Przysiady i martwe ciągi są jednym z najpopularniejszych tematów, które omawiamy i nie bez powodu. Niezależnie od tego, czy celem jest sylwetka, ogólna siła i funkcjonalność, prawie zawsze jest czas i miejsce do pracy z przysiadem.
Jak już wiecie jest wiele rodzajów przysiadu! Z własna masą ciała, przysiad z odważnikiem kettlebell, przysiad ze sztangą z tyłu czy z przodu. Wykonanie poprawnego przysiadu wymaga dużej mobilności i stabilności. Przedstawione wskazówki w prosty sposób pozwolą Ci zoptymalizować Twój przysiad.
1. Mobilizacja barków i klatki piersiowej
Pozycja początkowa: usiądź tyłem do ściany i złącz stopy. Odcinek piersiowy oraz lędźwiowy kręgosłupa jak i głowę dopychaj do ściany, wyciągnij się do góry, schowaj brodę w szyję (retrakcja głowy). Ułóż ramiona w pozycji 90/90, powierzchnią grzbietową do ściany.
Ruch: jak na filmie. Staraj się przez cały czas ruchu utrzymywać jak największy kontakt ze ścianą.
2. Przysiad z uniesionymi piętami
Szybka i krótkotrwała modyfikacja, aby pomóc komuś, kto ma ograniczoną ruchliwość kostki. W tym celu możesz użyć specjalistycznych butów i małych talerzy z siłowni.
3. Przysiad ze sztangą z przodu z paskami do martwego ciągu
Paski mogą pomóc utrzymać w komfortowy sposób sztangę na barkach podczas przysiadów przednich osobom, które mają braki w ruchomości nadgarstka, łokcia, lub odcinka piersiowego kręgosłupa. Jest to lepsze rozwiązanie niż przysiad przedni ze skrzyżowanymi przedramionami.
4. Rotacja odcinka piersiowego w klęku podpartym jednonóż
To ćwiczenie pomaga jednocześnie otworzyć biodra i górną część pleców. Oparcie stopy na samej pięcie jeszcze bardziej spotęguje rozciąganie przywodzicieli. Pamiętaj utrzymać odcinek lędźwiowy kręgosłupa w neutralnej pozycji.
5. Przysiad z odważnikiem kettlebell
Użyj małego odważnika KB i trzymaj go na wysokości klatki piersiowej. Wykonaj przysiad, kręgosłup w neutralnej pozycji, zaprzyj łokcie o kolana i rozpychaj je na zewnątrz. A teraz kołysz się. Przenoś ciężar swojego ciała z nogi na nogę wypychając przy tym maksymalnie kolana do przodu.
