Łokieć golfisty – przyczyny i rozwiązanie

Łokieć golfisty – przyczyny i rozwiązanie

Łokieć golfisty to jeden z najpopularniejszych urazów. Jeśli pasuje do Ciebie, którykolwiek z poniższych punktów oznacza, że znajdujesz się w grupie ryzyka i jeśli nic nie zmienisz, to już niedługo problem będzie dotyczył także Ciebie.

  • Uprawiasz m.in. sporty siłowe, rakietowe (badminton, tenis, squash), wspinaczkę, piłkę ręczną
  • Dużo pracujesz przy biurku/komputerze
  • Masz słaby chwyt
  • Brakuje Ci siły i zakresu rotacji zewnętrznej ramienia
  • Używasz False i Hook Grip
  • Ćwiczysz dalej, mimo że otwiera Ci się chwyt i trzymasz ciężar na palcach

Łokieć golfisty

Łokieć golfisty nie jest już zarezerwowany dla… golfisty. Przez lata poszerzył swoje spektrum na tyle, że teraz powinien nazywać się już łokciem sportowca i zawierać podgatunek o nazwie łokieć siłacza.  Coraz częściej wśród ćwiczących amatorów sportów siłowych można spotkać osoby z bólem łokci. Tak samo często objawiające się dyskomfortem po wewnętrznej jak i zewnętrznej stronie stawu, a także niejednokrotnie obydwa jednocześnie. Nasz tryb życia, praca biurowa i fizyczna (charakteryzująca się ruchami rotacji nadgarstka) w połączeniu z chęcią dźwigania ciężarów w dużej mierze może przyczynić się do powstania wspomnianych dysfunkcji.

Jak żyć, Panie Premierze?

Otóż na pewno nie w bólu. To najprostsze rozwiązanie stosowane przez jakieś 90% osób, których to dotyczy i zdecydowanie najgłupsze. Serio. Jeśli bolą Cię łokcie zacznij coś z tym robić, bo ten problem już jest i sam nie zniknie.

Łokieć Golfisty – przyczyny

Dlaczego akurat łokieć golfisty? Ponieważ w swojej pracy zdecydowanie częściej spotykam się właśnie z tą dysfunkcją, bólem po wewnętrznej stronie łokcia. I na przestrzeni kilkuletnich obserwacji wydaje mi się, że znalazłem ostatnią przyczynę, tę która przechyla szalę, dorzuca ostatnią kroplę, i tak dalej, i tak dalej.

Wypuszczanie ciężaru na palce.

Sztanga, hantel, odważnik kulowy, drążek do podciągania czy jakikolwiek uchwyt na maszynie – to bez znaczenia. Wszędzie, gdzie dodatkowo walczysz z grawitacją i tę walkę przegrywasz rozluźniając chwyt, tam właśnie doprowadzasz się do mikrouszkodzeń.

Najwięcej do powiedzenia ma palec serdeczny. Jak ustawisz swoją dłoń w supinacji i zaczniesz po kolei zginać pojedynczo każdy palec, powinieneś zauważyć, że podczas zgięcia palca serdecznego mięsień zginacz głęboki palców daje najmocniejszą oznakę pracy tuż przy przyczepie na przyśrodkowej części łokciowej.

I dam sobie rękę uciąć, nawet aż do łokcia, że masz zajebiście słaby chwyt.

Wisisz na drążku. Po kilku powtórzeniach zaczynają otwierać się dłonie. Kilkadziesiąt kilogramów żywej wagi nagle musi zostać utrzymane przez niewielki mięsień przedramienia. Dziwisz się, że masz problem? To samo zadzieje się w martwych ciągach, spacerze farmera i wielu innych ćwiczeniach (w tym tych na linkach wyciągu).

Logiczne jest też przypuszczenie, że używanie False Grip i Hook Grip przy zbyt małej sile chwytu może znacząco wpływać na pojawienie się łokcia golfisty.

A gdy spojrzymy nieco wyżej, możemy znaleźć kolejny problem, który zwiększa szansę urazu – zbyt mały zakres i siła rotacji zewnętrznej ramienia. Będzie to miało ogromne znaczenie przy wykonywaniu ćwiczeń w podchwycie – głównie na drążku i sztandze. Zmusisz nadgarstki do pracy w pozycji, w której nie mają żadnej siły i szybko poczujesz zbyt duże napięcia (a może nawet i ból) w stawie łokciowym).

Jeśli diagnozujemy problem w obrębie jakiegokolwiek stawu musimy patrzeć w nieco szerszej perspektywie. Zawsze powinniśmy zwrócić uwagę na to, co jest powyżej i poniżej. Rzadko kiedy problem i przyczynę możemy ograniczyć do jednego, tego samego miejsca. Tak jak w żargonie trenerskim mówi się, że kolano jest wypadkową stopy i biodra, tak logicznie byłoby stwierdzić, że łokieć jest wypadkową barku i dłoni.

Jeśli masz jakikolwiek problem ze stawami łokciowymi, na bank masz zbyt słaby chwyt lub zbyt słabą obręcz barkową, a najprawdopodobniej masz i to i to. Nigdy nie będziesz miał silnego chwytu bez silnych barków, ani silnych barków bez silnego chwytu. Zapamiętaj to raz na zawsze. Te dwa elementy idą ze sobą w parze i jeśli gdzieś czegoś brakuje, pierwszym zakładnikiem będzie łokieć.

Łokieć golfisty – rozwiązanie

Jeśli ten problem już Cię dotyczy musisz zająć się nim dwutorowo. Przede wszystkim skorzystać z terapii manualnej u fizjoterapeuty i w tym samym czasie zmniejszyć:

  • Objętość treningową
  • Częstotliwość treningową
  • Intensywność treningową

Deload – musisz dać sobie czas na regeneracją. Co nie znaczy, że masz leżeć brzuchem do góry i czekać aż Wszystko samo się naprawi. Poniżej kilka wskazówek, które powinny pomóc Ci w tym czasie zaprogramować odpowiedni trening:

  • Wróć do pracy nad budową wytrzymałości siłowej – niech ona będzie teraz podstawą. Stamina First
  • Pracuj zawsze z martwego punktu (dead stop training). Unikaj ciągłego napięcia i pracy w tempie. Dzięki temu dasz stawom chwilę wytchnienia po każdym powtórzeniu
  • Wybieraj chwyt neutralny (np. football bar do bench press, trap bar do deadlifts i overhead press, safety bar do przysiadów)
  • Korzystaj z kółek gimnastycznych/taśm TRX – Twoje nadgarstki będą mogły ustawić się w optymalnej pozycji
  • Korzystaj z pasków na nadgarstki
  • Kategorycznie unikaj powtórzeń, w których ciągniesz ciężar na palcach. Zawsze pracuj w maksymalnie zaciśniętym chwycie.
  • Rozluźnij rotatory wewnętrzne ramienia

Gdy po pracy z fizjoterapeutą i wdrożonych wskazówkach ból i dyskomfort w stawie łokciowym stały się tylko wspomnieniem, ustaw priorytet treningowy na:

  • Chwyt
  • Obręcz barkową
  • Rotację zewnętrzną ramienia

Znowu pamiętając o zasadzie „Stamina First”. Zacznij od pracy nad budową wytrzymałości, a dopiero z czasem powoli przesuwaj się w kierunku budowy siły.

Treningi Personalne i Fizjoterapia

Zapraszamy do współpracy, pomożemy pozbyć się bólu raz na zawszę! Terapię manualną prowadzimy w Nowym Bedoniu, a treningi personalne w Łodzi. Kontakt do nas znajdziesz w stopce strony oraz TUTAJ 🙂

Newsletter

Chcesz być na bieżąco z najnowszymi artykułami? Zapisz się do newsletter’a! Znajdziesz go w prawej kolumnie strony.