Podstawy budowania planu cz. V – Systemy Treningowe

Jeśli czytałeś poprzednie części cyklu artykułów o budowaniu planów treningowych powinieneś już znać najbardziej podstawowe podstawy. W celu uzupełnienia informacji chciałem Ci krótko przedstawić najpopularniejsze systemu treningowe, czyli jak dzielony jest tydzień treningowy na poszczególne dni.

Split Body Routine

Chyba najbardziej popularny na siłowni system treningowy. Tym systemem ćwiczy wielu zawodowych kulturystów jak i osiedlowych dzików. O co chodzi? Każdy dzień to oddzielna partia mięśni lub duża partia mięśni + mniejsza pracująca w danych ćwiczeniach.

Przykład:

Dzień 1: Klata + Triceps
Dzień 2: Plecy + Biceps
Dzień 3: Nogi
Dzień 4: Barki

Inna, trochę bardziej rozdzielona formuła:

Dzień 1: Klata
Dzień 2: Nogi (Przysiady + Czworogłowy)
Dzień 3: Góra Pleców + Barki
Dzień 4: Plecy + Nogi (Martw Ciągi + Dół pleców + Tył uda)
Dzień 5: Biceps + Triceps

FBW – Full Body Workout

Zasadą w tym systemie treningowym jest wykonanie na każdej sesji treningowej ćwiczeń angażujących mięśnie całego ciała (lub większą część). Trening tego typu najczęściej wykonuje się nie więcej niż 3 razy w tygodniu.

Push/Pull

Na każdej sesji treningowej muszą pojawić się ćwiczenia, w których coś przyciągasz jak i odpychasz. W tym systemie często korzysta się również z superserii – czyli wykonywania dwóch ćwiczeń na zmianę. Można tworzyć różne wersje i kombinacje ćwiczeń. Może to być tylko push/pull na górne lub dolne partie na danej sesji treningowej. Może to być również kombinacja ćwiczeń angażujące całe ciało (góra i dół)

Przykład:

Dzień 1: Przysiady + Przyciągania w płaszczyźnie czołowej
Dzień 3: Wyciskanie leżąc + Przyciągania w płaszczyźnie strzałkowej
Dzień 2: Martwe Ciągi + Wyciskanie stojąc

Upper Body/Lower Body

Podział dni treningowych według położenia mięśni. Najprostszy schemat obejmowałby dwa dni treningowe:

Dzień 1: Nogi (Pośladki, Czworogłowy, Kulszowo-Goleniowe, Łydki, itd.)
Dzień 2: Górne partie (Klatka, Barki, Plecy, Biceps, Triceps)

Bardziej rozbudowany schemat mógłby wyglądać w taki sposób:

Dzień 1: Nogi (Przysiady + Przód uda)
Dzień 2: Barki + Plecy
Dzień 3: Nogi (Martwe Ciągi + Pośladki i tył uda)
Dzień 4: Klatka + Biceps + Triceps

W zależności od celu tworzenie planu treningowego może bazować na kilku systemach na raz. Oczywiste jest to, że nie trzeba się ograniczać tylko i wyłącznie do jednego.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *