Biodra to podstawa. Hip hinge.

Ruch zawiasowy w stawie biodrowym – hip hinge, to jeden z podstawowych wzorców ruchowych. Staw biodrowy jest największym stawem ludzkiego szkieletu a mięsień pośladkowy wielki, prostujący ten staw jest najsilniejszym mięśniem naszego ciała. A teraz pomyśl przez chwilę jak wielki potencjał drzemie w Twoich biodrach. Chcąc wykonywać martwy ciąg, przysiad, swingi odważnikiem kettlebell czy też wyskok powinieneś zacząć od nauki poprawnej techniki ruchu zawiasowego w biodrach.

Czym jest hip hinge i jak się go nauczyć?

Ruch zawiasowy w biodrze to każde zgięcie czy wyprost w tym stawie, które angażuje mięśnie grupy tylnej uda, pośladki i prostowniki kręgosłupa. Z kręgosłupem w pozycji neutralnej napiętej wypchnij biodra w tył i pochyl korpus do przodu. Zaczynając ruch z bioder, ugnij lekko kolana. Plecy trzymaj prosto, barki neutralnie, a podudzia pionowo. Twoim celem jest ustawienie korpusu równolegle do podłogi. A teraz tą samą drogą wróć do pozycji wyjściowej. 

 

Zbyt skomplikowane? Potrzebujesz konkretu? Proszę bardzo! Podejdź do ściany, stań do niej plecami w odległości około 10cm. Teraz dotknij swoimi pośladkami ściany. Aby tego dokonać, musisz wykonać zawias w biodrach. Gdy zrobisz to z odległości 10cm odsuń się od ściany o 5cm i powtórz ten sam ruch. I tak dalej, centymetr po centymetrze do przodu aż wykonasz pełny hip hinge. 

A co w chwili gdy nie jestem w stanie pochylić klatki piersiowej tak nisko, a moje plecy zaokrąglają się już w połowie ruchu?

Spokojnie, najprawdopodobniej masz problem z kontrolą mięśni stabilizujących Twój kręgosłup lub też brakuje Ci zakresu w taśmie mięśniowej tylnej, zwłaszcza w mięśniach kulszowo-goleniowych. Pracuj nad tymi słabymi punktami, a sam ruch hip hinge wykonuj do momentu utraty neutralnej pozycji. Twoja praca zaowocuje, a takie postępowanie zredukuje stres Twojego kręgosłupa lędźwiowego i zapobiegnie wielu urazom.

Poświęć czas na opanowanie prawidłowej techniki hip hinge, ponieważ przez tak prosty ruch oszczędzasz swój kręgosłup i uchronisz się przed  wizytami u fizjoterapeuty czy lekarza. Tak niewiele potrzeba, aby zadbać o swoje plecy, uzyskać optymalne zdrowie i wydajność na siłowni.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *