Optymalny Plan Treningowy – Etap III: Hipertrofia

Optymalny Plan Treningowy – Etap III: Hipertrofia

Kolejny etap programowania skupia się na hipertrofii i zbudowaniu masy mięśniowej pod dalszą intensyfikację i wejścia na większe obciążenia.

Etap III: Hipertrofia

  • Od 4 do 5 dni treningowych w zależności od tygodnia
  • Pilnuj określonego tempa w głównych ćwiczeniach
  • Pilnuj czasu, który przeznaczony jest na daną serię
  • Trenuj przez 4 tygodnie

Tempo

Każda para głównych ćwiczeń wykonywana jest w określony tempie, które ma na celu wydłużenie czasu pracy mięśni w każdej serii i powtórzeniu. To najważniejszy aspekt Twoich najbliższych 4 tygodni – postaraj się nie dać ciała.

Jeśli nie wiesz jak odczytać tempo zapoznaj się z artykułem – TUTAJ

Ciężar

W każdym głównym ćwiczeniu Twoim celem będzie zrobienie 5 serii po 10 powtórzeń, ale nie w każdym tygodniu Ci się to uda. 3 rzeczy, które mogą Ci się przytrafić w pierwszym tygodniu:

  1. W drugiej lub trzeciej serii nie jesteś w stanie wykonać 10 powtórzeń – wybrałeś za duży ciężar, zmniejsz go
  2. Po 5 seriach nawet się nie spociłeś – zdecydowanie wykazałeś się zbyt dużą asekuracją w wyborze ciężaru
  3. Ostatkiem sił wykonałeś ostatnią serię lub zabrakło Ci siły na 1-2 powtórzenia w ostatniej bądź przedostatniej serii – ciężar był odpowiedni!

Jeśli przykładowo wykonujesz na przemiennie Bench Press i Back Squat. W wyciskaniu udało Ci się wykonać 5×10 na tym samym ciężarze, więc na kolejnym treningu dodajesz 2,5kg na sztangę. Na przysiadach z kolei zrobiłeś tylko 3×10 po czym w dwóch kolejnych seriach wykonałeś 9 i 8 powtórzeń – na przyszłym treningu zostajesz na tym samym ciężarze i starasz się poprawić swój wynik.

Czas

Na wykonanie jednej serii głównego ćwiczenia masz 2 minuty. Włączasz stoper, wykonujesz 10 przysiadów. Jeśli zajęło Ci to 45 sekund została Ci 1 minuta i 15 sekund przerwy do serii wyciskania, itd.

Dni treningowe

Ćwicz w systemie 1-1-2-1 (trening-przerwa-trening-trening-przerwa)

PON: Dzień 1
WT: REST
ŚR: Dzień 2
CZW: Dzień 3
PT: REST
SB: Dzień 1
ND: REST
PON: Dzień 2
WT: Dzień 3
ŚR: REST
CZW: Dzień 1
PT: REST
SB: Dzień 2
ND: Dzień 3
Itd.

Optymalny Plan Treningowy

Dzień 1

 ĆwiczenieSeriePowtórzeniaTempo
A1Back Squat51040X0
A2Bench Press51040X0
 Akcesoria   
BBulgarian Squat48 
CCuban Press410 – 12 
DBox Step Ups46 – 8 
 Opcjonalnie   
ELying French Press w/dumbbell3 – 410 

Dzień 2

 ĆwiczenieSeriePowtórzeniaTempo
A1Narrow Grip Pull Down5104011
A2Push Press w/dumbbell51040X0
 Akcesoria   
BIncline Bench Press w/dumbbell46 – 8 
CSitted Cable Row Narrow Grip48 – 10 
DDips4Max Effort 

Dzień 3

 ĆwiczenieSeriePowtórzeniaTempo
A1Deadlift51041X0
A2T-Row51040X0
 Akcesoria   
BPullover w/dumbbell48 – 10 
C1Dual Leg Curls (lying/sitted)48 – 10 
C2Sitted Calves Raises (Leg Press)412 – 16 
 Opcjonalnie   
DStanding Biceps Curls w/dumbbells3 – 410 – 12 

Uwaga

Powyższy plan jest tylko propozycją, która nie uwzględnia podejścia indywidualnego, np. Twoich braków mobilności czy Twojej techniki ćwiczeń. W przypadku jeśli nie znasz, któregoś z ćwiczeń bądź masz problem z jego wykonaniem – zanim rozpoczniesz ten plan zgłoś się do trenera personalnego. Rozpocznij z nami współpracę! Prowadzimy treningi personalne w Białymstoku, Łodzi i Warszawie. Kontakt do nas znajdziesz w stopce stron oraz TUTAJ 🙂

Newsletter

Chcesz być na bieżąco z najnowszymi artykułami? Zapisz się do newsletter’a! Znajdziesz go w prawej kolumnie strony.