Pendlay Row: Lepszy sposób na wiosłowanie

Istnieje wiele różnych wersji wiosłowania. Prawdopodobnie widziałeś na siłowni dziesiątki wariacji wykonywane małymi hantelkami. Jednak jeśli Twoim celem jest zbudowanie niezniszczalnych pleców, które mogą wytrzymać ciężkie Martw Ciągi, koniecznie musisz dodać ciężkie wiosłowania do swoich treningów.

PENDLAY ROW

Ćwiczenie nosi nazwę od nazwiska trenera Gleen’a Pendley’a, to ciężkie wiosłowanie sztangą, z relatywnie dużym ciężarem (porównując do innych wersji), gdzie każde powtórzenie wykonywane jest z ziemi.

Wiosłowanie z martwego punktu powinno odbywać się w utrzymaniu relatywnie sztywnej pozycji, jednakże przy podnoszeniu bardzo dużych ciężarów, niewielki ruch bioder w górę i dół jest konieczny – inaczej ciężar Cię pokona.

Największym plusem tej wersji wiosłowania jest zaczynanie każdego powtórzenia „od zera”. Kiedy sztanga wraca na ziemię podczas każdego powtórzenia, pozwala Ci na podnoszenie większego ciężaru, ponieważ Twój odcinek lędźwiowy nie jest poddawany ciągłemu napięciu przez dłuższy okres czasu.

Jest to świetna wersja ćwiczenia, które pozwoli Ci zwiększyć maksymalną siłę pleców oraz poprawić eksplozywność, którą wykorzystasz w Martwych Ciągach.

Słaby Punkt

Jeśli myślimy o Pendlay Row musimy myśleć o dużych ciężarach. Jego celem jest to, żeby dźwigać w nim absolutnie ciężko. Niestety duży ciężar zawsze zweryfikuje słabe punkty. Pendlay Row przeznaczone jest do zwiększania obciążenia bez nadmiernej eksploatacji dolnej części pleców.

Jednakże, za każdym razem kiedy sztanga spoczywa na ziemi, w pierwszym momencie ruchu Twoje ciało musi zmierzyć sie z dociskiem wywołanym przez ciężar. Ten moment powoduje, że siła mięśni odpowiadających za stabilizację tułowia (core – bardzo upraszczając) oraz prostowników grzbietu będą wyznaczały tu granicę. Możesz mieć wystarczająco silny chwyt oraz górną część pleców by wiosłować sztangą 100 kg, ale przede wszystkim musisz mieć wystarczający silny core.

Progresja

Po prostu dodawaj obciążenie dopóki zachowana jest poprawna technika i nie wyglądasz jak rzucająca się ryba bez wody.

Bezpieczeństwo

Jeśli Twoja mobilność pozwala Ci na przyjęcie poprawnej pozycji do Martwego Ciągu to Pendlay Row wykonasz bez problemu. Maksymalnie skrócony czas pod napięciem, w którym przebywają prostowniki grzbietu pozwalają na korzystanie z tego ćwiczenia w różnych formach. Możesz wykonywać Pendlay Row jako akcesoria do budowania siły w zakresie 5-8 powtórzeń, ale również problemu nie sprawią wysokopowtórzeniowe serie. Plus wynikający z odkładania sztangi na ziemię pozwoli Ci nawet wykonać 20 powtórzeń.

Oraz…

Da Ci to również chwilę na poprawę ustawienia łopatek. Możesz rozluźnić na sekundę górną część pleców i ponownie ustawić łopatki w retrakcji i depresji przed wykonaniem kolejnego powtórzenia. To da Ci pewność, że Twoja pozycja nie pogarsza się z kolejnymi powtórzeniami jak w przypadku innych wersji wiosłowań.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *