Martwy Ciąg: 6 nietypowych sposobów

Martwy ciąg na wyciągu dolnym

Ćwiczenie z oryginalną wersją martwego ciągu ma niewiele wspólnego, jednak, jako że sam tor ruchu i jego wykonanie jest zbliżone, warto o tym wspomnieć.

Wektory sił padają tu zdecydowanie inaczej niż w klasycznym ciągu i o to właśnie nam chodzi. Obciążenie osiowe na kręgosłup jest dużo mniejsze, mięśnie pleców mają okazję pracować nie tylko w sposób ekscentryczny oraz jak widać, można się garbić, za co wszyscy ganią podczas wykonywania ciągów  Ja wręcz zalecam zaokrąglenie, wyciągnięcie pleców oraz powrót i aktywną pracę koncentryczną prostowników grzbietu, czworobocznych, najszerszych oraz całej masy mięśni wspierających stabilizację i wyprost tułowia w tym ruchu.

Kolejną ogromną zaletą tej wersji ciągów, która ma dla mnie kluczowe znaczenie przy jej wyborze to poprawa elastyczności kręgosłupa, zarówno jego poszczególnych odcinków jak i całości jako współpracującego mechanizmu.

Najważniejsze punkty na które warto zwrócić uwagę: 

  • zaokrąglenie oraz rozciągnięcie pleców w dolnej fazie
  • stopniowy, jednostajny, płynny wyprost w fazie powrotu
  • mocne i świadome napięcie mięśni brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia
  • zaangażowanie do pracy karku/głowy
  • spokojne tempo, bez szarpania ruchów

Ćwiczenie można zarówno wykonać na płaskim podłożu, mocniej rozciągając plecy w płaszczyźnie horyzontalnej lub stając na podwyższeniu, z tzw. „deficytem” angażując mocniej kręgosłup do zgięcia i prostowniki do pracy

Martwy ciąg rwaniowy

Wielu z Was pewnie dobrze znana wersja, która od klasycznej przede wszystkim różni się bardzo szerokim chwytem na gryfie.

Co nam to daje?

Wymaga od nas: 

  • przyjęcia niższej pozycji początkowej
  • przyłożenia większej uwagi do pozycji pleców podczas ruchu
  • dużo mocniejszego zaangażowania górnej części pleców- mm. czworobocznych.

Tutaj również, m.in. ze względu na fakt używania relatywnie mniejszych obciążeń niż w klasycznym martwym ciągu, ja nie stawiam na sztywne, proste plecy oraz ściągnięte łopatki przez cały ruch, zalecam i pozwalam im się rozciągnąć oraz aktywnie zbliżyć podczas wykonywania ćwiczenia.

Poza wspomnianymi różnicami, pozostałe zasady wykonania są podobne jak w martwym ciągu.

Martwy ciąg z udziałem gumy oporowej

Jedna z moich ulubionych wariacji na temat martwego ciągu i jedna z tych, które również wymagają podczas ruchu cały czas zaangażowania głowy i skupienia.

Gumę mocujemy na wysokości połowy goleni, gryf przekładamy przez środek drugiego końca. Opór w tym ćwiczeniu stanowi zarówno napięta guma jak i ciężar samej sztangi, jednak proporcje dobieramy pod siebie dowolnie. Warto podczas nauki czy pierwszych prób z tym ćwiczeniem postawić na lżejszą gumę a zwiększać ciężar końcowy poprzez dokładanie obciążenia na gryf. Z czasem oraz praktyką polecam jednak mocniejsze gumy, kiedy już zrozumiemy czym jest ten zwierz i jak się z nim obchodzić 

Po co nam to?

Ano świetnie np. uczy zaangażowania najszerszych grzbietu podczas wykonywania ciągów.

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak ten mięsień może pomóc i aktywnie uczestniczyć w tym ćwiczeniu, dopóki nie spróbuje tej właśnie wersji.

Jest to również świetna wersja ciągów dla osób, które nie do końca zainteresowane są budowaniem czystej siły poprzez martwy ciąg a bardziej stawiają na muskulaturę pleców.

Na co zwracać uwagę?

Najczęstszy błąd jaki tu widzę to robienie z tego ćwiczenia dziwnej wersji przysiadu. To, że guma ciągnie nas do przodu nie znaczy, że mamy dla równowagi i bezpieczeństwa usiąść ze sztangą do tyłu. Naszym zadaniem jest aktywna stabilizacja tułowia przez cały czas oraz pilnowanie jednocześnie, żeby sztanga nie uciekała nam od ciała – to właśnie zadanie mięśni najszerszych grzbietu. Dlatego też wspomniałem, że wykonanie tego ćwiczenia wymaga zaangażowania uwagi przez cały czas. Jednak obiecuję każdemu próbującemu, że odpłaci się pięknym czuciem mięśni, których wcześniej podczas wykonywania ciągów nie czuliście.

Gorąco polecam próbować!

Martwy ciąg na prostych nogach z podłogi

Taka nasza siłowa wersja jogi. Czy warto? Jak najbardziej.

Jeśli ktoś ma problem z zakresem ruchu w skłonie, długością „tylnej taśmy”, brakiem mobilności w tym odcinku, gwarantuję, że to dużo lepsza wersja rozciągania niż te wymysły przeróżnej maści trenerów, które dość często widuję na siłowniach. Kiedy to biedny ćwiczący dociskany jest w siadzie lub leżeniu przez ciężar ciała swojego trenera, łzy płyną do oczu, jednak to wszystko przecież w dobrej wierze, trener mnie rozciąga. Nie. Tak to nie zadziała.

Układ nerwowy musi dostać bodziec, mobilizujący go do zwiększenia zakresu ruchu. Opadające na nas cielsko trenera nim nie będzie, mięśnie rozciągnięte do granic, które aktywnie muszą się zebrać w sobie i powrócić do skurczu – będą.

Pilnujemy relatywnie prostych pleców, używamy rozsądnych ciężarów i staramy się poczuć jak najlepiej rozciągnięcie mięśni, zatrzymać na moment w tej pozycji oraz wrócić do pozycji wyjściowej.

Tylko tyle. Lub aż tyle.

Martwy ciąg jednorącz ze sztangą obok ciała

Wersja ciągu, która moim zdaniem również ma swoje miejsce i dla niektórych będzie bardzo przydatnym uzupełnieniem w treningu. A dla kogo? Dla wszelkiej maści sportowców pracujących dość intensywnie siłowo całym swoim ciałem. Od grapplerów, bokserów, futbolistów amerykańskich przez hokeistów, koszykarzy czy lekkoatletów.

Ćwiczenie to wcale nie musi mieć charakteru siłowego, można w nim postawić na dynamikę. Na pewno praca nad stabilizacją boczną oraz rotacją przydaje się w bardzo wielu dziedzinach sportu. Dla typowego bywalca siłowni również ciekawa alternatywa do wykorzystania podczas tzw. „finisherów”, Tabat, interwałów, kompleksów sztangowych i tym podobnych urozmaiceń mających na celu podkręcenie metabolizmu i dopalenie jeszcze odrobiny kalorii na koniec sesji treningowej.

Wykonanie chyba nie nasuwa wątpliwości. Sztanga obok nas, złapać, podnieść, opuścić. Simple as that.

Martwy ciąg ze sztangą daleko od ciała

Ostatnia już wersja ciągu którą chciałbym opisać i również jedna z tych, których dość często używam.

Jak to robimy?

Kładziemy sztangę na ławce, ciut dalej od brzegu. Na samym brzegu ławki kładziemy mały talerz, który będzie nam służył jako wyznacznik dystansu. Naszym celem jest stanąć jak najbliżej ławki, podnieść a następnie odłożyć sztangę po każdym powtórzeniu zaraz za krążkiem. Jak się domyślacie, zmiana długości dźwigni w tym ćwiczeniu z byle 50kg sztangi robi całkiem solidny ciężar. Jeśli ktoś twierdzi, że jest mu zbyt łatwo, połóżcie mu większy krążek, zwykle wystarczy zamiast zwiększania ciężaru. Oczywiście, wszystko w granicach rozsądku. Dystans nie może być zbyt duży, bo to przekłada się na ciężar.

Dobrym wyznacznikiem jest wykonanie zwykłego skłonu do ławki z luźno opuszczonymi ramionami stojąc jak najbliżej niej. Tam, gdzie opadają ramiona, tam powinna lądować sztanga.

Uwaga dla wyższych

Im masz więcej wzrostu, tym ten dystans dla Ciebie będzie większy, więc jeśli ćwiczycie z partnerem dużo wyższym/niższym niż wy, zwróćcie na to uwagę, żeby w trakcie zmiany zmienić dystans (pozdrawiam z tego miejsca mojego 2 metrowego partnera treningowego).

Zasady

  • Proste plecy
  • Napięty brzuch
  • Włączone myślenie

To nie jest proste ćwiczenie, uwierzcie na słowo. Ale mało które da Wam takie poczucie napięcia i kontroli słynnego rdzenia (core). Poza tym górna część pleców podczas wykonywania woła o pomstę do nieba. A to przecież wszyscy lubimy!

Każda z tych wersji ma inne zastosowanie, inne cele, może być wykorzystana w innym bloku lub jednostce treningowej. Jednak każda ma swoje unikatowe zalety, więc szczerze polecam Wam wypróbować kolejno wszystkie, poświęcić im trochę czasu, bo naprawdę warto.

Jak wspomniałem na początku, pamiętajmy, że na sali treningowej rzadko kiedy ćwiczenie samo w sobie jest celem. Zwykle jest po prostu narzędziem do osiągnięcia danego celu. Im większą ilość narzędzi mamy w swoim warsztacie, tym precyzyjniej jesteśmy w stanie pracować.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *