Zdrowy Kręgosłup – odcinek piersiowy cz. 1

Zdrowy Kręgosłup – odcinek piersiowy cz. 1
  • Siedzenie zabija Twój kręgosłup
  • Poza rozciąganiem mięśni pracuj też nad mobilnością kręgosłupa
  • Odwróć swoją codzienną pozycję i zadbaj o wyprost i rotację w odcinku piersiowym
  • Wprowadź pracę nad kręgosłupem do swojej codziennej rutyny

Siedzisz przy komputerze, przed biurkiem, na spotkaniach, za kółkiem, bądź w innych dziwnych miejscach? Musisz być świadom, że poza przykurczeniem i dezaktywacją mięśni zmieniasz również swoje rusztowanie – kręgosłup. Jeśli w końcu dojrzałeś i zacząłeś odrobinę rozciągać mięśnie przykurczone przez codzienny tryb życia, pomyśl jeszcze o swoim kręgosłupie. „Zamknięta” klatka piersiowa i wysunięte barki to jedno, ale brak wyprostu w odcinku piersiowym to coś czym również powinniśmy się zająć. A tego wyprostu brakuje nam wszystkim.

Siedzenie zabija kręgosłup

W obecnych wpisach na blogu temat siedzenia zaczyna pojawiać się dość często, ale jest ku temu słuszna przyczyna – wszyscy siedzimy więcej. Nie dziwcie się więc, że staram się zwrócić Waszą uwagę na globalny problem, który dotyczy każdego z nas. A niestety ma on katastrofalne skutki dla naszego zdrowia. Jednym z nich są wszelkie bóle kręgosłupa zaczynając od tych niewinnych, przez dyskopatie, aż po przepukliny i wypukliny.

Niesamowite jest to, że wielu dysfunkcjom klasyfikującym się w ostrym stanie do leczenia operacyjnego, jesteśmy w stanie przeciwdziałać… po prostu ćwicząc. Gdybyśmy dodatkowo pamiętali, że to jak siedzimy ma ogromny, negatywny wpływ na zmiany w naszym aparacie ruchu, to najprawdopodobniej wielu z nas uniknęłoby bóli kręgosłupa i operacji.

Jednym z wielu elementów, który bardzo szybko psuje się podczas siedzenia jest wyprost w odcinku piersiowym. Zgarbiona pozycja przy komputerze czy na kanapie przed telewizorem stała się dla nas jedyną komfortową na dłuższą metę. Dodatkowo zgarbienie się pociąga za sobą również zniesienie lordozy w odcinku lędźwiowym i zmienia ustawienie kręgosłupa z delikatnej literki S na C.

Aby nasz kręgosłup był zdrowy powinien działać jak sprężynka i mieć możliwość amortyzowania sił, które na niego działają. Gdy wykonamy nacisk na czubek literki S, lekko się ona spłaszczy, a następnie wróci do pozycji wyjściowej. Gdy to samo zrobiliśmy z literką C, najprawdopodobniej złamałaby się na środku. Przenieście tę analogię na swoją siedzącą pozycję.

Zdrowy Kręgosłup – mobilizacje

Warto wprowadzić do swojej rutyny dnia codziennego ćwiczenia będące prewencją i jednocześnie niwelujące (w jakimś stopniu) negatywne skutki siedzenia. Poniższe mobilizacje kręgosłupa bazują na wyproście w odcinku piersiowym oraz rotacji. Ustawią one Was w pozycjach całkowicie odmiennych od tej, którą przyjmujecie na co dzień w swojej pracy. Możecie wykonywać je w domu, w pracy, przed i po treningu, jako rozruch po przebudzeniu bądź wyciszenie się przed snem. Im częściej, tym lepiej.

1. Wyprost przy ścianie

  • Stań przed ścianą na odległość mniej więcej trzech długości stopy.
  • Ustaw piętę jednej nogi przy ścianie jak do rozciągania łydki
  • Zablokuj obie nogi w kolanach
  • Oprzyj wyprostowane ramiona o ścianę i sięgaj nimi jak najwyżej
  • Dociskaj klatkę piersiową do ściany

2. Rotacja tułowia przy ścianie

  • Stań w pozycji wykroku jak najbliżej ściany
  • Klęczysz na nodze dalej od ściany
  • Wyprostuj ramię przed siebie i ustaw równolegle do ziemi
  • Przesuń powoli wyprostowane ramię za siebie dotykając nim cały czas do ściany
  • Ściągaj łopatki do kręgosłupa (retrakcja)
  • W momencie przenoszenia ramienia staraj się utrzymać zablokowany łokieć oraz nie odchylać się od ściany

3. Mobilizacja w podporze na kolanach

  • Ustaw się w pozycji podporu na kolanach
  • Odepchnij się od ziemi wypychając odcinek piersiowy ku górze, podwijając miednicę do tyłopochylenia oraz przyciągając brodę do klatki
  • Przejdź do pozycji wyprostu w odcinku piersiowym, ustaw miednicę do przodopochylenia, ściągnij łopatki do depresji i retrakcji, zadrzyj głowę ku górze

4. Rotacja w leżeniu na plecach

  • Złap kijek, rurkę pcv lub najlżejszą sztangę i połóż się na brzuchu (możesz wykonać ćwiczenie również bez tych przyrządów utrzymując ramiona w literce V)
  • Jedną dłoń złap ustaw na końcu kijka – będzie ona dla Ciebie osią obrotu. Drugą dłoń ustaw w szerokim odwiedzeniu
  • Utrzymując koniec kijka wbity w ziemię, powoli przewróć się na plecy jak najdłużej utrzymując biodra na ziemi
  • Nie przewracaj się na bok

5. Kettlebell Arm Bar

  • Weź odważnik i ustaw się do pozycji wyjściowej do TGU
  • Ramię bez odważnika przenieś za głowę
  • Obróć się na bok i zablokuj pozycję kolanem
  • Utrzymując odważnik w górze i ściągnięte łopatki wykonuj ruch biodrami
  • Wciśnięcie biodra w ziemię wprowadzi Cię do rotacji i wyprostu w odcinku piersiowym

Treningi Personalne

Chcesz silniejszy, bardziej wytrzymały, sprawniejszy i przede wszystkim zdrowszy? Prowadzimy treningi personalne w Białymstoku, Łodzi i Warszawie. Kontakt do nas znajdziesz w stopce strony oraz TUTAJ 🙂

Newsletter

Chcesz być na bieżąco z najnowszymi artykułami? Zapisz się do newsletter’a! Znajdziesz go w prawej kolumnie strony.