Podstawy budowania planu cz. III – Tempo

Podstawy budowania planu cz. III – Tempo

Tempo. Czym jest? Jak go używać? Jakie są jego zalety?

Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się czytać plan treningowy, gotowiec z internetu lub ten z białej tablicy na grupowych zajęciach i natrafić na z pozoru nic nie znaczący ciąg czterech cyfr? 4010? 3333? 10X1? Jest to właśnie tempo, numerowy zapis, który pokazuje nam jak szybko lub wolno mamy wykonywać ćwiczenie w konkretnej fazie ruchu.

Co oznaczają te cyfry?

  • pierwsza określa czas fazy ekscentrycznej w ćwiczeniu (w sekundach)
  • trzecia określa czas fazy koncentrycznej w ćwiczeniu
  • druga i czwarta  określają  czas pomiędzy jedną fazą i drugą, faza izometryczna

W zapisie czasami znajdziemy również na trzecim miejscu X – explode! Wtedy fazę koncentryczną wykonujemy jak najszybciej, najdynamiczniej!

Przyjrzyjmy się teraz zapisowi tempa w różnych ćwiczeniach.

Przysiad. Tempo 5111.

  • 5 sekundy – z góry do pozycji przysiadu
  • 1 sekunda – pauzy w dole (faza izometryczna)
  • 1 sekunda – z pozycji przysiadu do góry
  • 1 sekunda – pauzy na górze

Martwy ciąg. Tempo 31X0.

  • 3 sekundy – ruch opuszczania sztangi
  • 1 sekunda – pauza sztangi na ziemi
  • X – dynamiczne oderwanie sztangi i pełen wyprost
  • 0 sekund – bez pauzy na górze (płyne przejście do fazy ekscentrycznej)

Wyciskanie na ławce płaskiej. Tempo 3311.

  • 3 sekundy – opuszczanie sztangi do klatki piersiowej
  • 3 sekundy – pauza na klatce piersiowej (nie odkładaj sztangi na klatkę)
  • 1 sekunda – wyciśnięcie sztangi
  • 1 sekunda – zatrzymanie sztangi na górze

Podciąganie nachwytem. Tempo 5213.

  • 5 sekund – opuszczanie się
  • 2 sekundy – pauza w pełnym zwisie
  • 1 sekunda – podciągnięcie
  • 3 sekundy – zatrzymanie w pozycji podciągnięcia

Wyobraź sobie 2 serie po 10 przysiadów z sztangą z tyłu z obciążeniem 80kg. W pierwszej wykonujesz je w tempie 1 sekunda do dołu, 1 sekunda do góry. Proste. W drugiej serii w tempie 5 sekundy do dołu, 1 sekunda do góry. Robi się bardzo ciężko! W pierwszej wersji łączny czas napięcia mięśniowego (TUT) to 20 sekund w drugiej aż 60 sekund. Ta sam liczba powtórzeń a dłuższy czas działania bodźca.

Zalety wykonywania ćwiczeń w tempo.

  • kontrolowane ruchy ekscentryczne i koncentryczne aktywują więcej jednostek motorycznych poprawiając naszą koordynację i wydajność ćwiczenia
  • przełamuje stagnację w treningu siłowym
  • eliminuje ,,weak point” w zakresie ruchu
  • pozwala pracować nad techniką danego ćwiczenia
  • warunkuje  większy przyrost siły i hipertrofii, większe tempo to większy TUT (Time Under Tension)
  • zwiększa przepływ krwi w tkankach oraz stabilizację przez co wykorzystywane jest w rehabilitacji po kontuzjach
  • spala więcej tkanki tłuszczowej niż zwykły trening

Jak widzisz, tempo jest bardzo potężnym narzędziem podczas projektowania programów treningowych. Zrozumienie tempa jest łatwe, a włączenie go nie jest trudne. Następnym razem, gdy rozpoczniesz trening, pomyśl o czasie pod napięciem i tempie. Zastosuj tempo w głównych bojach, a jestem pewien, że będziesz zadowolony z wyników.