Optymalny Plan Treningowy – Etap II: Baza Siłowa

Jeśli przepracowałeś już cztery tygodnie poprzedniego, pierwszego etapu treningów, pora zrobić krok naprzód. Etap drugi to dalszy ciąg budowania podstaw (tego nigdy za wiele), jednak tym razem wypracujesz bazę siłową do dalszych treningów. Etap II: Baza siłowa + pełne spektrum bodźców 4 dni treningowe podzielone są względem górnych i dolnych …

Zmodyfikowany Rosyjski Program Podciągania

Niedawno przyjrzałem się rosyjskiemu programowaniu mającemu na celu ‚polepszyć’ podciąganie na drążku. Za wymyśleniem podstawowej wersji stoi nie kto inny jak Pavel Tsatsouline. Prosty plan zakładał zmianę liczby powtórzeń na każdym kolejnym treningu przez kolejne 30 dni, powoli zwiększając wytrzymałość siłową. Przede wszystkim jednak program skierowany jest do osób, które …

Podstawy budowania planu cz. IV – Intensywność i objętość treningowa

Poza omówionymi we wcześniejszym artykule parametrami: Tempo i TUT istnieją jeszcze dwa nie mniej ważne, mianowicie: Intensywność Objętość Czym jest intensywność? Można ją wyrazić na kilka sposobów. Najogólniej mówiąc jest to podniesiony ciężar względem wagi danej osoby w określonej jednostce czasu. Intensywność to opór jaki stawia dany ciężar w ujęciu …

Podstawy budowania planu cz. III – Tempo

Tempo. Czym jest? Jak go używać? Jakie są jego zalety? Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się czytać plan treningowy, gotowiec z internetu lub ten z białej tablicy na grupowych zajęciach i natrafić na z pozoru nic nie znaczący ciąg czterech cyfr? 4010? 3333? 10X1? Jest to właśnie tempo, numerowy zapis, który …

Podstawy budowania planu cz. II – Siła, Moc, Hipertrofia, Wytrzymałość siłowa

Jeśli dotarłeś do tego miejsca i zapoznałeś się z pierwszą częścią artykułu powinieneś już zdawać sobie sprawę z tego, że podczas budowania planu treningowego, gdzieś z tyłu głowy powinna cały czas istnieć nadrzędna myśl: „Siła jest najważniejsza” Każdy cel jaki chcesz osiągnąć (nawet sylwetkowy) wymaga zbudowania solidnych podstaw siłowych. Im …

Przysiad na 3 sposoby: High Bar, Low Bar, Front Squat

Trzy rodzaje przysiadów ze sztangą. Który wybrać? High bar? Low bar? Front squat? Przysiady to ćwiczenie wielostawowe, angażujące wiele grup mięśniowych. Jedne z najbardziej znanych i efektywnych ćwiczeń w treningu nóg. W tym artykule przybliżę Ci trzy najważniejsze formy tego ćwiczenia związane z umiejscowieniem sztangi: High Bar Back Squat – …