Optymalny Plan Treningowy – Etap II: Baza Siłowa

Optymalny Plan Treningowy – Etap II: Baza Siłowa

Jeśli przepracowałeś już cztery tygodnie poprzedniego, pierwszego etapu treningów, pora zrobić krok naprzód. Etap drugi to dalszy ciąg budowania podstaw (tego nigdy za wiele), jednak tym razem wypracujesz bazę siłową do dalszych treningów.

Etap II: Baza siłowa + pełne spektrum bodźców

  • 4 dni treningowe podzielone są względem górnych i dolnych partii ciała (Upper/Lower Body)
  • Opcjonalnie możesz wprowadzić dodatkowy trening metaboliczny (kondycyjny, wydolnościowy)
  • Pracuj nad techniką głównych ćwiczeń – poświęć odpowiednią ilość czasu przed treningiem na mobilizację i pracę nad powiększeniem zakresów ruchomości
  • Twój cel to wypracowanie maksymalnych ciężarów w głównych ćwiczeniach
  • Trenuj przez 5 tygodni

PON: Lower Body
WT: Upper Body
ŚR: REST
CZW: Lower Body
PT: Upper Body
SB: Rest/Conditioning
ND: REST

Dzień 1 – Lower Body

 

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Czas przerwy

A

Back Squat w/pause at the bottom

5

5

120 s minimum

 

Akcesoria

   

B1

Hip Thrust

4

10

90 s

B2

Nordic Curl

4

10

90 s

C

Walking Lunges

5

20

90-120 s

D

L-Sit on the box

4

15 – 20s

60s

Dzień 2 – Upper Body

 

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Czas przerwy

A

Military Press w/pause at the bottom

5

5

120 s minimum

 

Akcesoria

   

B1

Incline Bench Press w/dumbbell

4

6 – 8

90 s

B2

T-Row

4

8 – 10

90 s

C

Skullcrusher w/dumbbell pause at the bottom

4

10

90 s

D

GHD Sit Ups

4

15

60 s

Dzień 3 – Lower Body

 

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Czas przerwy

A

Deadlift

5

5

120 s minimum

 

Akcesoria

   

B1

Hip Bridge

4

1.1.1.1.1

90 s

B2

Lying Leg curl

4

10

90 s

C

Sitted Calves

4

12 – 15

60-90 s

D

GHD Back Extension

4

20

60-90 s

Dzień 4 – Upper Body

 

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Czas przerwy

A

Pull Ups (add weight if possible)

5

5

120 s minimum

 

Akcesoria

   

B1

Sitted Press w/dumbbell

4

6 – 8

90 s

B2

Lat Pull Down

4

6 – 8

90 s

C

Dips

4

8 – 10

90-120 s

D

Biceps Curl w/dumbbells

4

10 – 12

60-90 s

Uwaga

Powyższy plan jest tylko propozycją, która nie uwzględnia podejścia indywidualnego, np. Twoich braków mobilności czy Twojej techniki ćwiczeń. W przypadku jeśli nie znasz, któregoś z ćwiczeń bądź masz problem z jego wykonaniem – zanim rozpoczniesz ten plan zgłoś się do trenera personalnego.