Podstawy budowania planu cz. I – 14 Najczęstszych błędów

Bardzo wiele osób, którzy sami ćwiczą na siłowni w pewnym momencie trafia na mur stojący między nimi a dalszym progresem treningowym. Kto wie, może właśnie Ty jesteś jedną z tych osób i właśnie znajdujesz się w takiej sytuacji? A może już tego doświadczyłeś przez co spadła Twoja motywacja do treningów i stwierdziłeś, że to nie ma sensu?

Trening na siłowni skierowany na określony cel nie jest łatwym zdaniem. Trzeba naprawdę sporej wiedzy aby ułożyć plan, który zadziała (przy odpowiednim zaangażowaniu trenującego), a jeszcze więcej wiedzy jeśli taki plan układa się dla samego siebie.

Nie ma prostej drogi, instrukcji, która poprowadzi Cię za rączkę w budowaniu własnego planu treningowego. Nie ma szkolenia, na którym dostaniesz gotowe plany skierowane do odpowiednich osób. Tych informacji, sposobów i metod treningowych jest zbyt wiele. Dlatego właśnie My, Trenerzy którzy wybraliśmy ten zawód nie jako dodatek tylko jako swoją 'profesję’, tak często i regularnie jeździmy na szkolenia. Zawsze gdzieś dowiemy się czegoś nowego, co przemycimy do budowanych przez nas planów treningowych.

Dlatego, po tych kilku słowach wstępu, powinieneś zrozumieć, że w tym artykule (i kolejnym – jego drugiej części) nie powiem Ci jak masz trenować. Postaram się pokazać Ci jakich błędów unikać i jak myśleć podczas budowania planów.

Najczęstsze błędy w treningu

1. Brak planu treningowego

Jeśli stawiasz przed sobą określone cele, wejście na siłownię i zastanawianie się z kumplem czy robicie dzisiaj klatę, barki czy łapy nie zda egzaminu. W ogóle.

2. Nie prowadzenie dziennika treningowego

W każdym sporcie najlepsze wyniki osiągają Ci, którzy sumiennie prowadzą dziennik treningowy. Więc dlaczego tego nie robisz? Dzięki niemu jesteś w stanie prześledzić swój progres, odnieść się do X miesięcy wstecz czy nawet pamiętać ciężary z poprzedniego treningu. Nie trać wiecznie czasu na zastanawianiu się ile masz założyć na sztangę!

3. Brak kontroli pomiarów

Pośrednio dotyczy to poprzedniego punktu. Jeśli nie zapisujesz regularnie swoich obwodów zmierzonych centymetrem (czy pomiaru tkanki tłuszczowej fałdomierzem – jeśli masz taką możliwość) to skąd możesz wiedzieć czy dany plan treningowy działa czy nie?

4. Brak bazy siłowej

– Każdy większy makro cykl treningowy powinieneś zacząć od zbudowania bazy siłowej na wielostawowych ćwiczeniach. Siła odgrywa kluczowe znaczenie i w dłuższej perspektywie czasu decyduje o Twoim progresie (nawet jeśli Twoim celem jest poprawa sylwetki, a nie zwiększenie maxa w Martwym Ciągu).

Większy ciężar zaangażuje w większym stopniu układ nerwowy, ten z kolei popycha do pracy dużo więcej włókien mięśniowych one z kolei definiują Twoją sylwetkę. Jeśli jesteś słaby – efekt Twoich treningów będzie taki sam.

5. Zbyt dużo słabych ogniw

„Jesteś tak silny jak Twój najsłabszy punkt.”

Miej to zawsze z tyłu głowy i pamiętaj aby znaleźć w swoim planie treningowym czas nad pracę nad tzw. „weak points”. Słabe ogniwo to nie tylko brak siły w końcówce czy w połowie ruchu. Może ono przyjąć różną formę, a Twoim zadaniem jest znaleźć ten element, który może przeszkodzić Ci w dalszym progresie. Np.

• Brak mobilności, która ogranicza zakresy ruchomości w stawach; może przełożyć się to na niepoprawny wzorzec ruchu
• Niepoprawna technika może spowodować brak zaangażowania wszystkich mięśni, które powinny wziąć udział podczas wykonywania danego ćwiczenia; Twoim zadaniem będzie żmudna praca nad poprawą wzorca ruchu i aktywowania mięśni, z których nie korzystałeś
• Dysproporcja siły oraz kontroli ruchu prawej i lewej strony; nie zapominaj o unilateralnych ćwiczeniach

6. Wieczna hipertrofia niefunkcjonalna

O tym czym jest hipertrofia napiszę w kolejnym artykule, tutaj – krótko: całoroczne trenowanie w zakresie 12-15 powtórzeń – „bo tyle sie robi na masę” – wbrew pozorom nie sprawi, że cały rok będziesz zwiększał masę mięśniową. Stagnacja pojawi się bardzo szybko. Chyba, że zagryziesz trening pizzą. Albo burgerem. A najlepiej tym i tym.

7. Jeden plan na całe życie

Pierwszy punkt Ciebie nie dotyczy? Super! Mówisz, że ćwiczysz zgodnie z planem treningowym, tylko kiedy go ostatnio zmieniałeś? Pół roku temu? Rok? Nie dziw się, że nie widzisz efektów, jeśli nie zmieniasz bodźca treningowego. Nie powinieneś wykonywać jednego planu dłużej niż 4-6 tygodni.

8. Niezmienianie parametrów treningowych

Intensywność, objętość, TUT, tempo, czas przerwy, częstotliwość – jest ich kilka i powinieneś z nich korzystać, jeśli chcesz dać bodziec swoim mięśniom.

9. Zła metodyka treningowa

Np. kilka mało intensywnych treningów w tygodniu lub codzienny zajazd do odciny. Znajdź złoty środek.

10. Brak progresji treningowej (zwłaszcza przy treningu siłowym)

Poprzez regularne zwiększanie obciążenia, zmiana trudności ćwiczenia, zwiększanie ilości serii, powtórzeń, itp.

11. Brak roztrenowania

Czyli czasu, w którym zmniejszasz objętość treningową i dajesz sobie odpocząć. Skupiasz się na rzeczach, na które do tej pory nie miałeś czasu. Regenerujesz swój układ nerwowy, który smażyłeś dzień w dzień przez ostatnie pół roku. Nie uważasz, że też czasem zasługujesz na przerwę? Brak roztrenowania w skali roku to prosta droga do kontuzji i przetrenowania.

12. Brak regularności

     

13. Brak dostosowania planu treningowego do życia codziennego

Dyspozycja dnia ma duży wpływ na przebieg treningu, jak również różne czynniki stresujące. Zastanów się czy trening 6 razy w tygodniu jest dla Ciebie odpowiedni? Może dzień wolny od treningu zamiast w weekend warto zrobić wtedy kiedy miałeś bardzo dużo pracy?

14. Brak snu

Czas regeneracji to moment kiedy Twoje mięśnie się odbudowują i stają się silniejsze. Im mniej snu tym większa szansa na przetrenowanie.