Hierarchia odżywiania cz. II

Część 2- „Makro” – białko, tłuszcze, węglowodany.

Kolejność nie jest tu przypadkowa. Najważniejszym punktem o który musimy zadbać w pogoni za wymarzoną sylwetką, zaraz za bilansem kalorycznym, będzie białko. Znaczenie ma zarówno jego ilość, jakość jak i tzw. „timing”, czyli czas spożywania. Debaty na temat idealnej ilości białka wydają się nie mieć końca. W badaniach oraz publikacjach naukowych przewijają się różne (często skrajnie różne)  ilości i ciężko się połapać patrząc na nie pobieżnie jaka ilość będzie odpowiednia dla nas. Jednak problem z badaniami jest taki, że gro z nich jest albo źle przeprowadzone (zbyt małe grupy badawcze, niedokładne pomiary, brak kontroli pozostałych czynników mogących wpływać na efekt końcowy itp, itd…), albo ich wynik jest zupełnie nieprzydatnych do naszych celów przez bardzo specyficzną grupę badawczą (osoby starsze, niećwiczące czy badania na zwierzętach to tylko kilka przykładów). Jeśli jednak przyjrzymy się lepiej całemu procesowi badawczemu, da się wyciągnąć kilka wniosków z tych lepiej przeprowadzonych prób. 

Po pierwsze

Osobie zdrowej, bez problemów z nerkami lub układem trawiennym duża ilość białka NIE ZASZKODZI. Ostatnie badania pokazujące brak negatywnych skutków ubocznych obejmowały ilości białka nawet sporo powyżej 4 gramów na kilogram masy ciała (4,4 g/kg) , czyli ilość dla większości z nas nie do przejedzenia. Wg tych danych, zakładając, że przeciętnych rozmiarów dorosły bywalec siłowni płci męskiej waży ok 80 kg, dziennie bez ryzyka dla zdrowia mógłby spożywać np. 350 g białka. Jak przełożycie sobie to na konieczną do spełnienia tych wymogów ilość zjedzonego mięsa, ryb, jaj bądź innego, dowolnego źródła białka łatwo zauważycie, że raczej nic Wam nie grozi.

Po drugie

Nie ma idealnej ilości białka, którą z góry można wziąć za pewnik dla każdego. Jego ilość w diecie będzie zależała od wielu czynników, takich jak cel naszej diety, styl życia, rodzaj i charakter aktywności sportowej czy nasze osobiste uwarunkowania. Nie jest również dotychczas określona górna bezpieczna granica , są jednak wartości, które dla osób aktywnych, uprawiających sport i dbających o sylwetkę okazują się zbyt niskie. Zalecenia dietetyczne dla „normalnej” populacji plasują się często na poziomie 0,8 g/kg wagi, czasem widuje się wartość 50g białka na dzień dla osoby dorosłej, dla sportowców przeczytać można o ilościach rzędu 1,2-1,5 g/kg. To i tak jednak często okazuje się niewystarczająca ilość do optymalizacji naszych wysiłków i postępów treningowych,  a przede wszystkim procesów regeneracji i odbudowy. Bezpieczne i rozsądne „widełki” w których moim zdaniem warto się zmieścić to od 2 do 3 g/kg wagi ciała. Wyższa ilość białka w diecie nabiera szczególnego znaczenia podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Okazuje się, że dostarczając odpowiednią ilość nie tylko zabezpieczymy nasze mięśnie przed katabolizmem, którym wszędzie dookoła straszą, ale również możemy pomimo deficytu kalorycznego wciąż notować siłowe oraz sylwetkowe postępy. W jednym z cytowanych poniżej badań uczestników podzielono na dwie grupy badawcze, u obu zastosowano taki sam deficyt kalorii, ten sam rodzaj treningu (trening siłowy + interwałowy) a jedyną różnicą była zawartość białka w diecie. Okazało się, że grupa spożywająca więcej białka (2,4g/kg) uzyskała zarówno większy przyrost masy mięśniowej (pomimo znacznego deficytu) jak i zanotowała większą utratę tkanki tłuszczowej. Ile dokładnie powinniśmy uwzględnić białka w diecie to już bardziej indywidualna sprawa i należałoby wziąć pod uwagę kompozycję całej diety.  Jeśli jednak ktoś postanowi na podstawie tego tekstu tuningować swoją dietę- ustalenie ilości białka dokładnie w połowie podanych „widełek” (~2,5 g/kg) w większości przypadków nie będzie złym rozwiązaniem, przynajmniej na początek przygody ze świadomym odżywianiem.


                Wspomniałem również o jakości oraz porze przyjmowania białka. Tak więc, zależy nam na tym, żeby białko było dostarczane równomiernie, w mniej więcej równych porcjach oraz aby było to pełnowartościowe białko. Sama pora dostarczenia porcji protein okazuje się mniej istotna niż to, żeby interwał pomiędzy posiłkami był w miarę równomierny i nie dłuższy niż ok. 4 godz. W ten sposób mamy pewność, że cały czas nasz organizm ma do dyspozycji wystarczającą pulę potrzebnych mu aminokwasów a fakt, czy dostarczymy je przed treningiem, zaraz po lub w dowolnej innej porze ma mniejsze znaczenie. Proces ten można porównać do utrzymywania ogniska poprzez regularne dorzucanie niewielkiej ilości drewna. Jasne, że możemy wrzucić większą ilość na raz i nic złego się nie stanie, lecz jeśli do dyspozycji mamy pewną ilość „opału”, nie chcemy spalić wszystkiego na raz i patrzeć później jak nasze ognisko przygasa. Tak samo wygląda sprawa podtrzymywania syntezy protein. Jedząc większą porcję białka na raz nic złego nam się nie dzieje, a mit, że nie zostanie ono wchłonięte czy przyswojone należy włożyć między bajki. Jednak powyżej pewnej ilości, która gwarantuje nam maksymalizację syntezy protein, nie uzyskamy dużo większych korzyści z jego konsumpcji, więc w tym przypadku zasada im więcej, tym lepiej raczej się nie sprawdzi (choć wciąż uzyskamy lepszy ogólny bilans azotowy, m.in. poprzez lepsze ograniczenie rozpadu białek ustrojowych) . Dla bardziej dociekliwych, źródła białka różnią się między sobą kinetyką wchłaniania, więc białka z różnych źródeł są trawione w różnym tempie. Biorąc pod uwagę ten fakt często słyszy się zalecenia o spożywaniu wolnowchłanialnych białek w godzinach wieczornych, przed snem, kiedy to przez dłuższy czas nie dostarczamy białka, natomiast białka o szybszej kinetyce poleca się w okresach potreningowych lub rano- po całonocnym poście. O ile samo założenie nie jest to błędne, jest to często zbytnie komplikowanie całej sprawy. Najważniejszym punktem każdej diety jest to, żeby była ona dla nas możliwa do utrzymania przez dłuższy czas. Zamiast więc skupiać się na tym kiedy, jaki rodzaj białka jemy, po prostu zapamiętajmy i wyróbmy sobie nawyk komponowania każdego posiłku z odpowiednią ilością pełnowartościowego białka. Zbudowanie ładnej sylwetki wymaga czasem rygorystycznych i mało wygodnych rozwiązań dietetycznych, lecz utrzymanie jej na dłuższy czas, na całe życie, jest możliwe raczej dzięki wyrobieniu sobie dobrych nawyków dietetycznych, niż trzymaniu ścisłej diety do późnej starości. A czym jest „pełnowartościowe białko”? Dla wielu jest to oczywiste, jednak pracując z bardziej lub mniej świadomymi żywieniowo klientami często słyszy się pytania typu: „-a to w ryżu nie ma białka?”. A więc- jest, tyle, że w śladowych ilościach. Dlatego najczęściej jako źródła białka wymienia się mięso, ryby, nabiał, jaja- źródła białka z wysoką zawartością aminokwasów egzogennych. Jednak osoby wykluczające produkty zwierzęce ze swojego żywienia nie są pozbawione nadziei- wystarczy się zagłębić ciut bardziej w zawartość poszczególnych aminokwasów w produktach roślinnych i starać się komponować tak posiłki, żeby dostarczać wszystkie aminokwasy egzogenne w ciągu dnia, z resztą organizm sobie sam poradzi. Coraz większą popularność zyskują roślinne odżywki białkowe, takie jak białko z groszu, konopi czy już dość długo znane, sojowe. Na pomoc oczywiście przychodzą też suplementy diety i dodanie porcji aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) lub czystej leucyny do wegańskiego posiłku nie jest złym pomysłem.
