Optymalny Plan Treningowy – Etap I: Budowanie Podstaw

Optymalny Plan Treningowy – Etap I: Budowanie Podstaw

Optymalny plan treningowy to nic innego jak przykład sposobu i założeń, które są obecne w moim treningu jak i również w treningach moich podopiecznych. Etap I oraz każdy kolejny NIE są treningami na masę, redukcję, spalanie tkanki czy lepszą kupę.

Mój sposób myślenia przy budowie planów treningowych przede wszystkim ukierunkowany jest na zwiększenie siły. Jednakże droga, którą decyduję się obierać aby osiągnąć ten cel opiera się na ogólnej sprawności, tj. budowaniu podstaw, bazy siłowej, hipertrofii, wytrzymałości, etc.

Na jakim etapie treningowym jest czas na zrzucenie tkanki tłuszczowej czy przybranie czystej masy mięśniowej? Na każdym. Jeśli zależy Ci na sylwetce wszystko będzie zależało od tego jak i co jesz.

Etap I – Budowanie Podstaw

  • Każdy trening odbywa się w formule FBW i super serii
  • Każde ćwiczenie wykonuj w zakresie od 8 do 10 powtórzeń
  • Wykonaj 3 główne treningi w tygodniu
  • Jeśli masz za dużo czasu możesz dołożyć dodatkową jednostkę treningową, na której skupisz się na:
    – Poprawie mobilności
    – Stabilizacji tułowia
  • Ćwicz tym planem przez 4 tygodnie

Dzień 1

 

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Czas przerwy

A1

Box Step Ups w/dumbbells

4

8 – 10

90 s

A2

Double KB Press

4

8 – 10

90 s

B1

Lat Pull Down (narrow grip)

4

8 – 10

60 s

B2

Romanian Deadlift w/dumbbells

4

8 – 10

90 s

C1

Incline Bench Press w/dumbbells

4

8 – 10

60 s

C2

GHD Sit Ups

4

8 – 10

90 s

Dzień 2

 

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Czas przerwy

A1

T-row

4

8 – 10

90 s

A2

Walking Lunges

4

8 – 10

90 s

B1

Dips

4

8 – 10

60 s

B2

Nordic Curl

4

8 – 10

90 s

C1

Standing Press w/dumbbells

4

8 – 10

60 s

C2

Ab wheel

4

8 – 10

90 s

Dzień 3

 

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Czas przerwy

A1

Bench Press w/barbell (close grip)

4

8 – 10

90 s

A2

Pendlay Row

4

8 – 10

90 s

B1

Back Squat w/barbell

4

8 – 10

60 s

B2

Heavy Swing

4

8 – 10

90 s

C1

1 Arm Kettlebell Press

4

8 – 10

60 s

C2

Hang Leg Raises

4

8 – 10

90 s

Uwaga

Powyższy plan jest tylko propozycją, która nie uwzględnia podejścia indywidualnego, np. Twoich braków mobilności czy Twojej techniki ćwiczeń. W przypadku jeśli nie znasz, któregoś z ćwiczeń bądź masz problem z jego wykonaniem – zanim rozpoczniesz ten plan zgłoś się do trenera personalnego.