Rumuński Martwy Ciąg

Rumuński Martwy Ciąg

Rumuński martwy ciąg hantlami jako ćwiczenie uzupełniające do klasycznego martwego ciągu.

Ciągi w tej wersji wykonujemy na mniejszym zgięciu w stawie kolanowym. Zgięcie to jest efektem wypychania biodra w tył tzw. ruch zawiasowy w biodrze. Przy tym ustawieniu mięśnie grupy tylnej uda pracują w większym zakresie, przez co wykonują większą pracę.

Plusy użycia hantli zamiast sztangi

  • Efektywniejsza praca mięśni stabilizujących łopatkę, jak i samego prostownika w odcinku piersiowym kręgosłupa.
  • Dodatkowy bodziec dla siły chwytu.

Po co?

  • Praca w ruchu Hip-Hing
  • Rozciągnięcie i wzmocnienie m. pośladkowych oraz całej grupy kulszowo-goleniowej

Najważniejsze elementy, o których pamiętamy:

  • Ćwiczenie zaczynamy od góry, nie z ziemi
  • Ustawiamy stopy równolegle i na szerokości barków lub węziej
  • Cofamy brodę, ściągamy łopatki i aktywnie trzymamy je jak najmocniej przez całe ćwiczenie
  • Ruch zawsze rozpoczynamy od MAKSYMALNEGO wypchnięcia bioder do tyłu
  • Jeżeli wykonujemy wersję z odblokowanymi kolanami, lekko uginamy je dopiero po osiągnięciu maksymalnego zakresu wypchnięcia biodra
  • Schodzimy do swojego maksymalnego zakresu, który weryfikuje poziom rozciągania tyłu uda
  • Maksymalny zakres to wciąż PROSTE plecy w odcinku lędźwiowym
  • Nie odkładamy sztangi na ziemię
* Schodząc do dołu ZAWSZE wykonujemy ćwiczenie z kontrolą. Nie ważne czy pracujemy w tempie czy nie.

Najczęstsze błędy:

  • Zbyt szerokie ustawienie stóp
  • Zrotowane stopy na zewnątrz
  • Wypchnięta szczęka do przodu
  • Zadzieranie głowy
  • Garb w odcinku piersiowym
    *zawsze dobieraj taki ciężar, na którym jesteś w stanie utrzymać proste plecy. To, że jesteś silny i możesz zrobić ćwiczenie jak Quasimodo naprawdę nie robi na nikim wrażenia
  • Zaczynanie ruchu od zwykłego skłonu, a nie wypchnięcia bioder
  • Zaczynanie ruchu od ugięcia kolan
  • Brak utrzymania prostego odcinka lędźwiowego (garb w lędźwiowym)
  • Zejście zbyt nisko – również zaowocuje garbem w lędźwiowym
  • Trzymanie ciężaru daleko od osi ciała
  • Za duży ciężar