Bardzo wiele osób, którzy sami ćwiczą na siłowni w pewnym momencie trafia na mur stojący między nimi a dalszym progresem treningowym. Kto wie, może właśnie Ty jesteś jedną z tych osób i właśnie znajdujesz się w takiej sytuacji? A może już tego doświadczyłeś przez co spadła Twoja motywacja do treningów i stwierdziłeś, że to nie ma sensu?
Trening na siłowni skierowany na określony cel nie jest łatwym zdaniem. Trzeba naprawdę sporej wiedzy aby ułożyć plan, który zadziała (przy odpowiednim zaangażowaniu trenującego), a jeszcze więcej wiedzy jeśli taki plan układa się dla samego siebie.
Nie ma prostej drogi, instrukcji, która poprowadzi Cię za rączkę w budowaniu własnego planu treningowego. Nie ma szkolenia, na którym dostaniesz gotowe plany skierowane do odpowiednich osób. Tych informacji, sposobów i metod treningowych jest zbyt wiele. Dlatego właśnie My, Trenerzy którzy wybraliśmy ten zawód nie jako dodatek tylko jako swoją 'profesję’, tak często i regularnie jeździmy na szkolenia. Zawsze gdzieś dowiemy się czegoś nowego, co przemycimy do budowanych przez nas planów treningowych.
Dlatego, po tych kilku słowach wstępu, powinieneś zrozumieć, że w tym artykule (i kolejnym – jego drugiej części) nie powiem Ci jak masz trenować. Postaram się pokazać Ci jakich błędów unikać i jak myśleć podczas budowania planów.
Najczęstsze błędy w treningu
- Brak planu treningowego
Jeśli stawiasz przed sobą określone cele, wejście na siłownię i zastanawianie się z kumplem czy robicie dzisiaj klatę, barki czy łapy nie zda egzaminu. W ogóle.
- Nie prowadzenie dziennika treningowego
W każdym sporcie najlepsze wyniki osiągają Ci, którzy sumiennie prowadzą dziennik treningowy. Więc dlaczego tego nie robisz? Dzięki niemu jesteś w stanie prześledzić swój progres, odnieść się do X miesięcy wstecz czy nawet pamiętać ciężary z poprzedniego treningu. Nie trać wiecznie czasu na zastanawianiu się ile masz założyć na sztangę!
- Brak kontroli pomiarów
Pośrednio dotyczy to poprzedniego punktu. Jeśli nie zapisujesz regularnie swoich obwodów zmierzonych centymetrem (czy pomiaru tkanki tłuszczowej fałdomierzem – jeśli masz taką możliwość) to skąd możesz wiedzieć czy dany plan treningowy działa czy nie?
- Brak bazy siłowej
– Każdy większy makro cykl treningowy powinieneś zacząć od zbudowania bazy siłowej na wielostawowych ćwiczeniach. Siła odgrywa kluczowe znaczenie i w dłuższej perspektywie czasu decyduje o Twoim progresie (nawet jeśli Twoim celem jest poprawa sylwetki, a nie zwiększenie maxa w Martwym Ciągu).
Większy ciężar zaangażuje w większym stopniu układ nerwowy, ten z kolei popycha do pracy dużo więcej włókien mięśniowych one z kolei definiują Twoją sylwetkę. Jeśli jesteś słaby – efekt Twoich treningów będzie taki sam.
- Zbyt dużo słabych ogniw
„Jesteś tak silny jak Twój najsłabszy punkt.”
Miej to zawsze z tyłu głowy i pamiętaj aby znaleźć w swoim planie treningowym czas nad pracę nad tzw. „weak points”. Słabe ogniwo to nie tylko brak siły w końcówce czy w połowie ruchu. Może ono przyjąć różną formę, a Twoim zadaniem jest znaleźć ten element, który może przeszkodzić Ci w dalszym progresie. Np.
- Brak mobilności, która ogranicza zakresy ruchomości w stawach; może przełożyć się to na niepoprawny wzorzec ruchu
- Niepoprawna technika może spowodować brak zaangażowania wszystkich mięśni, które powinny wziąć udział podczas wykonywania danego ćwiczenia; Twoim zadaniem będzie żmudna praca nad poprawą wzorca ruchu i aktywowania mięśni, z których nie korzystałeś
- Dysproporcja siły oraz kontroli ruchu prawej i lewej strony; nie zapominaj o unilateralnych ćwiczeniach
- Wieczna hipertrofia niefunkcjonalna
O tym czym jest hipertrofia napiszę w kolejnym artykule, tutaj – krótko: całoroczne trenowanie w zakresie 12-15 powtórzeń – „bo tyle sie robi na masę” – wbrew pozorom nie sprawi, że cały rok będziesz zwiększał masę mięśniową. Stagnacja pojawi się bardzo szybko. Chyba, że zagryziesz trening pizzą. Albo burgerem. A najlepiej tym i tym.
- Jeden plan na całe życie
Pierwszy punkt Ciebie nie dotyczy? Super! Mówisz, że ćwiczysz zgodnie z planem treningowym, tylko kiedy go ostatnio zmieniałeś? Pół roku temu? Rok? Nie dziw się, że nie widzisz efektów, jeśli nie zmieniasz bodźca treningowego. Nie powinieneś wykonywać jednego planu dłużej niż 4-6 tygodni.
- Niezmienianie parametrów treningowych
Intensywność, objętość, TUT, tempo, czas przerwy, częstotliwość – jest ich kilka i powinieneś z nich korzystać, jeśli chcesz dać bodziec swoim mięśniom.
- Zła metodyka treningowa
Np. kilka mało intensywnych treningów w tygodniu lub codzienny zajazd do odciny. Znajdź złoty środek.
- Brak progresji treningowej (zwłaszcza przy treningu siłowym)
Poprzez regularne zwiększanie obciążenia, zmiana trudności ćwiczenia, zwiększanie ilości serii, powtórzeń, itp.
- Brak roztrenowania
Czyli czasu, w którym zmniejszasz objętość treningową i dajesz sobie odpocząć. Skupiasz się na rzeczach, na które do tej pory nie miałeś czasu. Regenerujesz swój układ nerwowy, który smażyłeś dzień w dzień przez ostatnie pół roku. Nie uważasz, że też czasem zasługujesz na przerwę? Brak roztrenowania w skali roku to prosta droga do kontuzji i przetrenowania.
- Brak regularności
- Brak dostosowania planu treningowego do życia codziennego
Dyspozycja dnia ma duży wpływ na przebieg treningu, jak również różne czynniki stresujące. Zastanów się czy trening 6 razy w tygodniu jest dla Ciebie odpowiedni? Może dzień wolny od treningu zamiast w weekend warto zrobić wtedy kiedy miałeś bardzo dużo pracy?
- Brak snu
Czas regeneracji to moment kiedy Twoje mięśnie się odbudowują i stają się silniejsze. Im mniej snu tym większa szansa na przetrenowanie.
Newsletter
Chcesz być na bieżąco z najnowszymi artykułami? Zapisz się do newsletter’a! Znajdziesz go w prawej kolumnie strony.
Treningi Personalne
Jeśli odczuwasz długą stagnację i brak efektów treningowych rozpocznij z nami współpracę! Prowadzimy treningi personalne w Białymstoku, Łodzi i Warszawie. Kontakt do nas znajdziesz w stopce stron oraz TUTAJ