- Poprawa postawy
- Budowa siły
- Naprawa słabych ogniw
- Pełne spektrum bodźców
To najważniejsze elementy, wokół których zbudowałem plan treningowy „Siła i Zdrowie”. Z jednej strony pojawia się tu praca nad budową bazy siłowej, z drugiej zaś mamy cały czas z tyłu głowy to, co jest najważniejsze – nasze zdrowie. W tym planie podźwigasz duże ciężary, ale również nie ominie Cię praca w ćwiczeniach, które nigdy nie byłyby Twoim pierwszym wyborem.
Plan zawiera ćwiczenia unilateralne zmuszające Twoją stopę do większej pracy. W dniach Lower Body główny nacisk położyłem na taśmę tylną (hamstring, pośladkowy wielki i średni), która jest mocno zaniedbana z uwagi na tryb życia każdego z nas oraz na wyprost w biodrze. Stabilizacja tułowia zostanie zaatakowana trzykrotnie: Janda Sit Ups wyłączą Twoje zginacze bioder i zmuszą do maksymalnej pracy mięsień prosty brzucha, Side Planki połączone z wznosami bioder oraz rotację wzmocnią „skosy”, a izometryczne ustawienia na maszynie GHD mają za zadanie (w końcu!) odpowiednio wzmocnić prostowniki grzbietu. W dniach Upper Body nacisk położyłem na mięśnie pleców i rotację zewnętrzną. Chcemy na wszelkie sposoby uciec z naszej codziennej, zgarbionej pozycji, doprowadzić się na treningu do wyprostu w odcinku piersiowym i wzmocnić mięśnie, które pozwolą utrzymać Ci lepszą, bardziej wyprostowaną sylwetkę.
Założenia
- Wykonaj 4 treningi w tygodniu
- Trenuj przez 4-6 tygodni
- Pilnuj określonego tempa
- Ćwiczenia na jednej nodze oraz wszystkie martwe ciągi wykonuj bez butów
Tempo
Jeśli nie wiesz jak odczytać tempo zapoznaj się z artykułem – TUTAJ
Ciężar
W głównych ćwiczeniach stosuj progresję liniową dochodząc do ciężkiej, wymagającej serii danego dnia.
Dni treningowe
- System trening/przerwa
- System 2 treningi/przerwa/2 treningi/2 dni przerwy
- System dostosowany do Twojego trybu życia
To propozycje systemów w jakich możesz wykonywać plan „Siła i Zdrowie”. Wybierz ten, który umożliwi Ci wykonanie czterech treningów w tygodniu.
Siła i Zdrowie – Plan Treningowy
Upper Body 1
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Tempo | |
A1 | Single Arm Standing Press w/dumbbell | 4-5 | 6/6 | |
A2 | Single Arm Row w/dumbbell (GHD Isometric Hold) | 4-5 | 8/8 | 2112 |
B | Incline Bench Press w/dumbbell | 4 | 8-10 | |
C | Seated Leaning Forward Shrugs w/dumbbell | 3 | 20 | 1112 |
D | Cable External Rotation Elbow Low + High | 3 | 10+10 | |
E | Janda Sit Ups | 3 | MAX |
Lower Body 1
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Tempo | |
A1 | Back Squat | 4-5 | 6 | |
A2 | Snatch Grip Romanian Deadlift | 4-5 | 10 | 4111 |
B | Front Racked Bulgarian Squat w/kettlebell | 4 | 8/8 | |
C | Hip Abductor Machine *10 powtórzeń siedząc prosto, od razu 10 powtórzeń pochylając się do przodu | 3 | 10+10* | |
D | Reverse Hyper | 3 | 20 | |
E | Farmer’s Walk | 3 | 60-120s |
Upper Body 2
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Tempo | |
A1 | Wide Grip Bench Press | 4-5 | 6 | 3211 |
A2 | Supinated Grip Lat Pull Down Lean back 45° | 4-5 | 8-10 | 2112 |
B | Face Pull | 4 | 12-16 | 2113 |
C | Poliquin Flies | 3 | 12 | |
D | Y-Trap Raises (incline bench) | 3 | 12 | 3112 |
E | Side Plank w/Hip Lift + Rotation | 3 | MAX |
Lower Body 2
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Tempo | |
A1 | Sumo Deadlift | 4-5 | 6 | |
A2 | Lying Leg Curl Machine | 4-5 | 8 | 3112 |
B | Barbell Hip Thrust w/miniband | 4 | 8-10 | 3112 |
C | The Clockwork Single Leg Deadlift | 3 | 4/4* | |
D | Copenhagen Plank Adduction | 3 | MAX | |
E | GHD Back Extension Isometric Hold | 3 | 60-120s |
Uwaga
Powyższy plan jest tylko propozycją, która nie uwzględnia podejścia indywidualnego, np. Twoich braków mobilności czy Twojej techniki ćwiczeń. W przypadku jeśli nie znasz, któregoś z ćwiczeń bądź masz problem z jego wykonaniem – zanim rozpoczniesz ten plan zgłoś się do trenera personalnego. Rozpocznij z nami współpracę! Prowadzimy treningi personalne w Białymstoku i w Łodzi. Kontakt do nas znajdziesz w stopce strony oraz TUTAJ
Newsletter
Chcesz być na bieżąco z najnowszymi artykułami? Zapisz się do newsletter’a! Znajdziesz go w prawej kolumnie strony.