Zmodyfikowany Rosyjski Program Podciągania

Zmodyfikowany Rosyjski Program Podciągania

Niedawno przyjrzałem się rosyjskiemu programowaniu mającemu na celu 'polepszyć’ podciąganie na drążku. Za wymyśleniem podstawowej wersji stoi nie kto inny jak Pavel Tsatsouline. Prosty plan zakładał zmianę liczby powtórzeń na każdym kolejnym treningu przez kolejne 30 dni, powoli zwiększając wytrzymałość siłową. Przede wszystkim jednak program skierowany jest do osób, które są w stanie podciągnąć się 5 razy.

A co z tymi, których rekord to 3 powtórzenia?

Postanowiłem nieco zmodyfikować ten program i przedstawię Wam go poniżej, ale zanim to – kilka uwag:

  • Modyfikację programu na podciąganie oparłem o 4 dniowy cykl treningowy
  • Plan trwa 3 tygodnie (12 sesji podciągania na drążku)
  • Zrezygnuj w tym czasie z wszelkich innych ćwiczeń w ruchu przyciągania oraz ćwiczeń stricte angażujących biceps i triceps – daj sobie czas na regenerację
  • Dobrym pomysłem będzie oparcie tygodnia treningowego o 4 jednostki treningowe: squat/press/squat/press
  • Podciągania na drążku wykonuj zawsze jako 1 ćwiczenie na treningu
  • Pamiętaj o zasadzie punktu A – całkowicie wyprostowanych ramion i punktu B – brody nad drążkiem . Żaden inny sposób podciągania nie powinien Cię interesować
  • Docelowo nachwytem – podchwytem prawdopodobnie też zadziała

Kiedy Twoja maksymalna liczba powtórzeń podciągania na drążku to 3

Wykonaj 4 serie podciągnięć według poniżej podanych ilości powtórzeń w danych seriach.

  • Dzień 1: 3, 2, 1, 1
  • Dzień 2: 3, 2, 1, 1
  • Dzień 3: OFF
  • Dzień 4: 3, 2, 2, 1
  • Dzień 5: 3, 2, 2, 1
  • Dzień 6: OFF
  • Dzień 7: OFF
  • Dzień 8: 3, 3, 2, 1
  • Dzień 9: 3, 3, 2, 1
  • Dzień 10: OFF
  • Dzień 11: 3, 3, 2, 2
  • Dzień 12: 3, 3, 2, 2
  • Dzień 13: OFF
  • Dzień 14: OFF
  • Dzień 15: 3, 3, 3, 2
  • Dzień 16: 3, 3, 3, 2
  • Dzień 17: OFF
  • Dzień 18: 3, 3, 3, 3
  • Dzień 19: 3, 3, 3, 3
  • Dzień 20: OFF
  • Dzień 21: OFF
  • Dzień 22: Sprawdź maksymalną ilość powtórzeń

Prawdopodobnie (jeśli trzymałeś się założonych reguł) po wykonaniu tego programu będziesz w stanie podciągnąć się 5 razy.

Co dalej?

Wykorzystaj to i w kolejnym planie treningowym w dzień, kiedy wypada trening z podciągnięciami (teraz już wystarczy tylko 1 w tygodniu, nie 4) pobaw się różnymi formami drabinek i piramidek powtórzeń. Teraz jest czas również na to, żeby popracować w innych płaszczyznach i dodać ćwiczenia w ruchy przyciągania, jak również czas na wzmocnienie ramion (biceps, triceps).

Po kilku tygodniach możesz sprawdzić z jakim maksymalnym dodatkowym ciężarem jesteś w stanie podciągnąć się 3 razy i przejść jeszcze raz przez ten sam cykl lub spróbować wykonać Rosyjski Program Podciągania i postarać się zwiększyć wytrzymałość siłową.

Rosyjski Program Podciągania

  • Dzień 1: 5, 4, 3, 2, 1
  • Dzień 2: 5, 4, 3, 2, 2
  • Dzień 3: 5, 4, 3, 3, 2
  • Dzień 4: 5, 4, 4, 3, 2
  • Dzień 5: 5, 5, 4, 3, 2
  • Dzień 6: OFF
  • Dzień 7: 6, 5, 4, 3, 2
  • Dzień 8: 6, 5, 4, 3, 3
  • Dzień 9: 6, 5, 4, 4, 3
  • Dzień 10: 6, 5, 5, 4, 3
  • Dzień 11: 6, 6, 5, 4, 3
  • Dzień 12: OFF
  • Dzień 13: 7, 6, 5, 4, 3
  • Dzień 14: 7, 6, 5, 4, 4
  • Dzień 15: 7, 6, 5, 5, 4
  • Dzień 16: 7, 6, 6, 5, 4
  • Dzień 17: 7, 7, 6, 5, 4
  • Dzień 18: OFF
  • Dzień 19: 8, 7, 6, 5, 4
  • Dzień 20: 8, 7, 6, 5, 5
  • Dzień 21: 8, 7, 6, 6, 5
  • Dzień 22: 8, 7, 7, 6, 5
  • Dzień 23: 8, 8, 7, 6, 5
  • Dzień 24: OFF
  • Dzień 25: 9, 8, 7, 6, 5
  • Dzień 26: 9, 8, 7, 6, 6
  • Dzień 27: 9, 8, 7, 7, 6
  • Dzień 28: 9, 8, 8, 7, 6
  • Dzień 29: 9, 9, 8, 7, 6
  • Dzień 30: Off