wykonuj ćwiczenie prowadząc łokieć szeroko od ciała. Jeśli zależy Ci zaatakowaniu najszerszego grzbietu – trzymaj łokieć bardzo blisko.

Upewnij się, że zwracasz uwagę na najważniejsze elementy w tym ćwiczeniu:

  • Depresję łopatki – staraj się ściągnąć ją w dół kręgosłupa. Pomyśl, że chcesz schować ją do tylnej kieszeni spodenek. Ja preferuję reset ustawienia po każdym powtórzeniu.
  • Pozycja pleców – garb w piersiowym bądź lędźwiowym odcinku dyskwalifikuje to ćwiczenie. Jeśli masz problem z utrzymaniem pozycji –postaw kettle wyżej.

Pullover

Pullover nie jest zarezerwowane tylko jako akcesorium do treningu klatki piersiowej. W rzeczywistości w taki sam sposób fatyguje również mięsień najszerszy grzbietu, co czyni go rewelacyjnym ćwiczeniem, w przypadku, gdy nie mamy dostępu do wyciągu górnego.

Połóż się na plecach, chwyć odważnik w obie dłonie i oprzyj go na kciukach od wewnętrznej strony przedramienia. Przenoś go za głowę w kierunku ziemi. Żeby zaangażować do pracy mięsień najszerszy grzbietu musisz zwrócić uwagę na kilka elementów

  1. Im bardziej wyprostowane ręce, a tym samym większa dźwignia, tym mięśnie będą musiały wykonać więcej pracy. Twoja mobilność obręczy barkowej będzie wyznacznikiem. Jeśli masz problem z wyprostowaniem łokci po prostu utrzymuj je w swojej maksymalnej pozycji wyprostu.
  2. Za każdym razem, gdy wrócisz odważnikiem przed klatkę piersiową popraw pozycję łopatek – ustaw je do depresji
  3. Możesz wykonać ćwiczenie z prostymi nogami w kolanach bądź ze zgiętymi – w obu przypadkach utrzymuj neutralne ustawienie miednicy. Nie wymuszaj tyłopochylenia poprzez dociskanie pleców do ziemi, ani tym bardziej nie uciekaj do przeprostu w odcinku lędźwiowym. Ustaw i utrzymaj przez cały czas swoją naturalną lordozę lędźwiową.
  4. I ostatnie, ale wcale nie najmniej ważne. Poziom rozciągnięcia najszerszego grzbietu będzie wyznaczał zakres ruchu w ćwiczeniu. Nie musisz przenosić kettla aż do ziemi. Twój ruch kończy się w momencie, gdy czujesz, że:
  • Musisz zwiększyć lordozę lędźwiową, aby sztucznie wydłużyć zakres ruchu
  • Zaczynasz coraz mocniej zginać łokcie

Dodaj Pullover do swojego zestawu i odpal najszerszy grzbietu. Kombinuj z formułą, która będzie odpowiednia do odważników jakie posiadasz w domu. Jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe dodaj tempo w ruchu ekscentrycznym i koncentrycznym.

Więcej o tempie przeczytasz TUTAJ.

Kettlebell Raises

Teraz przenosimy naszą uwagę trochę wyżej na tzw. Trapezius. Jest to jeden duży mięsień, lecz roboczo możemy podzielić go na trzy części: górną, środkową i dolną. Ma to sens, ponieważ nie zawsze pracują one w 100% tak samo.

Na przykład dolny trap będzie najbardziej zaangażowany podczas stabilizacji ramion w pozycji wyprostu nad głową, jak i również może być kluczem do poprawy kontroli pracy łopatki. Aby móc odpalić jego pełną moc chwyć odważniki i wykonaj wznosy ramion nad głowę.

Kluczem do sukcesu będzie kontrola. Aby poczuć pracę trapeziusa musisz z kontrolą podnieść ciężar nad głowę i opuścić go w wolnym tempie. Dlatego właśnie ani ciężar nie będzie duży, ani ilość powtórzeń jaką wykonasz. Skup się na tym, aby wcelować gdzieś między 12-15 utrzymując dobre tempo i jakość każdego powtórzenia.

Wskazówki:

  • Zaczynaj i kończ w pozycji, w której ramiona masz ustawione równolegle do ziemi
  • Utrzymuj ramiona wyprostowane w łokciach
  • Pracuj w SWOIM maksymalnym zakresie ruchomości. Jeśli braki mobilności nie pozwalają Ci przenosić odważnika nad czubek głowy – zatrzymaj się wcześniej. Nie nadrabiaj braków mobilności poprzez wygięcie się w odcinku lędźwiowym. Gdy taka sytuacja się pojawi – spróbuj wykonać to ćwiczenie w pozycji wykroku.

Kettlebell Shrug

Gdy już odpaliliśmy dolny trap pora zająć się przeciwną stroną. Jestem przekonany, że większość z Was kojarzy szrugsy. Ze sztangą, hantlami, stojąc i siedząc. Ogromne ciężar podnoszone poprzez unoszenie barków do uszu. Nie jestem wielkim fanem klasycznych wersji tego ćwiczenia, ponieważ uważam, że atakują nie te miejsca, które powinny i mogą przynieść więcej szkód niż pożytku.

ALE!

Jest jedna rzecz, którą możemy zrobić, aby wciągnąć ze szrugsów maksimum efektywności. Wystarczy, że pochylisz się do przodu. Teraz zwróć uwagę, że gdy uniesiesz barki, górny trap nagle będzie dużo mocniej odczuwalny. Dopiero teraz zacznie prawidłowo pracować.

Wskazówki:

  • Wykonuj ćwiczenie na siedząco
  • Gdy zaczniesz się pochylać rób to utrzymując proste plecy
  • Ruch jaki wykonujesz to NIE JEST przyciągnięcie barków do uszu. Pomyśl, że unosisz je do sufitu. Znajdujesz się w pochylnej pozycji względem ziemi, więc tor ruchu góra-dół się zmienia. Nie jest to również ściągnięcie łopatek do kręgosłupa. Spowoduje to tylko zmniejszenie zakresu ruchu i dezaktywację górnego trapa.

Farmer’s Walk

Wiemy, że trapezius poprzez swoje ustawienie pomaga nam walczyć ze wszystkim, co grawitacja chce ściągnąć do dołu. To oznacza, że pracuje we wszystkich ćwiczeniach, w których chcemy coś podnieść i przenieść. Spacer farmera wydaje się być idealnym ćwiczeniem, aby zaatakować go izometrycznie. Jednak musi pojawić się tu mała uwaga – musi być tu ruch, aby wytworzyć lekką niestabilność i zmianę środka ciężkości. Farmer’s Hold w tym przypadku nie przyniesie takich efektów jak spacer.

Złap odważnik, ściągnij łopatki maksymalnie, wypchnij klatkę aż do przesady i idź przed siebie, bardzo powoli stawiając kolejne kroki. Aby wycisnąć maksymalny efekt z tego ćwiczenia, myśl również o stabilizacji tułowia, pracy oddechem i napięciu całego core.

Ta propozycja pojawia się na końcu z uwagi na konieczność skorzystania z relatywnie dużego ciężaru. A większość z ćwiczących w domu prawdopodobnie nie posiada odpowiednio dużych odważników. Spacer z 8 kilogramowym odważnikiem nie będzie miał najmniejszego sensu. To co możesz zrobić to spróbować złapać dwa kettle w jedną dłoń. Nie będzie to wygodne, ani łatwe, ale przynajmniej ciężar może się zgadzać.

Postaraj się dobrać takie odważniki, aby trafić z czasem wykonywania ćwiczenia gdzieś pomiędzy 60 a 120 sekund.

Podsumowanie

To było 5 rewelacyjnych ćwiczeń do wzmocnienia mięśni pleców, które możesz wykonać w domu. W opracowaniu są obecnie ruchy push i nogi. Daj znać w komentarzach czy ten artykuł i film był dla Ciebie pomocny i kliknij subskrybuj, a w ten prosty sposób wspomożesz rozwój kanału. Dzięki za Twój czas!