                Pisząc o białku warto wspomnieć jeszcze jeden często zakorzeniony w głowach mit, którego prostowanie często wywołuje niemałą dozę zdziwienia, szczególnie u płci pięknej. OD BIAŁKA SIĘ NIE TYJE! To samo można napisać w punkcie dotyczącym węglowodanów czy tłuszczy, jednak osoby zupełnie zielone  w temacie żywienia mają gdzieś często zakodowane , że „od białka się tyje”, od białka się nabiera mięśni, a odżywki białkowe to już tylko i wyłącznie dla tych panów z okładek magazynów kulturystycznych. Nie, nie i nie. Tyje się od nadmiaru kalorii, o czym było wspomniane w poprzedniej części i sam fakt udziału poszczególnych makroskładników w diecie tego nie zmieni. Mało tego, od białka , względem innych makroskładników, najtrudniej przytyć. I bez znaczenia czy jest to białko z mięsa, nabiału, czy tej groźnej, wielkiej puszki ze sklepu z odżywkami. Białko jest najbardziej kosztownym metabolicznie makroskładnikiem dla naszego organizmu i samo trawienie go pochłania ilość kalorii, większą niż w przypadku węglowodanów czy tłuszczy. Jest to tak zwany „TEF” – Thermic effect of food. Termin ten określa jak dużo energii nasze ciałko potrzebuje na sam proces trawienia danego pokarmu i białko właśnie jest najbardziej wymagające pod tym względem, tak więc trawiąc je, zużywamy więcej energii niż ekwiwalent kaloryczny w postaci węglowodanów czy tłuszczy. Co to oznacza w praktyce? Że zwiększając ilość białka w diecie kosztem innych makroskładników prędzej przyczynimy się do spadku wagi, pośrednio poprzez mniejszą ilość kalorii pozostałych do wykorzystania na cele energetyczne, niż do jej przyrostu. Co jeszcze? Jedną z najtrudniejszych, ale moim zdaniem i najważniejszych rzeczy do uporządkowania u osób zaczynających „życie na diecie” jest nawyk podjadania. Jak już zostało wspomniane wyżej, żadna dieta nie będzie na dłuższą metę skuteczna jeśli będzie od nas wymagała ciągłego naginania swojej woli zamiast wyrabiać w nas lepsze nawyki, bo to one kształtują nasz sukces lub porażkę w dłuższej perspektywie. Jednak pozbycie się długo pielęgnowanego przez wielu nawyku podjadania między posiłkami, to wbrew pozorom duży krok na początek. Można jednak zamiast zupełnie go eliminować, zmienić jego formę. Jeśli wiemy, że mamy napady głodu między posiłkami i nie możemy sobie z nimi poradzić (bardzo często mają one podłoże psychologiczne i nie są wynikiem niedostatecznej ilości jedzenia w głównych posiłkach) , ale posiadamy wiedzę na temat białka nabytą podczas tej lektury, możemy łatwo wywnioskować, że jeśli już musimy podjadać, lepiej żeby była to białkowa przekąska. Badania pokazują nawet iż dodanie białka ponad to, co jemy dotychczas nie powoduje przyrostu masy ciała, pomimo dodanych w ten sposób kalorii (co nie znaczy, że białko możemy spożywać bez umiaru). Zwykle jednak, wcale nie musi być to nic dużego, często chodzi o sam fakt zjedzenia czegoś w celu zaspokojenia naszego łakomstwa niż faktycznego głodu, więc serek wiejski czy nawet szejk białkowy trzymany w pogotowiu jest dobrym pomysłem. Warto też pogrzebać powszechne dość przekonanie, że odżywki białkowe to coś bardzo przetworzonego, sztucznego i szkodliwego. Nie są one bardziej przetworzone niż inne pokarmy, które dostarczamy na co dzień i na pewno nie są sztuczne czy szkodliwe. W razie wątpliwości polecam zagłębić się w proces powstawania odżywek białkowych, najczęściej są to białka serwatkowe i samodzielną ocenę, czy rzeczywiście jest to tak sztuczne jak dotychczas się wydawało. Jeśli białko to mało, nikomu nigdy nie wyrządziło krzywdy niewielkie jabłko czy kilka słodkich, obranych wcześniej marchewek a uwierzcie na słowo, że to potrafi naprawdę wiele zmienić w kwestii podjadania.

Na koniec małe podsumowanie:

  • Białko nie powoduje uszkodzenia nerek, wątroby czy innych organów naszego ciała, nie jest dla nas szkodliwe nawet w dużych ilościach a zwiększenie jego ilości w naszej diecie ponad to, co sugerują normy żywieniowe niczym nam nie grozi.
  • Nie ma jednej, optymalnej dla każdego zalecanej ilości białka, gdyż jego spożycie powinno zależeć od wielu zmiennych oraz osobistych preferencji, jednak przyjęcie przedziału spożycia między 2 a 3 gramy na kg masy ciała w świetle dostępnych badań wydaje się optymalne. Założenie środka tego przedziału, czyli wartości ok. 2,5g/kg , jako wartości wyjściowej na początek przygody z dietą jest dobrym pomysłem.
  • Białko starajmy się dostarczać równomiernie przez cały dzień. Jak więc wkomponować je w naszą dietę? Skoro wiemy już, że jest ono najważniejsze, od niego zaczynamy układanie diety, zakładając jego ilość wg zaleceń z powyższego podpunktu. Następnie otrzymaną ilość dzielimy na planowaną w ciągu dnia ilość posiłków, starając się, żeby odstępy między nimi nie były dłuższe niż 4 godziny. W ten sposób mamy już dokładny szkic ile białka i kiedy mamy zjeść. Pozostaje tylko kwestia dobrania pasujących nam źródeł i skomponowania „wokół” nich posiłków na cały dzień.
  • Często powtarzana magiczna granica 30 g białka w posiłku, powyżej której to białko miałoby się nie wchłaniać lub nie przyswajać to mit. Nie ma takiej wartości, a całe zjedzone przez nas białko tak czy inaczej zostanie wchłonięte, strawione i wykorzystane.
  • Pamiętajmy również, że to nie od białka się tyje, a od nadwyżki kalorii. Od samego białka ciężko przytyć, dlatego jeśli już musimy czymś dojadać w chwilach słabości , niech to będzie białkowa przekąska.

Mały przykład dla początkujących:

Osoba ważąca 80 kg zakłada sobie środek polecanego przez nas przedziału spożycia białka, czyli 2,5 g/kg. Mnożymy więc wagę przez 2,5 : 80 x 2,5 = 200. Otrzymując 200 g białka do dyspozycji na dzień, dzielimy daną ilość równo na wszystkie planowane posiłki, przykładowo 5. 200 : 5 = 40. Tak więc mamy spożyć w ciągu dnia 200 gramów białka, po 40 w każdym z pięciu posiłków. Pierwszy krok w procesie układania diety mamy za sobą. Sumujemy ile kalorii dostarczymy w ten sposób z białka, odejmujemy od założonego, dziennego bilansu kcal a reszta zostaje nam do podziału pomiędzy węglowodany i tłuszcze.

Przypisy:

  • Antonio, Jose, et al. „The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): 19.
  • Bray, George A., et al. „Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial.” JAMA 307.1 (2012): 47-55.
  • Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. J Nutr Metab. 2016.
  • Aragon, Alan Albert, and Brad Jon Schoenfeld. „Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?.” Journal of the international society of sports nutrition 10.1 (2013): 1.
  • Kerksick, Chad, et al. „International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 5.1 (2008): 1.
  • Kim, Il-Young, et al. „Quantity of dietary protein intake, but not pattern of intake, affects net protein balance primarily through differences in protein synthesis in older adults.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 308.1 (2015): E21-E28.
  • Kim, Il-Young, et al. „The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 310.1 (2016): E73-E80.
  • Schoenfeld, Brad Jon, Alan Albert Aragon, and James W. Krieger. „The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 1.
  • http://m.ajcn.nutrition.org/content/103/3/738

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *