Płaskostopie – zacznij coś z nim robić!

Płaskostopie – zacznij coś z nim robić!

Dlaczego musisz zacząć naprawiać płaskostopie?

  • Zawsze schrzani Twoje przysiady
  • Obciąży Twoje kolana, które szybko zaczną krzyczeć z bólu
  • Osłabia i dezaktywuje mięśnie pośladkowe
  • Jeśli biegasz, nigdy nie będziesz szybki
  • Będziesz miał problemy z rozcięgnem podeszwowym

Najważniejsze elementy, od których musisz zacząć:

  • Wzmocnienie mięśnia piszczelowego tylnego
  • Praca nad stabilizacją stopy
  • Ćwiczenie zginacza długiego palucha

Gdy stoimy boso na ziemi, nasze stopy posiadają wyraźny łuk od wewnętrznej strony. Powinien być on na tyle wysoki, aby móc włożyć pod niego nasze palce, mniej więcej na 1-2 centymetry. W idealnym świecie, wszyscy rodzą się i cieszą do końca życia z tej właściwości swoich stóp. Niestety nie żyjemy w idealnym świecie. Dużo osób zmaga się z wrodzonym lub nabytym płaskostopiem. A Ty musisz zrozumieć, że ta wada postawy ma tragiczny w skutkach wpływ na Twoje kolana, biodra, kręgosłup oraz na to jak się na co dzień ruszasz. 

Stopa jest jednym z najważniejszych elementów naszego ciała. To ona jako pierwsza ma styczność z podłożem i dlatego bardzo ważne jest, aby spełniała swoją funkcję. Jeśli jej praca będzie zaburzona, siły oddziałujące na nasze ciało nie zniknął, lecz przeniosą się na inne stawy (kolano, biodro, kręgosłup), które będą kompensowały złe ustawienie stopy.

Jeśli jesteś jedną z tych osób, które mają płaskostopie, zacznij w końcu coś z tym robić!

Poprawna funkcja stopy

Wyraźny łuk stopy umożliwia utrzymanie prostej linii na drodze stopa-kolano-biodro. Dzięki niemu kość piszczelowa i udowa są ustawione neutralnie tworząc prosty tor ruchu dla rzepki. Pomyśl o prostej analogii, wyobraź sobie, że wspomniane kości są szynami, a rzepka lokomotywą. Jeśli względem siebie są ustawione w prostej linii, rzepka będzie poruszać się bez problemu w kierunkach góra-dół. Jeśli jednak na środku trasy tory wygną się do środka, Twoja mała lokomotywa będzie na granicy wykolejenia się. Jeśli masz płaskostopie nie dziw się, że bolą Cię kolana.

Druga ważna funkcja łuku stopy to pomoc w absorbowaniu lądowania i odpowiednim rozłożeniu sił podczas uderzania stopy o podłoże. Przydaje się ona podczas każdego dynamicznego, ekscentrycznego ruchu – skakania, biegania, itp. Przypomnij sobie jak zeskakujesz ze skrzyni. Za każdym razem, gdy lądujesz na ziemi uginasz kolana – ten ruch pozwala Ci zamortyzować ogromne siły działające na Twoje stawy podczas lądowania na ziemi. Łuk stopy działa dokładnie na tej samej zasadzie. Jeśli go nie ma, jeśli masz płaskostopie… po prostu wyobraź sobie jak odczuwałbyś zeskok ze skrzyni, gdybyś cały czas lądował na prostych nogach. Niezbyt ciekawa perspektywy przy 100 Box Jumpach w treningu, prawda? O na to właśnie narażasz swoją stopę mając płaskostopie.

Płaskostopie – skutki

Gdy stopa spoczywa całkowicie płasko na podłodze, dzieje się z nią kilka nieciekawych rzeczy, które powodują reakcję łańcuchową w całej kończynie. Zapadnięty łuk stopy wysuwa piętę na zewnętrz i w konsekwencji rotuje piszczel do środka. Ten pociąga za sobą kolano i kość udową. Jaka jest tego konsekwencja? Twoje kolano całkowicie wypada z toru jazdy i może jedynie pomarzyć o poruszaniu się w prostej linii. Stąd prosta droga do urazu ścięgna rzepki.

Zwróć również uwagę na funkcję odpowiedniego rozkładu siły podczas lądowania stopy na ziemi, o której wspomniałem na początku. Wyobraź sobie, że mając płaskostopie w każdym tygodniu wykonujesz takie ćwiczenia wskoki na skrzynie, skakanie na skakance, padnij-powstań czy po prostu biegasz. Jeśli stopa jest płaska nie zamortyzuje tych uderzeń (tak wielu!), a fizyka jest nieubłagalna – te siły muszą się gdzieś rozłożyć. I rozłożą się na Twoje kolano, biodro i kręgosłup.

Rotacja wewnętrzna kości piszczelowej i udowej ustawi mięsień pośladkowy średni w ciągłym rozciągnięciu. Efekt – stanie się zajebiście słaby. W konsekwencji jego rolę przejmą mięśnie, które z założenia mają mu tylko asystować. Zostaną obciążone dodatkową pracą i stresem, do czego nie są przystosowane i na co są po prostu za słabe.  

Koślawisz kolana wykonując przysiady lub (co gorsze) po prostu chodząc? Pierwsza rzecz, jaką powinieneś zrobić to zwrócić uwagę na swoje stopy.

Jeśli wspomniana reakcja łańcuchowa nie spowodowała jeszcze bólu kolana, biodra bądź pleców, to – możesz mi wierzyć – w niedalekiej przyszłości na pewno spowoduje.

Mając płaskostopie musisz koniecznie zacząć coś z nim robić, zwłaszcza jeśli planujesz uprawiać jakikolwiek sport.

Ćwiczenia

Żeby przywrócić łuk Twojej stopy musisz skupić się na dwóch elementach:

  • Mięśniu piszczelowym tylnym (i jego ścięgnie)
  • Zginaczu dużego palucha

Ścięgno mięśnia piszczelowego tylnego przyczepia się bezpośrednio nad środkiem potencjalnego łuku stopy, który chcesz przywrócić. Gwarantuję Ci, że jego wzmocnienie spowoduje zdecydowaną poprawę ustawienia Twojej stopy. 

  • Zawiąż gumę na stopie i naciągni na siebie trzymając końce w dłoniach
  • Wykonaj ruch wyprostu i supinacji

Dodatkowo wprowadź do treningu ćwiczenia w staniu na jednej nodze, w których wykonujesz ruchy rotacyjne tułowia (na początku kontrolowane, a z czasem bardziej dynamiczne). Wprowadzą one moment niestabilności i wymuszą pracę stopy do łapania równowagi, co będzie wiązało się z aktywnym powiększaniem łuku.

Warto też pamiętać o dużym paluchu, który asystuje przy podniesieniu łuku stopy, więc wszelkie ćwiczenia typu: zagarnianie ręcznika palcami, przyciąganie monety dużym paluchem, itp. na pewno pomogą w szybszej naprawie stopy.

Treningi Personalne

Wygraj walkę z płaskostopiem dzięki naszej pomocy! Prowadzimy treningi personalne w Białymstoku, Łodzi i Warszawie. Kontakt do nas znajdziesz w stopce strony oraz TUTAJ 🙂

Newsletter

Chcesz być na bieżąco z najnowszymi artykułami? Zapisz się do newsletter’a! Znajdziesz go w prawej kolumnie strony.