Wyzwania treningowe: wypracuj nowy nawyk

Wyzwania treningowe: wypracuj nowy nawyk

21 dni, 30 dni, rok? Ile trwa wyrobienie nawyku? Po jakim czasie jest duża szansa wykonywania czynności automatycznie, jako coś co jest stałym elementem Twojego dnia?

  • Nie oczekuj efektownych efektów po wyzwaniach
  • Wyzwania motywują do pierwszego kroku
  • Szukaj rutyny, aby wyrobić nowy nawyk
  • Nawyk nie w 21 tylko w 66
  • Korzystaj z metody małych kroczków

Wyzwania treningowe

Od dłuższego czasu w Internecie modne są wszelkiego rodzaju wyzwania treningowe bądź dietetyczne. Ich częstotliwość zdecydowanie wzrosła na początku pandemii na skutek zamknięcia nas w domach i ograniczenia naszej aktywności. Wciąż są popularne do dnia dzisiejszego z uwagi na chęć powrotu do formy wielu z Was.

Na pewno zauważyłeś mnóstwo propozycji dających gwarancję szybkiego sukcesu: „6pak w 21 dni”, „odzyskaj formę w 30 dni”, „zrzuć 5 kg w 30 dni”, „28 dni bez słodyczy”, itd. Wszystkie wyzwania treningowe opierają się na regularnym wykonywaniu danej czynności bądź całkowitym wstrzymaniu się ze złym nawykiem. Pojawiają się dwa pytania:

  • Czy w tak krótkim czasie jesteś w stanie osiągnąć sukces?
  • Co dalej po tych 21/28/30 dniach?

Rezultaty

To czy osiągniesz zamierzony efekt zależy tylko i wyłącznie od tego, czego oczekujesz. Jeśli Twoje założenia będą realne i możliwe do zrealizowania, prawdopodobnie będziesz zadowolony z efektów końcowych. Jeśli jednak żyjesz z głową w chmurach i uważasz, że 21 dni wyzwania z ćwiczeniami na mięśnie brzucha da Ci cokolwiek, podczas gdy cały dzień spędzasz na dodatnim bilansie kalorycznym dodatkowo zajadając się deserami. No cóż… Mógłbyś zrobić nawet 10 takich wyzwań jednocześnie i żadnego efektu z tego nie będzie.

Zakładając, że większość wyzwań podejmujemy z motywacją powrotu do formy i lepszego wyglądu, najprawdopodobniej te 3-4 tygodnie będą zbyt krótkim okresem czasu, aby osiągnąć zadowalające efekty.

Pamiętaj, że nie ma sekretnego, magicznego wyzwania treningowego, które sprawi, że po dwóch latach siedzenia na dupie i zajadania się fast food’ami nagle w 30 dni będziesz wyglądał jak z okładki Men’s Health. To byłoby zbyt proste.

Nasuwa się pytanie – po co do cholery te wyzwania treningowe?

Nawyk

Nie mogę odpowiedzieć za wszystkich. Nie wiem czy motywacja każdego trenera jest taka sama jak moja. Możliwe, że wielu z nich wierzy w magiczne 21 dni do formy. Możliwe, że wielu fit influencerów wie, że nic z tego nie będzie, ale świadomie oszukują swoich klientów. Moja motywacja to pomoc poprzez wyzwania treningowe w wyrobieniu zdrowego nawyku u podopiecznych. Gdy zaczniesz robić coś automatycznie i zaakceptujesz to, jako stały element Twojego dnia, wtedy możesz być pewien długofalowych rezultatów. Efekty będą, gwarantuję Ci to. Wystarczy, że zadbasz o regularność. Tylko tyle i aż tyle.

Wszyscy oczekujemy szybkich i efektownych rezultatów. Najlepiej jeszcze przy minimalnym nakładzie pracy i zaangażowania. Dlatego powstają wyzwania treningowe, które mają za zadanie motywować Cię do działania. Niestety na motywacji nie zbudujesz nawyku. To działanie, które da Ci siłę i samozaparcie jedynie na krótki okres czasu. Ale zawsze jest to pierwszy krok. Dzięki niemu dostajesz kopa do działania, a to już coś.

Ile trwa wyrobienie nowego nawyku?

Skąd się biorą te magiczne 21, 28 i 30 dni? To mity powtarzane wielokrotnie, które weszły do codziennego użytku tak bardzo, że wydają się być prawdziwe. Nic podobnego.

Cały problem wziął się z nadinterpretacji wniosków doktora Maxwella Maltza. Zauważył, że osoby po operacjach plastycznych twarzy akceptują swój wygląd już po 21 dniach. Wysnuł wniosek, że zmiana obrazu postrzegania czegoś przez człowieka i zastąpienie go nowym trwa wspomniane 3 tygodnie. Rozbudował swoją hipotezę w książce, która sprzedała się w 30 milionach egzemplarzy i w taki sposób informacja rozeszła się w świat.

Chwyciło w branży fitness i zostało do dzisiaj. Dlaczego? 21 dni to piękny chwyt marketingowy. Jeszcze nie jest to taki długi okres czasu, który wydaje się niemożliwy do zrealizowania, ale już na tyle krótki, że można uwierzyć w jego realizację i efekty. Z tego samego powodu popularne są wyzwania 28 dniowe (czyli dłuższe o tydzień) i 30 dniowe (cały miesiąc). Liczby chwytają, ale to tylko liczby.

Maxwell Maltz odnosił się jedynie do psychologicznego aspektu akceptacji siebie samego. My mówimy o wyrobieniu automatyzmu wykonywania czynności, którą będziesz powtarzać codziennie. To dwie całkowicie różne rzeczy, przy których nie sposób postawić znak równości.

W 2009 roku naukowcy z Universyty Collage w Londynie rozpoczęli badania, których celem było określenie czasu w jakim jesteśmy w stanie wyrobić nowe nawyki. W grupie badawczej liczącej ponad 90 osób rozbieżność wyniosła od 18 do 254 dni! Po analizie wysunięto wniosek, że średni czas, aby wykształcić w sobie nowy nawyk wynosi 66 dni.

Wyobraź sobie, że masz przed sobą wyzwanie wykonania codziennie serii pompek przez 66 dni. Wyobraź sobie, że ktoś proponuje Ci rezygnację z jedzenia słodyczy na… 66 dni. Jestem przekonany, że duża część osób odpowie:

„Wiesz co. Podnieś rękę, wyprostuj palec wskazujący i jebnij się w czoło.”

Ale 21 dni to już dobry początek. Zdecydowanie brzmi realniej. A po 21 dniach dużo łatwiej podjąć decyzję o kolejnych 21. Więc pomyśl, że wyzwania treningowe to tak naprawdę metoda małych kroczków, do wyrobienia sobie nowego nawyku na dłużej.

Wskazówki

  • Nie wymagaj od siebie perfekcjonizmu

Każdy z nas jest człowiekiem. Czasem może zdarzyć się chwila słabości, czasem po prostu mamy lepsze wymówki. Trudno. Badania pokazują, że pojedyncze przerwy w procesie nie mają wpływu na wyrobienie nawyku.

  • Bądź aktywny fizycznie i żyj zdrowo

Osoby prowadzące zdrowy i aktywny tryb życia zdecydowanie szybciej osiągają rezultat wyrobienia nowego nawyku.

  • Kształtowanie nawyku to proces wymagający cierpliwości

Co więcej – każda czynność na jakiej się skupisz będzie wymagała od Ciebie mnie lub więcej czasu. Nie oczekuj, że zawsze uda Ci się zrobić to w 66 dni.

  • Umieść wyzwanie w kontekście

Koniecznie określ wykonanie czynności w konkretnym momencie dnia, np.: po obudzeniu się, przed obiadem, przed snem, itd. Gdy tego nie zrobisz może okazać się, że nigdy nie będziesz w stanie znaleźć czasu. Jeśli nową czynność zestawisz z już obecnym nawykiem masz większą szansę, aby ją zakorzenić w swoim rytmie dnia.

  • Mierz swoje postępy

Polecam aplikację HabitNow. Zapisuj, zapisuj, zapisuj. Zawsze, gdy coś zapiszesz będziesz mieć większe szanse na osiągnięcie sukcesu. Spraw by było to realne, a nie znajdowało się jedynie w sferze marzeń.

  • Nagrody i kary

Ustal sobie checkpointy. Miejsca, w których nagrodzisz się za dotychczasowy wysiłek i trzymanie się w ryzach. Karaj się za chwile słabości. Warto dać sobie do zrozumienia, że pominięcie dnia będzie miało większe konsekwencje niż tylko machnięcie ręką.

  • Porównuj się

I rób to regularnie. Sprawdzaj, gdzie byłeś X czasu temu, a gdzie jesteś teraz. Wykonuj bilans zysków i strat. Sprawdzaj, co się zmieniło na lepsze. Wyciągaj wnioski.

Podsumowanie

Nie ulegaj fałszywym mitom niesamowitych efektów osiąganych w krótkim okresie czasu. Traktuj wyzwania jak coś, co pomoże Ci w zmianie nawyków żywieniowych, treningowych i stylu życia. Niech wyzwania będą drogą, a nie celem samym w sobie.

Treningi Personalne

Potrzebujesz pomocy w powrocie do regularnych treningów? Zgłoś się do nas – z nami zawsze łatwiej o większą regularność. Prowadzimy treningi personalne w Łodzi i Nowym Bedoniu. Kontakt do nas znajdziesz w stopce strony oraz TUTAJ 🙂

Newsletter

Chcesz być na bieżąco z najnowszymi artykułami? Zapisz się do newsletter’a! Znajdziesz go w prawej kolumnie strony.