Hierarchia odżywiania cz. I

Wiosna tuż za rogiem a wraz z nią cała miriada postanowień, bo przecież zaraz sezon plażowy. Plan zwykle wydaje się dość prosty w realizacji, czasem jest to „zacznę biegać”, „przestanę jeść słodycze” a często po prostu ogólnie „schudnę!”. Zwykle wraz z postanowieniem „SCHUDNĘ” rodzi się już w naszej głowie konkretny plan zawierający zarówno pomysł, jak do tego dojdziemy oraz wizję triumfu i efektu końcowego. To się musi udać i zawsze jesteśmy przekonani, że „tym razem damy radę” . Mamy już karnet na siłownię, basen, fitness, do pracy będziemy jeździć na rowerze lub nartach (różnie nasza wiosna potrafi nas rozpieszczać), naturalnie jesteśmy też już fachowcami w dziedzinie układania diet. Po okresie świątecznym, motywowani wyrzutami sumienia przez zimę zdążyliśmy  przeczytać wszystko co było do przeczytania w internecie na temat diet redukcyjnych, odchudzania i tym podobnych. Z przerobionej lektury wynika, że najlepiej byłoby połączyć wszystkie diety na raz, bo przecież jeśli każda z nich jest tak skuteczna, to wszystkie razem na pewno zdziałają cuda. Tak więc startujemy z niskowęglowodanowym-paleo-przerywanym postem wyłączając oczywiście gluten, nabiał, owoce i produkty GMO. Do dyspozycji zostaje nam niewiele artykułów spożywczych, jednak nasza motywacja osiągnęła zastraszający poziom więc nic nas nie zatrzyma.

Tak wygląda mniej więcej proces myślowy 70% osób postanawiających zrzucenie zbędnych kilogramów, pozostałe 30% to wyznawcy jednej konkretnej ideologii czy drogi do wymarzonej sylwetki, którzy powodzenie swojej misji składają w ręce jednego guru dietetycznego bądź treningowego i wykazują bezgraniczne zaufanie wobec jego/jej zaleceń.
Jednak jak się okazuje w praktyce oraz co popiera również nauka, zwykle to nie wykluczenie tego czy innego elementu z diety decyduje o jej skuteczności. Wg badań oraz obserwacji naukowych jest kilka czynników które wybijają się ponad inne pod względem istotności w diecie oraz które są wspólne dla wszystkich skutecznych strategii żywieniowych. Co więc sprawia, że ta czy inna dieta jest skuteczna?

Nr. 1- Kalorie.

Czy tego chcemy, czy nie, stare sprawdzone liczenie kalorii, ważenie porcji jedzenia oraz pilnowanie tego, żeby nasz bilans spożywanych kalorii był ujemny – było , jest i prawdopodobnie będzie najważniejszym i najskuteczniejszym zabiegiem dietetycznym prowadzącym do utraty wagi.
Jeśli mielibyśmy wybrać jedną cechę, która łączy ze sobą wszystkie skuteczne diety prowadzące do utraty wagi, to właśnie byłby ów ujemny bilans dostarczanych kalorii. W praktyce znaczy po prostu:

– jedz mniej niż „spalasz”.


Dostępnych jest wiele wzorów ułatwiających oszacowanie naszego tzw. „zerowego” bilansu kalorycznego, czyli tego, który pozwala nam na utrzymanie wagi na obecnym poziomie (rekomendowane podane zostaną na końcu artykułu). 
Następnie po ustaleniu tej wartości musimy upewnić się, że będziemy przyjmować mniej kalorii niż wg naszych obliczeń potrzebujemy do utrzymania aktualnej wagi- i voila! Waga będzie lecieć. Wygląda banalnie i takie powinno być, jednak kilka szczegółów może nam ten pozornie prosty proces zagmatwać.

Najczęstszym błędem popełnianym przez osoby podejmujące się pilnowania diety i liczenia kalorii jest :

  • nieprecyzyjne szacowanie spożywanych kalorii
  • nietrafiony początkowy bilans „zerowy” od którego planujemy odejmować kalorie

Co wtedy? Trzeba się bardziej pilnować! Kilka orzechów tu czy tam lub mała, „dietetyczna” przekąska kupiona gdzieś po drodze przecież jeszcze nikogo nie zabiła, prawa? Prawda, ale na pewno niejedną dietę posłała do diabła. Zazwyczaj te „kilka” orzechów, garść pestek dyni czy słonecznika, trochę suszonych owoców bądź białkowy, dietetyczny baton bez cukru to równowartość kaloryczna przynajmniej połowy lub większości założonego przez nas ujemnego bilansu, czyli tej ilość kalorii którą musimy obciąć, żeby nasza waga leciała w dół. 250-350 kcal to zwykle równowartość jednej takiej przekąski i to również niejednokrotnie tyle, ile warto obciąć na początek żeby waga ruszyła z miejsca (szczególnie w przypadku kobiet lub drobniejszych osób). Nic dziwnego, że wiele osób w taki sposób urozmaica sobie jadłospis, gdyż ostatnich kilka lat cierpimy na wysyp fachowców od „zdrowego żywienia” promujących absolutnie błędne przekonanie, że kalorie nie mają znaczenia, wystarczy opierać się na zdrowych i naturalnych produktach a cała reszta zrobi się sama. Nie brakuje też dookoła ekspertów wciąż wałkujących mity na temat tego, że to węglowodany czy cukier powodują tycie i są dla nas szkodliwe a wyłączenie tych elementów z diety i  zastąpienie ich np. cudotwórczym olejem kokosowym (najlepiej w kawie…) lub innymi źródłami tłuszczu gwarantuje zdrowie oraz szczupłą, wymarzoną sylwetkę. Takich fachowców należy jak najszybciej odesłać do lektury badań naukowych, a my, jeśli już planujemy liczenie i pilnowanie spożywanych kalorii, róbmy to naprawdę sumiennie. Lepiej zaplanować i świadomie zawrzeć w diecie jakąś przekąskę lub deser jeśli nie umiemy się bez nich obyć, niż machnąć na nie ręką tłumacząc sobie, że taka ilość nic nie zmieni, a później zastanawiać się „czemu nie idzie?” .

Napis „bio” , „eko” czy „light” w wielu przypadkach potrafi być bardzo mylący dając złudne wrażenie, że dany produkt to dobro w najczystszej postaci i włączenie go do diety może dać jedynie pozytywny skutek, a już na pewno nie zaszkodzi. W sieci do wyboru jest tak wiele stron oraz aplikacji, dostępnych na każdą mobilną platformę, że w dzisiejszych czasach liczenie spożywanych kalorii naprawdę nie jest problemem i wymaga jedynie skrupulatnego notowania i wklepywania w aplikację zjadanych w ciągu dnia posiłków na telefonie czy komputerze. Nic trudnego. Godna uwagi i jedna z bardziej popularnych witryn służących do tego celu to Myfitnesspal.com.

Co do drugiej części wspomnianego wyżej, najczęściej popełnianego błędu na początku przygody z dietą

  • żaden wzór czy wyliczenia nie określą precyzyjnie tego ile kalorii dziennie potrzebujemy do pokrycia potrzeb energetycznych naszego organizmu

Zwykle wzory ułatwiające oszacowanie naszego zapotrzebowania kalorycznego uwzględniają nasz wiek, wagę, płeć, wydatek energetyczny związany z naszą zaplanowaną aktywnością treningową, wszelkie aktywności dodatkowe dnia codziennego, efekt termiczny jedzenia (ile energii nasze ciało zużywa na samo strawienie i przyswojenie pokarmu który mu serwujemy) . Wszelkie wzory w takim razie pomogą nam mniej więcej oszacować od czego ZACZĄĆ, lecz to efekt jaki osiągamy przestrzegając diety z wyliczonym w ten sposób pułapem kalorii dyktuje nam co dalej powinniśmy z tym zrobić. Jeśli rzetelnie trzymamy się naszych wyliczeń a mimo tego waga stoi w miejscu prawdopodobnie nasze obliczenia nie oddają faktycznego stanu i zaniżają/zawyżają nasze zapotrzebowanie na kalorie. W takim przypadku zamiast kurczowo trzymać się nakreślonego wstępnie schematu należy wprowadzić pewne zmiany. Wiadomo powszechnie (miejmy nadzieję), że dzienne wahania rzędu 0.5-1 kg mogą być powodowane przez fluktuację wody w organizmie i nie są ani niczym niepokojącym, ani nie znaczą, że nasza dieta jest kompletnie źle skomponowana. Wahania wagi powodowane nawodnieniem organizmu mogą być następstwem wielu czynników  takich jak podaż płynów, soli, ilość węglowodanów w diecie, stres, niedobór snu czy nawet sama zmiana sposobu żywienia. Z tego powodu powinniśmy się sugerować raczej tygodniowymi zmianami wagi, niż dzień w dzień wprowadzać jakieś modyfikacje z powodu kilkuset gramów więcej lub mniej na wadze. Dobrym pomysłem jest ważenie się co 2-3 dni i zaznaczanie naszej wagi na prostym diagramie/wykresie, co po okresie 7-10 dni da nam wyraźny obraz tego, w jakim kierunku prowadzą nasze działania treningowo-dietetyczne.

Ile czasu dać sobie na zaobserwowanie zmian? Okres 2 tygodni wydaje się być optymalnym. Jest to wystarczająco długi czas, żeby mieć pewność, że zachodzące zmiany nie są chwilowymi wahaniami wody oraz jednocześnie dość krótki, żeby nie tkwić bezsensownie w miejscu bez efektów z nadzieją, że może „coś się ruszy”. Warto w tym punkcie wspomnieć jeszcze o popularnych ostatnio w literaturze związanej z odżywianiem hasłach, że „kaloria kalorii nierówna”, że „nie wszystkie produkty wchłaniają się tak samo”, że „różne makroskładniki mają różne oddziaływanie na nasz organizm” itp., itd. Jasne, nie mam zamiaru tego negować, jednak w 99% przypadków jest to zwyczajnie dzielenie włosa na czworo i nie warto sobie zawracać tym głowy.

Podsumowując

  • czy konieczne jest liczenie kalorii w walce o poprawę naszej sylwetki?

Nie, zawsze jest przecież szansa, że „na oko” też się wstrzelimy w odpowiedni bilans kcal i przynajmniej na początku efekty będą zadowalające. Jednak mimo, iż nie jest to konieczny zabieg, wciąż pozostaje najskuteczniejszym i najważniejszym w naszym procesie zmiany. Daje nam możliwość kontroli efektów naszej pracy i gwarantuje, że będziemy w stanie zapewnić naszej diecie długofalowy sukces.

Następny w hierarchii dietetycznej punkt to zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki i o tym w następnej części.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *