Aktywność w czasie pandemii

Aktywność w czasie pandemii

W czasie pandemii i kolejnych lockdown’ów

Jak ćwiczyć kiedy rząd maksymalnie ogranicza nam możliwości uprawiania sportów? Co zrobić, gdy nie posiadasz sprzętu treningowego? Jak ruszać się więcej? I przede wszystkim: dlaczego?

Teraz jest dobry czas!

2020 rok pobił wszelkie rekordy siedzącego trybu życia. Nieważne czy do tej pory byliście osobami aktywnymi fizycznie czy nie, Wasz tryb życia z siedzącego stał się siedzący do kwadratu – tak, większość polskich pośladków została przyklejona krzeseł, foteli, kanap i wszystkiego na czym można usiąść. To skutek odesłania wielu Was na formułę pracy zdalnej.

Siedzenie, takie jakie wszyscy uskuteczniamy (bo raczej mało kto siedzi poprawnie), jest najgorszą pozycją jaką możemy zaoferować naszym mięśniom, ścięgnom, stawom i naszemu kręgosłupowi. To sam fakt długiego siedzenia jest jedną z głównych przyczyn wielu chorób, w tym kilku znajdujących się na liście chorób cywilizacyjnych.

Jeśli w życiu codziennym odczuwasz od czasu do czasu bóle szyi, barków, pleców, lędźwiowego, „korzonków”, bioder lub kolan, to już wiesz, gdzie możesz zacząć szukać przyczyny.

W dzisiejszych czasach zdanie, które powinno siedzieć (he, he) nam z tyłu głowy brzmi tak:

„Ciało człowieka stworzone jest do ruchu i to ruch utrzymuje je w zdrowiu” – Kelly Starrett

A czynność siedzenia, jest całkowitym zaprzeczeniem tego stwierdzenia. Wniosek: ruszajmy się więcej i częściej.

WHO zaleca ruch

Światowa organizacja zdrowia również zauważyła zgubny wpływ pandemii na nasze zdrowie i zmieniła zalecenia mówiące o minimalnej dawce ruchu jaka powinna pojawić się w naszym życiu. Według aktualizacji z listopada w 2020 roku zaleca się wykonywać aktywność fizyczną przez:

  • 150-300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności
  • 75-150 minut tygodniowo o dużej intensywności

To średnio CZTERY 50 minutowe treningi na umiarkowanej intensywności bądź DWA dużo bardziej intensywne.

Czy daje Wam to do myślenia?

Spontaniczna Aktywność (NEAT)

W czasie pandemii spontaniczna aktywność jest podstawowym rozwiązaniem, w którego stronę powinien zwrócić się każdy z Was. Nieważne czy jesteście osobami z dużym treningowym stażem, czy Waszą jedyną aktywnością było do tej pory wyjście po piwo do żabki. NEAT to spontaniczna aktywność poza treningowa, niewykluczająca ani nie przeszkadzająca w treningu.

W myśl zasady, że to ruch utrzymuje nas w zdrowiu, a im więcej się ruszamy to mniej siedzimy – spontaniczna aktywność jest świetnym rozwiązaniem na zminimalizowanie czasu, jaki spędzamy na naszych wygodnych dupach. Oto kilka sugestii:

  • wybieraj schody zamiast windy
  • zacznij chodzić na spacery – z psem, dzieckiem, żoną, swoimi myślami
  • zamiast kuriera wybieraj paczkomat, a zamiast najbliższego wybierz ten znajdujący się odrobinę dalej
  • jeździsz MPK? wysiądź przystanek wcześniej i przespaceruj się 5 minut
  • odśnieżasz swoje auto? odśnież również jeden czy dwa auta obok
  • rób regularne, kilkuminutowe przerwy podczas pracy na rozruch (proste ćwiczenia: przysiady, pompki, pajacyki, czy spacer)
  • STÓJ! Stój tak często, gdziekolwiek i kiedykolwiek jest to możliwe. Rozmawiasz przez telefon? Nie siedź, tylko poruszaj się po pokoju. Skorzystaj z regulacji stanowiska pracy jeśli masz taką możliwość. 

Pandemiczny trening w domu

Sprawa jest prostsza, gdy masz jakikolwiek sprzęt. Hantle, kettle, sztangę. Ba! Niektórzy nawet mają mini siłownię w sowim garażu. Problemu nie ma, lockdown Wam nie straszny, wygraliście złoty strzał na loterii 🙂 Ale wracając. Masz sprzęt? Dobry plan od dobrego trenera personalnego załatwi sprawę. A plan będzie dobry wtedy, gdy zostanie ustalony pod Twoje potrzeby i możliwości.

Jeśli posiadasz tylko hantle 5kg, a na siłowni dźwigasz ponad stówkę w seriach w martwym ciągu – nie licz na to, że zrobisz w domu trening siłowy. Rozwiązaniem będzie poświęcenie tego czasu na inne formy treningowe, które wzmocnią Twoje najsłabsze strony.

Z kolei jeśli posiadacie dość szeroki wybór „narzędzi” możliwości będzie dużo więcej.

Niemniej jednak zgłoście się do kogoś ogarniętego, np. Roberta Majewskiego:

e-mail: optimizemeupgrade2.0@gmail.com

A co z YouTube’m?

To formuła dobra tylko w trzech przypadkach:

  • na początek
  • na krótko
  • dla osób zaawansowanych

Niestety, ale ten rodzaj treningu niesie ze sobą ogromne ryzyko wykonywania ćwiczeń w zły sposób. Przez pół roku obserwowałem internetowy świat fitness i osoby ćwiczące „do telewizora” i wniosek mam jeden:

Jeśli ćwicząca osoba nie ma świadomości swojego ciała i nigdy nie była nauczona poprawnej techniki, wskazówki z monitora typu „kolana na zewnątrz”, „wyprostuj łokieć”, „ściągnij łopatki” nie przynoszą żadnego efektu. Najzwyczajniej w świecie osoby, które kaleczą każde ćwiczenie robią to, mimo ciągłego zwracania uwagi. Przyczyna jest prosta – nikt im wcześniej nie wyjaśnił jak ćwiczyć. Dlatego trening z youtube’a dla osób początkujących jest beznadziejnym rozwiązaniem.

Niesie za sobą tylko jeden plus. JEDEN. Zachęcenie ludzi do ruchu i podniesienia ich ociężałych tyłków z kanap. Musi jednak iść za tym autorefleksja i praca nad świadomością treningową. W innym przypadku, jeśli zostaniecie na długo z treningami z ekranu i będziecie bezmyślnie powtarzać błędne schematy ćwiczeń, najprawdopodobniej doprowadzicie do mikrouszkodzeń i kontuzji.

Trening na świeżym powietrzu

Póki co ćwiczenie pod chmurką nie zostało jeszcze zakazane. W ramach roztrenowania bądź zmiany bodźca możesz wybrać dyscyplinę, z którą nie miałeś do czynienia albo, od której stroniłeś. Czy to będzie Nordic Walking, Bieganie, Street Workout, zawsze będą to lepsze rozwiązania niż nicnierobienie.

Kadra Narodowa

Najnowszym rozwiązaniem, które umożliwi korzystanie z wybranych klubów fitness, siłowni i cross box’ów jest otrzymanie powołania do kadry narodowej. Musicie wykazać się jedynie odrobiną chęci i własnej inicjatywy, a w przeciągu tygodnia-dwóch drzwi wielu klubów będą stały dla Was otworem.