Podnieś poziom testosteronu – strategia żywieniowa

W ostatnim czasie odbyłem kilka rozmów z ciężko trenującymi osobami, którzy pomimo świetnych wyników sportowych oraz formy borykają się z niskim poziomem testosteronu co negatywnie wpływa na ich życie. Stąd pomysł na krótki artykuł, w którym opisze najprostsze sposoby podniesienia tego hormonu u mężczyzn.

Węglowodany, cholesterol, poziom tkanki tłuszczowej

Zbyt niski poziom wymienionych powyżej wpływa negatywnie na obniżenie poziomu testosteronu.

Węglowodany – ich spożycie jest niezbędne, aby dostarczyć nam energii potrzebnej do treningu, wpływa na poziom insuliny, a co za tym idzie resyntezę glikogenu oraz „wtłaczanie” aminokwasów do mięśni, ale również pozwala nam trzymać kortyzol (hormon stresu) w ryzach. Im niższe spożycie węglowodanów oraz deficyt kaloryczny tym wyższy poziom kortyzolu, który jest antagonistą testosteronu. Czyli im wyższy kortyzol, tym niższy testosteron.

Ograniczenie spożycia tłuszczy zwierzęcych, w tym cholesterolu również znacząco obniża poziom testosteronu. W wyniku czego, osoby odżywiające się w bardzo zdrowy sposób, dostarczające głównie jedno i wielonienasyconych kwasy tłuszczowe z produktów pochodzenia roślinnego, unikające czerwonego mięsa mają obniżony poziom testosteronu. Dzieje się tak, dlatego, że cholesterol jest półproduktem do syntezy testosteronu i jego niedobór ogranicza produkcję testosteronu.

Świetna forma, waskularyzacja i skóra cienka jak papier są marzeniem wielu kulturystów, sylwetkowców i bywalców siłowni. Wielu z nich jednak nie wie, że nie tylko kobiety cierpią z powodu zbyt niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Występujące u kobiet funkcjonalne zatrzymanie miesiączkowania, będące jednym z elementów triady sportsmenek jest również problemem mężczyzn. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej wysyła sygnały ostrzegawcze do mózgu, która ogranicza produkcję testosteronu, gwałtownie spada libido, pojawiają się problemy z erekcją. No, bo przecież po co się rozmnażać, skoro nasz mózg myśli, że głodujemy i grozi nam śmierć. Dlatego każdy musi podjąć decyzję, czy warto. Jako bezpieczny dla mężczyzn można uznać poziom 8 % tkanki tłuszczowej. Poniżej tego poziomu, wszystko zależy od uwarunkowań genetycznych.

Stres, stres, stres.

Już wcześniej było wspomniane o kortyzolu. Im bardziej się stresujemy, im więcej obowiązków na siebie nakładamy tym wyższy poziom kortyzolu, a co za tym idzie niższy testosteronu. W tym przypadku nie da się oszukać życia, jeżeli pracujesz po 15 godzin dziennie, później zajmujesz się domem, dzieckiem, rodziną i śpisz 3 godziny to wcześniej czy później się wykończysz. Jeszcze do niedawna mówiło się m.in. o wyczerpaniu nadnerczy, jako totalnym przemęczeniu. Ja jednak od początku sceptycznie podchodziłem do tematu. W linku (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997656/) badanie potwierdzające, iż coś takiego jak wypalenie nadnerczy nie istnieje.

Jednak chroniczny stres, przepracowanie i deficyt snu istnieją i negatywnie pływają na poziom testosteronu. Powtórzę po raz kolejny: więcej stresu = więcej kortyzolu = mniej testosteronu.

Bieganie nas stresuje! Chcecie tego lub nie, ale taka jest prawda, długotrwały wysiłek aerobowy w postaci biegania podnosi poziom kortyzolu. Jak również można znaleźć w internecie badania potwierdzające niższy poziom testosteronu u biegaczy długodystansowych w porównaniu do np. zawodników sportów zespołowych lub bywalców siłowni.

Leki, patologia i głupota

W tym akapicie odpowiem krótko, czasami sami jesteśmy sobie winni. Nikt nie zna dokładnych statystyk, ale jestem przekonany, że co najmniej połowa osób na siłowni do której uczęszczasz miała styczność z niedozwolonymi środkami – tak ma na myśli sterydy. Nie zamierzam tutaj demonizować, bo wszystko jest dla ludzi, ale dla mądrych ludzi. Jeżeli masz 16 lat i bierzesz dawki jak zawodowy kulturysta, albo kupiłeś od „kolegi” którego 2 razy spotkałeś na siłowni, ale do końca nie wiesz co to jest to nie dziw się, że Twój układ hormonalny jest w rozsypce. Większość środków początkowo była używana w medycynie i miała za zadanie pomagać ludziom, ale bezkrytyczne aplikowanie sobie bliżej nieokreślonych substancji na pewno Ci nie pomoże. Koniec

Program naprawczy

To jak już napisałem, jak możemy obniżyć swój poziom testosteronu, albo doprowadzić do całkowitego zaprzestania jego produkcji kilka rad jak sobie z tym poradzić.

  • właściwa higiena życia, brzmi banalnie, ale systemu nie pokonasz, musisz znaleźć czas na jedzenie, sen i relaks, a wszelkiego rodzaju stymulanty, dopalacze to tylko chwilowa iluzja, że tak można żyć
  • pełnowartościowa dieta, bogata w białko, węglowodany i tłuszcze w ilości jakiej potrzebujemy. Osobiście jestem przeciwnikiem ograniczania w sposób skrajny któregokolwiek z w/w składników, bo wszystkie są potrzebne. Ponadto właściwa podaż mikro i makroelementów w szczególności wit B6 oraz cynku, który pozytywnie wpływają na podniesienie poziomu testosteronu.
  • trening oporowy z użyciem ćwiczeń wielostawowych, w szczególności przysiad ze sztangą
  • u osób z obniżonym poziomem testosteronu zadziałać mogą następujące suplementy diety: DAA (kwas d-asparginowy), ashwaghanda, tongkat ali.
  • w skrajnych przypadkach niezbędna jest wizyta u endokrynologa, który przepisze odpowiednie leki

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *