1. Program treningowy powinien być zbalansowany
Na pierwszy rzut ucha brzmi sensownie, ale nie koniecznie takie jest. Zwróćmy uwagę na dwa przypadki:
- Powerlifter, powiedzmy taki, który specjalizuje się w wyciskaniu na klatkę
- Grażyna bądź Janusz spędzający 8-12 godzin za biurkiem w pracy od poniedziałku do piątku
W którym przypadku według Ciebie najsensowniej jest mówić o zbalansowanym programie treningowym?
Czy Powerlifter, który przygotowuje się do kilku zawodów w Bench Press powinien w równym stopniu zawrzeć w programie przysiady i martwe ciągi? Niekoniecznie – prawdopodobnie nawet zrezygnuje, z któregoś z tych ćwiczeń na rzecz dodatkowej jednostki treningowej, w której może skupić się na poprawieniu swoich słabych punktów w wyciskaniu.
Czy Janusz bądź Grażyna powinni wykonywać pełne spektrum ćwiczeń jak wyciskania, przysiady, martwe ciągi, etc.? Niekoniecznie. Przykładowo – w większości takie osoby mają problem z zamkniętą postawą, przykurczonym m. piersiowym, itd. Po co mają katować się wyciskaniem na klatkę i pogłębianiem swoich dysfunkcji? Czy nie lepiej skupić się w większym stopniu na poprawie słabych stron?
Program treningowy zdecydowanie powinien być niezbalansowany i w przypadku osób mających określony cel treningowy jak i u osób ćwiczących głównie prozdrowotnie. Powinien być ukierunkowany na te obszary w Twoim treningu, które w danym momencie chcesz poprawić lub rozwinąć.
2. Siłę zbudujesz tylko wtedy, gdy popchniesz się ponad limit – każdy trening to chociażby 1 kilogram więcej na sztandze
Teoretycznie tak. Praca na ciężarze 90%+ Twojego maksymalnego ciężaru (1RM) zwiększy Twoją siłę absolutną, leczy tylko w krótkiej perspektywie czasu – np. 1-2 tygodnie przed zawodami.
Długotrwały trening na takim obciążeniu szybko przepali Twój układ nerwowy i najlepsze co może się wtedy stać to drastyczny spadek formy i zmniejszenie ciężarów na sztandze nie wspominając już o zwiększonym ryzyku kontuzji.
Dlatego nie – nie da się co trening/co tydzień/co miesiąc w nieskończoność dokładać ciężaru i liczyć na progres. Zacząłeś przygodę z siłownią kilka lat temu? Jeśli by tak było – zobacz w jakim miejscu powinieneś być teraz.
W pewnym momencie wytrenowania Twoje ciało zaadoptuje się do progresji liniowej (czy mówimy o dokładaniu ciężaru czy powtórzeń) i nie będziesz w stanie zobaczyć więcej efektów w danym ćwiczeniu. Dlatego, wtedy do gry wchodzi zmiana (nawet lekka) ćwiczenia bądź formuły w jakiej je wykonywałeś. Dodaj pauzę w dole, wprowadź tempo, zamień sztangę na kettle, cokolwiek.
Idealna rozpiska treningowa pod budowę siły sprawi, że przy optymalnych warunkach pracy nie przetrenujesz się i za pomocą odpowiednich metod i narzędzi treningowych dokonasz progresu siłowego. Intensywność i objętość będzie ustawiona tak, że zaczynając z odpowiednio niskiego pułapu (po odpowiedniej adaptacji i miesiącach pracy nad siłą i wzorcami ruchowymi) dasz radę dołożyć kilka kilogramów do swojego maxa.
3. Nie potrzebujesz planu na trening brzucha
A to dlaczego? W czym mięśnie brzucha są gorsze od nóg, pleców czy klaty? Co jest w nich takiego innego, że nigdy nie ma na nie miejsca w Twoim planie treningowym? A, przepraszam – jest miejsce. Ba, nawet po każdym treningu, zapisane małymi literkami:
*opcjonalnie trening brzucha
Jeśli przyłożyłeś się do stworzenia planu treningowego i zawarłeś w nim wszystkie najważniejsze punkty – zawrzyj i ten.
Znajdź ćwiczenia, które uznasz za odpowiednie do danego planu treningowego i które zaatakują Twoje słabe punkty i ZAPISZ JE.
Pamiętaj – zawsze będzie Ci łatwiej pominąć coś czego nie zapisałeś. Zrób sobie na przekór i wywołaj wyrzuty sumienia.
