9 przykładowych ćwiczeń mobilizacyjnych

Pamiętasz mój ostatni wpis o wielkiej trójce. Trzy regiony naszego ciała, które powinny być mobilne. Kostka, biodro i odcinek piersiowy kręgosłupa. W tym artykule przedstawię Ci po trzy przykładowe ćwiczenia, które pomogą Ci zwiększyć lub też zachować mobilność.

1. Kostka

I Mobilizacja Kostki

  • Pozycja początkowa: Wykrok z odważnikiem kettlebell na kolanie.
  • Ruch: Dociążone kolano nogi wykrocznej wypchnij  jak najdalej za linię palców, spauzuj 3 sekundy, wróć do pozycji początkowej.
  • Uwagi: Oderwanie pięty nie będzie błędem. Trzymaj oś kolana w osi stawu skokowego (unikaj koślawienia!!)

II Mobilizacja Kostki

  • Pozycja początkowa: Wykrok z gumą przyłożoną na wysokości stawu skokowego lub tuż ponad nim.
  • Ruch: Wypchnij kolano jak najdalej za linię palców, wróć do pozycji początkowej.
  • Uwagi: Nie odrywaj pięty.

III Mobilizacja Kostki

  • Pozycja początkowa: Stań jednonóż na śródstopiu na krawędzi skrzyni, kolano zablokowane, druga noga zwisa swobodnie.
  • Ruch: Z maksymalnego wspięcia na palcach, opuść piętę do pełnego rozciągnięcia łydki. Do pozycji początkowej wróć obunóż.
  • Uwagi: Kolano zablokowane cały czas. Wydłuż fazę ekscentryczną oraz pauzę na dole do 4 sekund.

2. Biodro

I Mobilizacja Biodra

  • Pozycja początkowa: Wykrok, guma przyłożona tuż pod pośladkiem nogi zakrocznej.
  • Ruch: Mocno naciągnij gumę. Utrzymaj miednice w tyłopochyleniu.
  • Uwagi: Utrzymaj pozycje 2-3′.

II Mobilizacja Biodra

  • Pozycja początkowa: Klęk podparty, jedna noga do boku, cała stopa na podłożu.
  • Ruch: Możesz pracować na dwa sposoby. Pierwszy to ruch całej sylwetki do przodu i do tyłu. Drugi to wychylenia do boku w kierunku nogi podporowej.
  • Uwagi: Uczucie rozciągania przywodzicieli stawu biodrowego jest bardzo duże. Staraj się utrzymać kręgosłup lędźwiowy w neutralnej pozycji.

III Mobilizacja Biodra

  • Pozycja początkowa: Siad na pośladkach, kolana zgięte, stopy szeroko.
  • Ruch: Jak na filmie.
  • Uwagi: Praca nad rotacją zewnętrzną i wewnętrzną biodra. Jeśli nie jesteś w stanie wyprostować bioder, przejść do pozycji na kolanach – spokojnie, na początek przenoś kolana raz na lewo raz na prawo starając się dotknąć nimi podłoża.

3. Odcinek Piersiowy Kręgosłupa

I Mobilizacja Odcinka Piersiowego

  • Pozycja początkowa: Klęk obunóż, oprzyj dłonie na ławeczce, ścianie lub gryfie.
  • Ruch: Wypychaj biodro do tyłu, jednocześnie pchaj klatkę piersiową i obręcz barkową  w dół.
  • Uwagi: Dłonie oparte na wysokości bioder lub nad nimi. Ustabilizuj obręcz barkową. Nie pchaj głowy do zgięcia w odcinku szyjnym.

II Mobilizacja Odcinka Piersiowego

  • Pozycja początkowa: Siad klęczny, dłonie splecione na karku.
  • Ruch: Skłon tułowia do boku. 
  • Uwagi: Cofnij łokcie do linii barków. Wypnij klatkę piersiową.

III Mobilizacja Odcinka Piersiowego

  • Pozycja początkowa: Leżenie na boku, biodra i kolana w pozycji 90/90, ręce przed sobą, chwyć oburącz taśmę thera band.
  • Ruch: Jak na filmie.
  • Uwagi: Nie odrywaj kolan od podłoża, staraj się dotknąć barkiem i dłonią do podłoża.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *