Pole Dance a trening

Długo zastanawiałem się nad napisaniem tego artykułu, bo przecież teoretycznie nie powiem nic nowego. Przyglądając się temu, jak wygląda świat pole dance, w którym udział bierze moja żona, prowadząc zajęcia w 2 klubach, mam pełen przekrój informacji o tym, co się powinno robić i jak się powinno przygotowywać do uprawiania dyscyplin, które wymagają jednak pewnego przygotowania motorycznego, a w których jest to notorycznie zaniedbywane.

Pole Dance

Sport który ciągle walczy z całą masą stereotypów, jest wyjątkowo widowiskowy dzięki trickom, które zapierają dech w piersiach do tego stopnia, że każdy, niezależnie od swojej sprawności fizycznej, jest pod wrażeniem. Ta widowiskowość niesie za sobą pewne koszta, które często płacą kursantki z powodu braku przygotowania fizycznego do tak trudnych ewolucji, do których zmuszają swoje ciała. Technika to sprawa kluczowa w tej dyscyplinie. Dzięki brutalnej sile nie ma możliwości, by poprawnie wykonać większość z figur. Wiele z nich opiera się na dźwigniach. Na punktach podporu jakie panie i panowie dają swojemu ciału za pomocą blokowania rąk w stawach czy zwisaniu na jednej, wygiętej ręce, w dodatku w bardzo nienaturalnej dla naszego ciała pozycji. Kręgosłupy są często skręcone, a siły działające na przestrzenie międzykręgowe są ogromne. Te ekwilibrystyczne figury wymagają również mobilności w ponadprzeciętnym zakresie, która jest często do dziś zaniedbywana przez fakt skupiania się często na zbyt intensywnym stretchingu jako jedynej formie mobility…

Zauważyliśmy pewną prawidłowość, która występuje często wraz ze stopniem zaawansowania kursantek:

  1. Zapalenia powięzi i tkanek miękkich przedramion.
  2. Chroniczne bóle w okolicach przyczepów mięśni najszerszych grzbietu.
  3. Bóle barków i obręczy barkowej.
  4. Bóle kręgosłupa oraz powodujące je często dyskopatie.
  5. Naderwania mięśni kończyn dolnych oraz problemy z powięzią.

Przyczyna występowania 4 pierwszych problemów nasuwa się sama. Jeśli core oraz izometryczna siła mięśni jest zbyt mała podczas wykonywania figur cały ciężar wykonanej pracy spoczywa na naszych ścięgnach i stawach. Te tkanki nie regenerują się tak szybko, jak włókna mięśniowe, a zapalenia w nich występujące sprawiają, że tracą swoją elastyczność. Każdemu problemowi należy zapobiegać. Jak wiec uniknąć powyższych kłopotów zanim wystąpią? Należy się skupić na naszym układzie motorycznym i wzmacniać szczególnie te części jego łańcucha, które wystawiane są chronicznie na próby.

1. Siła mięśni ramion

Siła chwytu i stabilizacja nadgarstka.

Proponowane ćwiczenia:

  • Wiszenie na drążku
    Stopniowo zwiększajcie czas wiszenia, aż do momentu, gdy minuta nie będzie żadnym wyzwaniem. Później możecie spróbować wiszenia na jednej ręce.
    3 serie po 30 sekund będą dobrym wstępem.
  • wszystkie ćwiczenia typu bottom up wykonane z kettlem sprawią, że wasz nadgarstek będzie, oczywiście po pewnym czasie, gotowy, by cały ciężar ciała mógł oprzeć się na nim dość stabilnie. 
  • ćwiczenie typu press z ciężarem umożliwiającym wykonanie go z prawidłową techniką pomoże przygotować nie tylko wasze nadgarstki, ale i mięśnie barków do waszej ulubionej dyscypliny.

2. Mięśnie grzbietu

W tym najszersze ulegają urazowi, gdy zbyt dynamicznie opadacie z różnych figur nie mając jednak dość siły, by przeciwstawić się grawitacji. To szarpniecie połączone z niekontrolowanym upadkiem powoduje uszkodzenia, które przeradzając się w stany zapalne powodują ból.Mobility, w tym rollowanie oraz ćwiczenia wielostawowe, jak wiosłowanie hantlami czy ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, pomogą wam zwiększyć siłę tych mięśni i dadzą wam potrzebne oparcie.

3. Bark

To bardzo skomplikowana maszyna, która funkcjonuje prawidłowo jeśli jest ustawiony w swojej naturalnej pozycji. Wszystkie ćwiczenia, które sprawiają, że bark „wyskakuje” z miejsca swego przeznaczenia sprawiają, że pojawiają się problemy, których diagnoza może i nie jest trudna, ale nadal często sprawia kłopot.

Ćwiczeń usprawniających nasze rotatory barków jest bardzo wiele. To one pomogą wam utrzymać bark na miejscu, ale niezwykle rzadko trafiają się w harmonogramie zajęć.

Ćwiczenia typu face pull, press z odpowiednio dobranym ciężarem oraz praca z kettlem w ćwiczeniu zwanym śrubokręt, dadzą wam możliwość zadbania o wasz stożek rotatorów.

4. Bóle kręgosłupa dyskopatie

Kręgosłup to bardzo skomplikowana maszyna. Potrafi znieść bardzo wiele, jednak jak każdy materiał ma swoją wytrzymałość. By ułatwić mu życie i zapewnić sobie komfort funkcjonowania na co dzień przez długie lata bez bólów pleców, trzeba zadbać o mięśnie core, o których się ostatnimi czasy bardzo wiele mówi, ale znacznie mniej nad nim pracuje.

Ćwiczeń jest naprawdę wiele. Moi koledzy z OptimizeMe w swoich artykułach zajęli się różnymi wariacjami na temat planka oraz tym, jak wykonać to ćwiczenie prawidłowo. Zatem z czystym sumieniem odsyłam was do zapoznania się z ich treścią.

5. Stretching czy może już Mobility?

Wielu fizjoterapeutów w dzisiejszych czasach nie używa już tej dyscypliny samodzielnie. Dziś mówimy już nie o rozciągnięciu, a o mobilności. Rolowanie, usuwanie punktów spustowych, rozluźnianie powięzi, których napięcie w przypadku ćwiczeń na rurce może być spowodowane przez wykonywanie tricków, szczególnie tych najbardziej wymagających tylko i wyłącznie „na jedną stronę”. Mobilizacja naszej powięzi daje nam możliwość pracy naszego mięśnia w pełnym zakresie jego pracy. Gdy nie jest nienaturalnie skrócony może pracować z maksymalną siłą nie narażając przy tym trenującego na kontuzje. Brak pochylenia się nad tym tematem może prowadzić do tak poważnych przykurczy, że sam ból będzie dawał oznaki przypadłości znacznie poważniejszych, niż tylko kłopotów z mobilnością. Bywa, że ból jest tak silny, iż uniemożliwia znalezienie pozycji do spania bez środków przeciwbólowych i potrafi dawać oznaki bólu wątroby czy niewydolności nerek czy kamicy nerek w przypadku „spiętej” powięzi mięśni pleców.

Samo mobility jest tematem bardzo obszernym i warto się pochylić nad poszczególnymi jego elementami w osobnych artykułach, czym również jako OptimizeMe się zajmujemy.

Jak zwykle zachęcam do konsultacji i współpracy jeśli uważacie, że jesteśmy w stanie wam pomóc w doskonaleniu waszego warsztatu, w tak trudnej dyscyplinie jaką jest bez wątpienia pole dance 🙂

Dołożymy wszelkich starań byście wznieśli się na wyższy poziom.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *