6 ćwiczeń na zdrowsze barki

W ostatnich latach bardzo wyraźnie można było zaobserwować wzrost popularności innych form aktywności uprawianych na siłowni niż tylko „klata + biceps”. Coraz więcej osób próbuje swoich sił w takich sportach jak podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy czy crossfit. Wraz z tym trendem wzrosło również zainteresowanie tematyką prewencji lub „samoleczenia” niektórych konsekwencji uprawiania tychże dyscyplin, takich jak kontuzje, ograniczenia zakresów ruchu, przykurcze i tym podobne. Każdy adept, czy to początkujący czy zaawansowany wydaje się być doskonale obyty z przyrządami typu wałki, piłki do automasażu, rollery, gumy. W bardzo wielu przypadkach które widuję na co dzień od tego zaczyna się i kończy każda sesja treningowa – pół godziny rolowania, pół godziny mobilizacji, jakieś rozciągania i dopiero możemy przejść do właściwej części treningu.

Czy jest w tym coś złego?

Teoretycznie nie, każdy na swój sposób dysponuje swoim czasem i fakt, że moim zdaniem jest to absolutna strata tego czasu w większości przypadków nie znaczy, że dana osoba nie ma prawa tego lubić i w takiej właśnie formie go spędzać.

Jednak czy jest coś, czego moim zdaniem często brakuje a co później wychodzi bokiem kiedy dany klient nagle staje się pacjentem i przychodzi z pytaniem co on ma zrobić z tymi barkami, bo ciągle go bolą i nie może już sobie z nimi poradzić żadnym wałkiem ani piłką?

Otóż czasem (zawsze) warto rozważyć czy nie lepiej skrócić swój czas spędzony biernie na rolowaniu oraz mobilizacjach na rzecz ćwiczeń, które zapewnią naszym barkom

  • lepszą stabilizację
  • kontrolę
  • poprawią ich siłę

A w konsekwencji pozwolą uniknąć niejednego urazu.

Zwykle jeśli już ktoś łaskawie nad losem swoich barków się pochyli, jedyne co im się dostaje to kilka serii ruchów rotacji zewnętrznej z jakimś hantlem, który akurat leżał w pobliżu.

Poniżej pokażę Wam kilka innych ćwiczeń, które warto zamiennie dorzucić sobie do swojej sesji treningowej i na pewno barki Wam za nie podziękują.

Ważna uwaga

Ćwiczenia te wykonujcie z pełną kontrolą, płynnie, w spokojnym tempie. Pogoń za coraz to większym ciężarem w tych ćwiczeniach jest pomyłką. Pełna świadomość i „czucie” ruchu przede wszystkim. Tam, gdzie nie mamy do dyspozycji wyciągu można śmiało zastosować najlżejszą gumę oporową jaką mamy do dyspozycji. 

Oczywiście tego rodzaju ćwiczeń można znaleźć lub wykombinować dziesiątki czy setki, to tylko kilka moich propozycji. Jeśli macie jakieś swoje, chętnie zobaczymy! Nagrajcie lub opiszcie co Wy robicie dla swoich barków i razem przedyskutujemy Wasze pomysły.

Pompki

Bardzo dobre i wszechstronne ćwiczenie, choć wydaje się, że zapomniane w erze coraz to bardziej wymyślnych przyrządów i maszyn. Pompki. Jedyna zmiana tutaj, to akcent na wypchnięcie przed siebie całej obręczy barkowej pod sam koniec ruchu. Pozwala to mocniej zaangażować mięśnie zębate, których znaczenie dla zdrowia naszych barków jest często pomijane. Pasuje zarówno na początek treningu, jako element rozgrzewki, jak i na koniec po sesji treningowej barków i/lub klatki. Można śmiało wykonywać z dodatkowym obciążeniem.

Wyciskanie przy użyciu wyciągu dolnego (bok)

Stajemy bokiem do wyciągu regulowanego łapiemy rączkę i wykonujemy ruch od wysokości pasa do wysokości głowy (mniej więcej).

Ćwiczenie równie dobrze można wykonać kończąc ruch trochę wyżej (jak ostatnie dwa powtórzenia na filmie) lub trochę niżej.

Ważne jest jedynie, żeby ruch wykonywać ręką po stronie zewnętrznej, dalszą od wyciągu. Kiedy zmieniamy ręce nie łapiemy po prostu rączki w drugą dłoń lecz obracamy się drugim bokiem do wyciągu. W ten sposób angażujemy boczną/zewnętrzną stronę barku, nie zaś klatkę piersiową.

Tor ruchu biegnie po linii prostej w płaszczyźnie strzałkowej stycznej do naszego barku (czyli nie pozwalamy ręce zbliżyć się do środka ciała, pchamy przed siebie, do góry i oporujemy ściąganie ręki do środka.

