Nie masz pomysłu na trening w domu? Przychodzimy z pomocą!

Nie masz pomysłu na trening w domu? Przychodzimy z pomocą!

Pełne Spektrum Bodźców

(plan treningowy do realizacji w domu)

Trening w domu jest czymś, co odpowiada Ci najbardziej? Posiadasz kettle, ale nie masz pomysłu co z nimi zrobić? A może doskonale wiesz jak z nich korzystać, ale szukasz inspiracji do treningów? Mam dla Ciebie dobrą wiadomość 🙂 Poniżej znajdziesz plan treningowy rozpisany specjalnie pod trening w domu z użyciem kettlebell!

Ale poczekaj! Zaraz! Hola, hola! Nie scrolluj jeszcze na sam dół, żeby zobaczyć jak wyglądają treningi. Zapoznaj się najpierw z ogólnymi założeniami planu Pełne Spektrum Bodźców i dowiedz się jaki jest jego cel.

Plan treningowy – schemat pracy

  • Plan obejmuje 3 treningi: Push, Pull, Legs
  • Trenuj 3, 4 lub 6 razy w tygodniu
  • Realizuj plan od 4 do 6 tygodni

Jeżeli ćwiczycie w domu najprawdopodobniej najczęściej „skaczecie” po różnych kanałach na YouTube i wybieracie treningi bez głębszego przemyślenia. Z obserwacji osób trenujących w domu widzę też, że najchętniej za każdym razem wybieracie zupełnie inne treningi.

No cóż. Jeśli trafiliście na ten artykuł to czas najwyższy to zmienić.

Jeżeli treningi nie są dla Was tylko formą poruszania się, jeśli posiadacie jakiekolwiek cele treningowe musicie zrozumieć, że różnorodność jest Waszym wrogiem. Aby treningi (plany treningowe) dały jakikolwiek efekt muszą być powtarzane przez pewien okres czasu. Obok regularności, powtarzalność to słowo klucz.

Na pewno zastanawiacie się teraz jak można powtarzać te same treningi, przecież to nuda. Trzeba je powtarzać, aby mieć punkt odniesienia. Dzięki temu zauważycie, gdzie jesteście w stanie zwiększyć ciężar, gdzie wykonujecie ćwiczenie z mniejszym wysiłkiem, a dzięki temu w kolejnym treningu będziecie mogli dostosować skalę trudności ćwiczeń do swoich aktualnych możliwości.

Niech ten plan treningowy będzie Waszym pierwszym spotkaniem z innym podejściem do treningu.

Treningi możecie wykonywać w różnych konfiguracjach:

  • 3 razy w tygodniu

Rozmieście treningi tak, abyście między każdym z nich mieli 1-2 dni przerwy. Niech to będzie np. poniedziałek-środa-piątek, lub wtorek-czwartek-sobota. Unikajcie ćwiczenia 3 dni z rzędu i odpoczywania przez resztę tygodnia.

  • 4 razy w tygodniu

Proponuję Wam, abyście w tym schemacie powtórzyli trening nóg. Podzielcie tydzień na dwa bloki: push-legs i pull-legs. Zachowajcie 1-2 dni przerwy między blokami. Propozycja: ćwiczcie w poniedziałek-wtorek oraz czwartek-piątek.

  • 6 razy w tygodniu

Widzę, że macie dużo czasu, chęci i samozaparcia – to dobrze! Wykonajcie każdy z treningów dwa razy w tygodniu. Ćwiczcie od poniedziałku do soboty, a w niedzielę odpocznijcie po dobrze przepracowanym tygodniu treningowym.

Plan treningowy – schemat treningów

  • Baza siłowa/podtrzymanie siły
  • Akcesoria – hipertrofia funkcjonalna i niefunkcjonalna
  • Wytrzymałość
  • Prehab

Baza siłowa

Celem pierwszego bloku w każdym treningu jest zbudowanie bądź podtrzymanie Waszej siły (w zależności od tego na jakim poziomie wytrenowania się znajdujecie i jakimi ciężarami dysponujecie). Aby to się udało musicie dobierać odpowiednie ciężary do zadanej ilości powtórzeń (x6-8), a jeżeli nie macie takiej możliwości – zastosować pauzy lub tempo, aby znacznie utrudnić wykonywane ćwiczenie.

