Diety tłuszczowe – podstawy

Dieta tłuszczowa, ketoza? Czyli o tym, że nie taki diabeł straszny, jak go w telewizji pokazują.

Witajcie!

W moim artykule nie będę sie mierzył z wielomiliardowymi kampaniami wychwalającymi węglowodany. Nie mam zamiaru mierzyć się również z badaniami „amerykańskich naukowców”, robiących z tłuszczy negatywnego bohatera, który zabije was szybciej niż bohater niejednego horroru – w sposób równie widowiskowy. Nie będę przytaczać wam danych naukowych, linków do artykułów i innych rzeczy, których nikt nie ma cierpliwosci przeczytać i wcale wam się nie dziwię, bo, co nie jest tajemnicą, bardzo często wynik tych badań zależy od tego, kto je zleci.

Wszystko to, o czym przeczytacie wynika z wiedzy i doświadczenia zdobywanego latami, co sprawdziło się w dziesiątkach przypadków na ludziach takich jak wy. Byli wśród nich zarówno zaprawieni sportowcy, jak i ludzie, dla których samo napisanie do mnie było pierwszą stycznością ze zdrowym żywieniem i sportem.

Tłuszczówki w praktyce

Większość z was na co dzień jako głównego źródła energii (z racji na nawyki żywieniowe oraz wiele innych czynników, jak choćby niska cena), opierała swoją dietę (w rozumieniu sposobu żywienia czy o tym myślicie świadomie czy nie) o pieczywo, kasze, makarony i ryże będące chyba najpopularniejszymi źródłami węglowodanów w naszej szerokości geograficznej.
Co nas zatem zwykle czeka to adaptacja naszego organizmu do źródła energii jakim są tłuszcze.  Czy równie dobrym? Na pewno innym i choć energia uzyskiwana z nich to ta sama energia, która powstaje za pośrednictwem węglowodanów, jednak sposób jej uzyskania jest inny.

Rodzaje diet tłuszczowych  

Poniżej wymienię najpopularniejsze tłuszczówki oraz pokażę, jak mniej wiecej powinny się kształtować  proporcje białek, węglowodanów i samych tłuszczy w dietach tłuszczowych. O czym musicie natomiast pamiętać to to, że WSZYSTKO jest zawsze zależne od KONTEKSTU, na który składa się nam środowisko oraz cele jakie sobie postawimy, a także to, jakich metod używamy, by je osiągnąć.

Rotacja węglowodanowo-tłuszczowa

  • dni o wysokich węglowodanach rotujemy z dniami, w których to stawiamy na tłuszcze jako główne źródło energii (osobiście jestem za tym, by nie uzależniać dnia treningowego od tego czy akurat wypada nam dzień wysokich węglowodanów czy wysokich tłuszczy),
  • proporcje w diecie są tutaj uzależnione od faktycznej ilości kalorii, jaką potrzebujemy, by osiągnąć nasz cel, a nie jakimiś sztywnymi zasadami, jakimi powinniśmy się kierować w ustawianiu tej diety. Musimy zwrócić uwagę na ilość białka, która w przypadku osoby trenującej powinna się wahać od 1.6g do 2.2 g na kilogram masy ciała.

Dieta Low Carb

  • ilość białka dla osoby trenującej siłowo to również od około 1.6 g do 2.2 g na kilogram masy ciała,
  • węglowodany nie powinny tutaj stanowić więcej niż 10-20 % ogólnie spożywanych kalorii,
  • resztę zapotrzebowania kalorycznego musimy wypełnić tłuszczami.

Ketoza sportowa

(w odróżnieniu od klinicznej, ale o różnicach można by napisać oddzielny artykuł)

Z racji na fakt, jak duże kontrowersje wywołuje sam termin ketoza, w kilku słowach spróbuje wam przybliżyć ten stan za pomocą cytatu z książki Dawida Dobropolskiego:

 

„Ketoza jest stanem, w którym organizm używa ciał ketonowych i tłuszczu jako fizjologicznie preferowanego źródła energii w stosunku do glukozy”


Zwróćcie proszę szczególną uwagę na słowo fizjologicznie! To słowo daje nam do zrozumienia, że  cokolwiek by nie pisali keto sceptycy, wszystkie mechanizmy, które zachodzą w naszym organizmie są z nim zgodne, bo wynikają z jego fizjologii i z możliwości naszego organizmu, których na co dzień nie wykorzystujemy, a już na pewno nie w takim stopniu, jak w ketozie (w rozumieniu nie samego procesu, ale w rozumieniu diety, na którą byście się ewentualnie decydowali).

1. Podczas adaptacji do ketozy

  • 1.6 g białka w stosunku do kilograma do beztłuszczowej masy ciała,
  • węglowodanów nie więcej niż 40-50 dziennie,
  • tłuszcze stanowić mają resztę (tutaj oczywiście ogromną rolę gra nasze zapotrzebowanie kaloryczne, natomiast jeśli przesadzimy, to się absolutnie nic nie stanie. Nasz organizm na pewno nie może w okresie adaptacji głodować i absolutnie niewłaściwym podejściem jest, by już podczas samej adaptacji ustalać ujemny bilans kaloryczny),
  • czas trwania adaptacji to około miesiąc. Możemy wykonać pomiar specjalnymi paskami do mierzenia ciał ketonowych we krwi, ale odkąd stosuję ketozę u podopiecznych w zasadzie nie było to ani trochę potrzebne, ponieważ jeśli mamy widoczne efekty działania diety oraz odpowiedni komfort, jak również wyniki na treningach, nie ma potrzeby wykonywania badania, gdyż ilość ciał ketonowych we krwi nie jest przedmiotem naszej walki samym w sobie.

2. Plusy stosowania diet tłuszczowych w sporcie

  • poprawa jakości składu ciała, niekoniecznie związana ze spadkiem ogólnej masy!
  • uwrażliwienie organizmu na działanie węglowodanów!
  • z racji na fakt, iż tłuszcze nie wpływają na retencje wody w organizmie masa ciała, nad którą pracujemy będzie masą pozbawioną niepotrzebnie magazynowanej wody!
  • mniejsze łaknienie!
  • w stosunku do węglowodanów łatwiej jest przyjąć większą ilość kalorii w tłuszczach!

O czym należy pamiętać, szczególnie stosując diety tłuszczowe, ale i zwykłe zbilansowane?

Nie każdy tłuszcz jest tłuszczowi równy i by zachować zdrowie oraz by badania lekarskie nie wykazywały podwyższonego cholesterolu, o który na pewno się boicie przechodząc na diety tłuszczowe, musicie pamiętać by zadbać o profil lipidowy. W praktyce i uogólnieniu, które jednak pomaga na co dzień ogarnąć nasze tłuszcze, rozdzielcie sobie je na roślinne i odzwierzęce i postarajcie się nie jeść ich obu źródeł w jednym posiłku. Starajcie się by ilościowo pozostały w równowadze, a wasz organizm, jeśli wcześniej nie mieliście kłopotu, zatroszczy się o wszystko.

Z przyczyn oczywistych nie byłem w stanie poruszyć tutaj wszystkich aspektów związanych z dietami tłuszczowymi. Jeśli macie jakieś pytania – piszcie do mnie śmiało, a postaram się rozwiać wszelkie wasze wątpliwości 🙂

Bibliografia: Dawid Dobropolski, „Ketoza. Wejdź na wyższy poziom.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *