Siła i Zdrowie – Plan Treningowy

Siła i Zdrowie – Plan Treningowy
  • Poprawa postawy
  • Budowa siły
  • Naprawa słabych ogniw
  • Pełne spektrum bodźców

To najważniejsze elementy, wokół których zbudowałem plan treningowy „Siła i Zdrowie”. Z jednej strony pojawia się tu praca nad budową bazy siłowej, z drugiej zaś mamy cały czas z tyłu głowy to, co jest najważniejsze – nasze zdrowie. W tym planie podźwigasz duże ciężary, ale również nie ominie Cię praca w ćwiczeniach, które nigdy nie byłyby Twoim pierwszym wyborem.

Plan zawiera ćwiczenia unilateralne zmuszające Twoją stopę do większej pracy. W dniach Lower Body główny nacisk położyłem na taśmę tylną (hamstring, pośladkowy wielki i średni), która jest mocno zaniedbana z uwagi na tryb życia każdego z nas oraz na wyprost w biodrze. Stabilizacja tułowia zostanie zaatakowana trzykrotnie: Janda Sit Ups wyłączą Twoje zginacze bioder i zmuszą do maksymalnej pracy mięsień prosty brzucha, Side Planki połączone z wznosami bioder oraz rotację wzmocnią „skosy”, a izometryczne ustawienia na maszynie GHD mają za zadanie (w końcu!) odpowiednio wzmocnić prostowniki grzbietu. W dniach Upper Body nacisk położyłem na mięśnie pleców i rotację zewnętrzną. Chcemy na wszelkie sposoby uciec z naszej codziennej, zgarbionej pozycji, doprowadzić się na treningu do wyprostu w odcinku piersiowym i wzmocnić mięśnie, które pozwolą utrzymać Ci lepszą, bardziej wyprostowaną sylwetkę.

Założenia

  • Wykonaj 4 treningi w tygodniu
  • Trenuj przez 4-6 tygodni 
  • Pilnuj określonego tempa
  • Ćwiczenia na jednej nodze oraz wszystkie martwe ciągi wykonuj bez butów

Tempo

Jeśli nie wiesz jak odczytać tempo zapoznaj się z artykułem – TUTAJ

Ciężar

W głównych ćwiczeniach stosuj progresję liniową dochodząc do ciężkiej, wymagającej serii danego dnia.

Dni treningowe

  • System trening/przerwa
  • System 2 treningi/przerwa/2 treningi/2 dni przerwy
  • System dostosowany do Twojego trybu życia

To propozycje systemów w jakich możesz wykonywać plan „Siła i Zdrowie”. Wybierz ten, który umożliwi Ci wykonanie czterech treningów w tygodniu.

Siła i Zdrowie – Plan Treningowy

Upper Body 1

 ĆwiczenieSeriePowtórzeniaTempo
A1Single Arm Standing Press w/dumbbell4-56/6 
A2Single Arm Row w/dumbbell
(GHD Isometric Hold)
4-58/82112
BIncline Bench Press w/dumbbell48-10 
CSeated Leaning Forward Shrugs w/dumbbell3201112
DCable External Rotation Elbow Low + High310+10 
EJanda Sit Ups3MAX 

Lower Body 1

 ĆwiczenieSeriePowtórzeniaTempo
A1Back Squat4-56 
A2Snatch Grip Romanian Deadlift4-5104111
BFront Racked Bulgarian Squat w/kettlebell48/8 
CHip Abductor Machine
*10 powtórzeń siedząc prosto, od razu 10 powtórzeń pochylając się do przodu
310+10* 
DReverse Hyper320 
EFarmer’s Walk360-120s 

Upper Body 2

 ĆwiczenieSeriePowtórzeniaTempo
A1Wide Grip Bench Press4-563211
A2Supinated Grip Lat Pull Down
Lean back 45°
4-58-102112
BFace Pull412-162113
CPoliquin Flies312 
DY-Trap Raises (incline bench)3123112
ESide Plank w/Hip Lift + Rotation3MAX 

Lower Body 2

 ĆwiczenieSeriePowtórzeniaTempo
A1Sumo Deadlift4-56 
A2Lying Leg Curl Machine4-583112
BBarbell Hip Thrust w/miniband48-103112
CThe Clockwork Single Leg Deadlift3

4/4*
Left+Middle+Right = 1

 
DCopenhagen Plank Adduction3MAX 
EGHD Back Extension Isometric Hold360-120s 

Uwaga

Powyższy plan jest tylko propozycją, która nie uwzględnia podejścia indywidualnego, np. Twoich braków mobilności czy Twojej techniki ćwiczeń. W przypadku jeśli nie znasz, któregoś z ćwiczeń bądź masz problem z jego wykonaniem – zanim rozpoczniesz ten plan zgłoś się do trenera personalnego. Rozpocznij z nami współpracę! Prowadzimy treningi personalne w Białymstoku i w Łodzi. Kontakt do nas znajdziesz w stopce strony oraz TUTAJ 🙂

Newsletter

Chcesz być na bieżąco z najnowszymi artykułami? Zapisz się do newsletter’a! Znajdziesz go w prawej kolumnie strony.