Wyciskanie przy użyciu wyciągu dolnego + rotacja

Ćwiczenie można wykonać w dwóch wariantach.

  • Pierwszy to sam ruch wyciskania
  • Drugi składa się z rotacji oraz wyciskania

Stajemy przodem do wyciągu ustawionego poniżej linii barku, wykonujemy ruch wyciskania oporując jednocześnie sile ściągającej naszą rękę do przodu i do dołu. Ruch wykonujemy w linii prostej w płaszczyźnie czołowej ciała (czyli cały czas nasza ręka porusza się góra-dół w jednej płaszczyźnie z resztą naszej osoby ). Nie pozwalamy, żeby ręką uciekała nam do przodu.

W drugim wariancie świadomie pozwalamy na rozluźnienie mięśni, opuszczamy ramię do poziomu barku po czym najpierw wykonujemy ruch rotacji zewnętrznej, a następnie ruch wyciskający. Jest to trochę trudniejsza i zdecydowanie „delikatniejsza” wersja tego ćwiczenia.

O ile zarówno w pierwszej jak i drugiej wersji nie powinniśmy używać dużego ciężaru i cały czas mieć poczucie kontroli nad wykonywanym ruchem, tak w drugiej wersji szczególnie zalecam używanie mniejszych ciężarów dla własnego bezpieczeństwa, nie trudno tu o kontuzję przy nierozsądnym wykonaniu.

Odwodzenie po przekątnej

Wyciąg ustawiony na wysokości miednicy, wykonujemy ruch odwodzenia po przekątnej, od przyśrodkowego biodra (tego bliżej wyciągu), do wysokości powyżej ucha po stronie zewnętrznej.

Jak w każdym z tych ćwiczeń nie warto przesadzać ze stosowanym obciążeniem, jednak to ćwiczenie poza rozgrzewką czy wzmacnianiem naszego barku nadaje się świetnie jako ćwiczenie typowo „budujące”. Polecam wpleść tę wersję od czasu do czasu w nasz trening barków w miejsce standardowej wersji wznosów bocznych.

Rotacja zewnętrzna (wyciąg dolny)

Podstawowe ćwiczenie wykorzystujące ruch rotacji zewnętrznej w stawie ramiennym jednak w dużo lepszym wydaniu niż wersja z hantlem.

Niedokładnie widać to na filmie, jednak w tym ćwiczeniu stajemy delikatnie za linią wyciągu. Ustawiając się do wykonania tego ćwiczenia:

  • stań bokiem do wyciągu
  • złap rączkę
  • zrób krok w tył

W takim ustawieniu, w przeciwieństwie do popularnej wersji z hantlem, przez cały czas trwania ruchu oraz również w szczytowej pozycji nasze mięśnie są napięte i wykonują zadaną pracę. Wersja z hantlem jest pod tym względem ograniczona, ponieważ w szczytowej pozycji wektor siły któremu się przeciwstawiamy jest skierowany pionowo do dołu w linii naszego stawu ramiennego, więc mięśnie rotujące mają zwyczajnie przerwę od pracy.

Wznosy hantli przodem + miniband

Kolejne ćwiczenie które nadaje się nie tylko jako prewencja urazów barków, ale również jako ćwiczenie hipertroficzne. Tutaj możemy użyć trochę większych obciążeń (jak widać na filmie 😉 ) jednak pamiętając o bardzo ważnej zasadzie:

  • Ciężar powinien być dobrany tak, żeby stymulować konkretną grupę mięśniową, ale nie kosztem formy wykonania danego ćwiczenia.

Więc dopóki jesteśmy w stanie wykonać je w idealnej formie, możemy sobie pozwolić na zwiększanie ciężaru. Guma w tym ćwiczeniu nie powinna być za mocna, ma dawać jedynie stałe, stosunkowo lekkie napięcie podczas wykonywania ruchu wznoszenia ramion, więc zwróćmy uwagę, żeby była cały czas delikatnie napięta.

„Chodzenie po ścianie” + miniband

  • Guma na nadgarstkach
  • Ciało oparte o ścianę
  • Odległość od ściany na wyciągnięcie ręki

I to w sumie cała filozofia tego ćwiczenia. Robimy małe „kroczki” dłońmi po ścianie, 6 w górę, 6 w dół.

Wersja łatwiejsza lecz i mniej odczuwalna – ramiona ugięte. Wersja PRO – ramiona proste w łokciach. Guma przez cały czas naprężona, im mocniej, tym mocniej zaangażujemy odpowiednie mięsnie. Idealne jako element rozgrzewki.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *