Jeśli przepracowałeś już cztery tygodnie poprzedniego, pierwszego etapu treningów, pora zrobić krok naprzód. Etap drugi to dalszy ciąg budowania podstaw (tego nigdy za wiele), jednak tym razem wypracujesz bazę siłową do dalszych treningów.
Etap II: Baza siłowa + pełne spektrum bodźców
- 4 dni treningowe podzielone są względem górnych i dolnych partii ciała (Upper/Lower Body)
- Opcjonalnie możesz wprowadzić dodatkowy trening metaboliczny (kondycyjny, wydolnościowy)
- Pracuj nad techniką głównych ćwiczeń – poświęć odpowiednią ilość czasu przed treningiem na mobilizację i pracę nad powiększeniem zakresów ruchomości
- Twój cel to wypracowanie maksymalnych ciężarów w głównych ćwiczeniach
- Trenuj przez 5 tygodni
PON: Lower Body
WT: Upper Body
ŚR: REST
CZW: Lower Body
PT: Upper Body
SB: Rest/Conditioning
ND: REST
Dzień 1 – Lower Body
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Czas przerwy | |
A | Back Squat w/pause at the bottom | 5 | 5 | 120 s minimum |
Akcesoria | ||||
B1 | Hip Thrust | 4 | 10 | 90 s |
B2 | Nordic Curl | 4 | 10 | 90 s |
C | Walking Lunges | 5 | 20 | 90-120 s |
D | L-Sit on the box | 4 | 15 – 20s | 60s |
Dzień 2 – Upper Body
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Czas przerwy | |
A | Military Press w/pause at the bottom | 5 | 5 | 120 s minimum |
Akcesoria | ||||
B1 | Incline Bench Press w/dumbbell | 4 | 6 – 8 | 90 s |
B2 | T-Row | 4 | 8 – 10 | 90 s |
C | Skullcrusher w/dumbbell pause at the bottom | 4 | 10 | 90 s |
D | GHD Sit Ups | 4 | 15 | 60 s |
Dzień 3 – Lower Body
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Czas przerwy | |
A | Deadlift | 5 | 5 | 120 s minimum |
Akcesoria | ||||
B1 | Hip Bridge | 4 | 1.1.1.1.1 | 90 s |
B2 | Lying Leg curl | 4 | 10 | 90 s |
C | Sitted Calves | 4 | 12 – 15 | 60-90 s |
D | GHD Back Extension | 4 | 20 | 60-90 s |
Dzień 4 – Upper Body
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Czas przerwy | |
A | Pull Ups (add weight if possible) | 5 | 5 | 120 s minimum |
Akcesoria | ||||
B1 | Sitted Press w/dumbbell | 4 | 6 – 8 | 90 s |
B2 | Lat Pull Down | 4 | 6 – 8 | 90 s |
C | Dips | 4 | 8 – 10 | 90-120 s |
D | Biceps Curl w/dumbbells | 4 | 10 – 12 | 60-90 s |
Uwaga
Powyższy plan jest tylko propozycją, która nie uwzględnia podejścia indywidualnego, np. Twoich braków mobilności czy Twojej techniki ćwiczeń. W przypadku jeśli nie znasz, któregoś z ćwiczeń bądź masz problem z jego wykonaniem – zanim rozpoczniesz ten plan zgłoś się do trenera personalnego.