Kilka słów o TEMPIE, o tym jak je wykorzystywać i (przede wszystkim) jak je rozczytać znajdziecie w naszym artykule: Podstawy budowania planu cz. III: Tempo

W rozpisce treningowej, obok ilości serii i powtórzeń zostały również podane propozycje tempa.

Akcesoria

W tej części popracujecie nad mniejszymi grupami mięśniowymi niż w głównych ćwiczeniach wykonując je w zakresach hipertrofii funkcjonalnej i niefunkcjonalnej. To będzie bodziec dla mięśni do lekkiego wzrostu. Spokojnie, nie bójcie się – nie będziecie wyglądać jak Hulk albo SheHulk. Zanim nie spalicie zbędnego tłuszczyku i tak nie zauważycie, że coś się tam dzieje. Mięśnie będą zwiększały swoją masę, a Wy wciąż będziecie chudnąć – magia!

Wskazówka: Im więcej mięśni, tym większy poziom spalania tkanki tłuszczowej (BF%)

Wytrzymałość

W trzeciej części pojawi się praca w stylu AMRAP, czyli wykonywania dużej ilości rund i powtórzeń w określonym czasie z minimalnymi przerwami (docelowo bez przerw). 

ALE!

Nie będą to typowe, chamskie zażynki złożone ze swingów, burpee, pajacyków i innego skakania. Wybrałem tu ćwiczenia, które wciąż mają atakować najsłabsze ogniwa, jednocześnie których wykonanie zajmuje dłuższy okres czasu. Więc tak – będziecie mieć do wykonania dużo powtórzeń (np. 10, 15, 20), ale wciąż pamiętając o zachowaniu JAKOŚCI każdego ćwiczenia.

Prehab

Ostatnia część, lecz wcale nie najmniej ważna. Ba! Może i właśnie najważniejsza? Dwa ćwiczenia i jedno rozciąganie, które są MUST HAVE dla każdego z siedzącym trybem życia. Wszystkie opierają się na wzmocnieniu rotacji zewnętrznej w ramieniu i w biodrze. Zdecydowanie powinniście wykonywać je częściej niż na koniec tych trzech treningów.

Podsumowanie

A poniżej podrzucam jeszcze link do nagrania, w którym wyjaśniam wszystko to, co zostało napisane powyżej oraz omawiam cały trening PUSH.

Trening #1 – PUSH

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Tempo
A1 1 Arm Floor Press w/rotation 4 6-8 @21X1, @32X1, @4111
A2 1 Arm Military Press 4 6-8 @1111, @31X1, @4111, @3231
B1 Kettlebell Front Raises 3-5 10 @2121, @3121, @4111
B2 Dead Stop French Press 3-5 10 @22X1, @32X1, @4211, @3231
C1 Push Ups MAX
C2 Reverse Snow Angels 20
C3 Lying Leg + Hip Raises MAX
D Lying External Shoulder Rotation 3 MAX

Trening #2 – PULL

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Tempo
A 1 Arm Wide Gorilla Row 4 6-8 @21X1, @31X1, @21X2, @31X2
B1 Pull Over 3-5 10 @4111
B2 Standing Biceps Curls 3-5 10 @2111, @3111, @4111, @3131
C1 Sitted Shrugs 20
C2 1 Arm Farmer’s Walk 60s ES
C3 Step Through Plank 10 ES
D Rozciąganie programisty 3 45s ES

Trening #3 – LEGS

 ĆwiczenieSeriePowtórzeniaTempo
AHeavy Kettlebell Squats46-8@21X1, @31X1, @22X1, @32X1, @4111
B1Hip Hinge Heel Tap3-510 ES 
B2Reverse Lunges3-510 ES 
C1Swing 15 
C2Reverse Hyper 20 
C3Wipers 5 ES 
DClamshell w/miniband360s ES 

Kettlebell Workouts

Jeżeli ćwiczysz w domu wszystkie treningi w pełnym wymiarze możesz również wykonać razem ze mną korzystając z nagrań na kanale Youtube.

Link do playlisty: Plan Treningowy PUSH / PULL / LEGS