Wskazówki: TUT (Time Under Tension)

W sporcie zresztą jak i w każdej innej dziedzinie mimo postępu oraz przyczyniających się do niego badaniom mamy do czynienia z wieloma mitami oraz niedopowiedzeniami. Często sprawiają one, iż praca nad naszym celem nie jest do końca efektywna. Zdarza się, że po pewnym czasie spotyka nas stagnacja, a my nie mamy pojęcia jak przełamać złą passę, gdyż nie wiemy co robimy źle. Może to geny? Może właśnie osiągnęliśmy nasze maksymalne możliwości? Przecież robimy wszystko dobrze –  stosujemy się do zaleconej ilości powtórzeń, a wszyscy twierdza że robiąc ich 12 z dużym ciężarem powinienem rosnąć!

Kulturystyka to świat, w którym hipertrofia jest jednym z bardziej pożądanych zjawisk jakie tylko mogą wystąpić. Oprócz diety i regeneracji czynnikiem, który ma wpływ na jej wystąpienie jest trening ! Utarło się, iż trening który ma spowodować wzrost naszej masy mięśniowej powinien się odbywać w zakresie między 8 a 12 powtórzeń (niektórzy twierdzą, że nawet 20 powtórzeń i więcej). Spierają się zwykle wtedy z druga grupą, do której należą miłośnicy większych ciężarów, którzy mówią że 20 powtórzeń jest bez sensu i to już w zasadzie jest cardio. Wolą użyć większych ciężarów i pracować w tempie niż machać bez sensu.

Tym czasem jedni i drudzy mają rację jeśli tylko stosują się do koronnej zasady obowiązującej w kulturystyce jaką jest stałe utrzymywania napięcia mięśniowego.

Kolejny raz zatem rację mają stali bywalcy siłowni, którzy upominają swoich młodszych kolegów by nie walczyli o życie w każdym powtórzeniu ćwiczenia aby koniecznie (mimo że niedbale) zrobić określoną ilość, powtórzeń która jak się okazuje wcale nie ma tak wielkiego znaczenia. Kontrola ciężaru we wszystkich fazach ruchu, tempo naszej pracy oraz uzyskany dzięki niemu czas jaki nasze mięśnie będą pod napięciem ma największy wpływ na stres metaboliczny.

No dobrze Majewski, ale jak ja mam to obliczyć. W ogóle ile mam mieć to napięcie co?

By osiągnąć czas potrzebny dla hipertrofii funkcjonalnej potrzebujemy czasu około 20-40 sekund, a dla hipertrofii niefunkcjonalnej około od 40 do 70 sekund. Czym się one różnią? Ta pierwsza –  funkcjonalna, sprawia że rozwijamy również i siłę natomiast sam wzrost mięśnia jest raczej efektem ubocznym – co w hipertrofii niefunkcjonalnej wysuwa się na pierwszy plan .

Mój kolega z OptimizeMe znakomicie opisał tempo jako jeden z elementów układania planu. W jego artykule znajdziecie dokładną instrukcję opisująca jak korzystać z tempa i jak nim operować, gdy od trenera dostaniecie instrukcje odnośnie trzymania tempa na przykładowo 3011.

Jak zatem połączyć tempo pracy oraz TUT byśmy uzyskali zamierzony efekt? To bardzo proste . W przypadku tempa 3011 czasem, który mówi nam o wykonaniu naszego powtórzenia jest 5 sekund co sprawia, że już po wykonaniu 10 powtórzeń uzyskujemy aż 50 sekund! W tym momencie znajdziemy się już pod działaniem hipertrofii niefunkcjonalnej.

Mam nadzieję, że tym artykułem przekonam was moi drodzy, iż to od jakości przeprowadzonego przez was treningu zależy to czy ów trening przyniesie wam oczekiwane rezultaty. Jak się zapewne domyślacie nie trzeba przy każdym powtórzeniu każdej serii stać dzielnie ze stoperem i liczyć czas w jakim wykonujecie swoją prace ale pamiętajcie, że technika i idące za nią kontrola ciężaru owocująca stałym napięciem mięśniowym oraz praca w tempie, które pomoże wam utrzymać wasze mięśnie pod napięciem to klucz do ciągłego progresu w budowaniu waszej sprawności fizycznej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *