Siła i Zdrowie – Plan Treningowy

Robert Rejmaniak 12 marca 2021 798 views Plan Treningowy

Poprawa postawy
Budowa siły
Naprawa słabych ogniw
Pełne spektrum bodźców

To najważniejsze elementy, wokół których zbudowałem plan treningowy „Siła i Zdrowie”. Z jednej strony pojawia się tu praca nad budową bazy siłowej, z drugiej zaś mamy cały czas z tyłu głowy to, co jest najważniejsze – nasze zdrowie. W tym planie podźwigasz duże ciężary, ale również nie ominie Cię praca w ćwiczeniach, które nigdy nie byłyby Twoim pierwszym wyborem.

Plan zawiera ćwiczenia unilateralne zmuszające Twoją stopę do większej pracy. W dniach Lower Body główny nacisk położyłem na taśmę tylną (hamstring, pośladkowy wielki i średni), która jest mocno zaniedbana z uwagi na tryb życia każdego z nas oraz na wyprost w biodrze. Stabilizacja tułowia zostanie zaatakowana trzykrotnie: Janda Sit Ups wyłączą Twoje zginacze bioder i zmuszą do maksymalnej pracy mięsień prosty brzucha, Side Planki połączone z wznosami bioder oraz rotację wzmocnią „skosy”, a izometryczne ustawienia na maszynie GHD mają za zadanie (w końcu!) odpowiednio wzmocnić prostowniki grzbietu. W dniach Upper Body nacisk położyłem na mięśnie pleców i rotację zewnętrzną. Chcemy na wszelkie sposoby uciec z naszej codziennej, zgarbionej pozycji, doprowadzić się na treningu do wyprostu w odcinku piersiowym i wzmocnić mięśnie, które pozwolą utrzymać Ci lepszą, bardziej wyprostowaną sylwetkę.

Założenia

Wykonaj 4 treningi w tygodniu
Trenuj przez 4-6 tygodni
Pilnuj określonego tempa
Ćwiczenia na jednej nodze oraz wszystkie martwe ciągi wykonuj bez butów

Tempo

Jeśli nie wiesz jak odczytać tempo zapoznaj się z artykułem – TUTAJ

Ciężar

W głównych ćwiczeniach stosuj progresję liniową dochodząc do ciężkiej, wymagającej serii danego dnia.

Dni treningowe

System trening/przerwa
System 2 treningi/przerwa/2 treningi/2 dni przerwy
System dostosowany do Twojego trybu życia

To propozycje systemów w jakich możesz wykonywać plan „Siła i Zdrowie”. Wybierz ten, który umożliwi Ci wykonanie czterech treningów w tygodniu.

Siła i Zdrowie – Plan Treningowy

Upper Body 1

	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Tempo
A1	Single Arm Standing Press w/dumbbell	4-5	6/6
A2	Single Arm Row w/dumbbell (GHD Isometric Hold)	4-5	8/8	2112
B	Incline Bench Press w/dumbbell	4	8-10
C	Seated Leaning Forward Shrugs w/dumbbell	3	20	1112
D	Cable External Rotation Elbow Low + High	3	10+10
E	Janda Sit Ups	3	MAX

Lower Body 1

	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Tempo
A1	Back Squat	4-5	6
A2	Snatch Grip Romanian Deadlift	4-5	10	4111
B	Front Racked Bulgarian Squat w/kettlebell	4	8/8
C	Hip Abductor Machine *10 powtórzeń siedząc prosto, od razu 10 powtórzeń pochylając się do przodu	3	10+10*
D	Reverse Hyper	3	20
E	Farmer’s Walk	3	60-120s

Upper Body 2

	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Tempo
A1	Wide Grip Bench Press	4-5	6	3211
A2	Supinated Grip Lat Pull Down Lean back 45°	4-5	8-10	2112
B	Face Pull	4	12-16	2113
C	Poliquin Flies	3	12
D	Y-Trap Raises (incline bench)	3	12	3112
E	Side Plank w/Hip Lift + Rotation	3	MAX

Lower Body 2

	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Tempo
A1	Sumo Deadlift	4-5	6
A2	Lying Leg Curl Machine	4-5	8	3112
B	Barbell Hip Thrust w/miniband	4	8-10	3112
C	The Clockwork Single Leg Deadlift	3	4/4* Left+Middle+Right = 1
D	Copenhagen Plank Adduction	3	MAX
E	GHD Back Extension Isometric Hold	3	60-120s

Uwaga

Powyższy plan jest tylko propozycją, która nie uwzględnia podejścia indywidualnego, np. Twoich braków mobilności czy Twojej techniki ćwiczeń. W przypadku jeśli nie znasz, któregoś z ćwiczeń bądź masz problem z jego wykonaniem – zanim rozpoczniesz ten plan zgłoś się do trenera personalnego. Rozpocznij z nami współpracę! Prowadzimy treningi personalne w Białymstoku i w Łodzi. Kontakt do nas znajdziesz w stopce strony oraz TUTAJ