Podstawy budowania planu cz. II – Siła, Moc, Hipertrofia, Wytrzymałość siłowa

Jeśli dotarłeś do tego miejsca i zapoznałeś się z pierwszą częścią artykułu powinieneś już zdawać sobie sprawę z tego, że podczas budowania planu treningowego, gdzieś z tyłu głowy powinna cały czas istnieć nadrzędna myśl:

„Siła jest najważniejsza”

Każdy cel jaki chcesz osiągnąć (nawet sylwetkowy) wymaga zbudowania solidnych podstaw siłowych. Im jesteś silniejszy tym większe zauważysz efekty w dążeniu do celu.

Obok ogólnego przygotowania siłowego, które powinno dotyczyć każdego kto poważnie podchodzi do treningów (prościej mówiąc – każdego kto trenuje, a nie ćwiczy), można wyróżnić dodatkowe obszary wspomagające przygotowanie siłowe:

  • Siła absolutna
  • Moc
  • Hipertrofia funkcjonalna/niefunkcjonalna
  • Wytrzymałość siłowa

1. Siła absolutna

Inaczej nazwana też siłą bezwzględną – czyli maksymalna siła jaką osiąga dana osoba aby podnieść jak największy ciężar. Najlepszym przykładem dyscypliny w jakiej wykorzystywana jest siła absolutna to trójbój siłowy.

Trening pod budowę siły absolutnej musi spełniać określone parametry:

  • Niewielka objętość głównych ćwiczeń – od 4 do 6 serii
  • Zakres powtórzeń od 1 do 5
  • Praca na 80-90% 1RM (1 Rep Max – Maksymalny ciężar na 1 powtórzenie)

Obciążenia w treningu wynoszące od 90 do 100% stosuje się w krótkich okresach czasu w tzw. Peak Weak. To moment, w którym sprawdzasz swoje maksymalne ciężary i starasz się wyśrubować swój wynik. Zbyt długi trening w tym zakresie procentowym prawdopodobnie wypali Twój układ nerwowy.

2. Moc

Czym jest Moc w treningu siłowym? To umiejętność wygenerowania maksymalnego napięcia mięśniowego, w krótkiej jednostce czasu do podniesienia maksymalnego ciężaru. Przykładem dyscypliny sportowej, która bazuje na treningu mocy jest dwubój olimpijski.

Budowanie mocy w treningu odbywa się wtedy gdy:

  • Pracujesz na obciążeniu od 70 do 90% 1RM
  • Poruszasz się w zakresach powtórzeń od 1 do 3
  • Wykonujesz od 3 do 5 serii głównego ćwiczenia

3. Hipertrofia

Hipertrofia to zjawisko powiększania się włókien mięśniowych i wzrost objętości glikogenu w mięśniach, który powoduje efekt tzw. pompy mięśniowej.

a) Funkcjonalna

W przypadku Hipertrofii Funkcjonalnej w mniejszym stopniu zachodzi zwiększenie objętości tkanki mięśniowej, ale za to dochodzi również do wzrostu siły mięśni.

Przyjmuje się, że aby osiągnąć hipertrofię funkcjonalną trzeba poruszać się w zakresach od 6 do 8 powtórzeń na zwiększonej objętości treningowej – zakres serii od 6 do 10.

b) Niefunkcjonalna

Hipertrofia Niefunkcjonalna nie zbuduje siły mięśniowej, poprawi jedynie wytrzymałość mięśnia. W tym wypadku praca odbywa się na zakresie od 9 do 12 powtórzeń na przestrzeni 3-5 serii.

4. Wytrzymałość siłowa

Wytrzymałość siłowa to zdolność do wysiłku fizycznego na określonej intensywności w określonej jednostce czasu bez znacznego obniżenia jego skuteczności (czyli np. na tym samym obciążeniu).

Nad wytrzymałością siłową pracuje się w zakresie od 13 do 20 powtórzeń na przestrzeni 3-5 serii.

 

W kolejnej części: periodyzacja treningu siłowego

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *