Przysiad na 3 sposoby: High Bar, Low Bar, Front Squat

Trzy rodzaje przysiadów ze sztangą. Który wybrać? High bar? Low bar? Front squat?

Przysiady to ćwiczenie wielostawowe, angażujące wiele grup mięśniowych. Jedne z najbardziej znanych i efektywnych ćwiczeń w treningu nóg. W tym artykule przybliżę Ci trzy najważniejsze formy tego ćwiczenia związane z umiejscowieniem sztangi:

  • High Bar Back Squat – Przysiad tylni ze sztangą wysoko
  • Low Bar Back Squat – Przysiad tylni ze sztangą nisko
  • Front Squat – Przysiad przedni

Poznasz czym różnią się te rodzaje przysiadów oraz jaki przysiad wybrać do osiągnięcia swoich celów.

High Bar Back Squat – Przysiad tylni ze sztangą wysoko

Sztanga leży na górnej części mięśnia czworobocznego. W tym wariancie jak i w dwóch kolejnych sztanga powinna znajdować się nad środkiem naszej stopy przez cały zakres ruchu. High bar charakteryzuje się bardziej pionowym ustawieniem tułowia niż w przysiadzie low bar, a im bardziej pionowo ustawiony tułów tym kolana muszą dalej wysunąć się przed linię palców. Jednakże, tułów nie jest tak pionowy, jak w przysiadzie przednim.

Przysiad ten angażuje zarówno tylną, jak i przednią taśmę naszego ciała. W tym ćwiczeniu najbardziej zaangażowane są mięśnie czworogłowe uda oraz pośladkowe. Jest to najbardziej klasyczny rodzaj przysiadu. Możesz wykorzystać  go bardzo skutecznie  do ogólnego treningu siłowego niezależnie od dyscypliny sportowej, którą uprawiasz.

Low Bar Back Squat – Przysiad tylni ze sztangą nisko

Sztanga leży niżej niż w przypadku high bar, umiejscowiona jest na części środkowej mięśnia czworobocznego. Ten rodzaj przysiadu wymusza na nas większej mobilności w obręczy barkowej niż jego poprzednik. Przez bardziej pionowe ustawienie goleni i większe nachylenie tułowia względem podłoża to staw biodrowy staje się głównym nośnikiem obciążenia.

W tym wariancie przysiadu w mniejszym stopniu pracują mięśnie czworogłowe uda, zaś w dużym grupa kulszowo-goleniowa oraz prostowniki odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Low bar pozwala na  podnoszenie większych ciężarów przez co jesteśmy w stanie wywołać większy bodziec niezbędny do rozwoju siły i masy mięśniowej. Najczęściej wykorzystywany przysiad przez zawodników trójboju siłowego.

Front Squat – Przysiad przedni

Sztanga podczas tego przysiadu powinna leżeć na przednich aktonach mięśni naramiennych, nadgarstki pełnią tu jedynie funkcję stabilizacji, nie możesz opierać na nich  całego ciężaru sztangi. Ze względu na położenie sztangi i biomechanikę przysiad ten ma największy zakres ruchu. Kolana maksymalnie wychodzą do przodu a tułów jest praktycznie pionowo.

Ćwiczenie to w największym stopniu angażuje mięśnie czworogłowe uda, mięśnie brzucha jak również pośladki. Przysiady ze sztangą z przodu są trudniejsze technicznie, wymagają od ćwiczącego odpowiedniej mobilności w odcinku piersiowym kręgosłupa, obręczy barkowej i samym stawie skokowym. Nie bez powodu nazywany jest przysiadem olimpijskim. Jako składowa zarzutu, stanowi główny element treningu zawodników dwuboju olimpijskiego.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *