TGU: Krok po kroku

Co powinieneś wiedzieć:

  • Tureckie wstawanie to coś więcej niż zwykłe podnoszenie się z ziemi
  • Musisz wstać i z powrotem położyć się wykonując 14 następujących po sobie, ściśle określonych ruchów
  • Rozwiń świadomość i czucie własnego ciała
  • Miej wzrok skierowany cały czas na odważnik

Najważniejsze jest to, abyś myślał i nie wykonywał ŻADNEGO z kolejnych ruchów w mało uważny sposób. W Twoim interesie leży aby zwracać największą uwagę na każdy szczegół – nie chcesz przecież skończyć z rozbitą głową przez upuszczony odważnik, prawda? Nie śpiesz się. Tureckie wstawanie to naprawdę jedno z najwolniejszych ćwiczeń. Póki się jeszcze uczysz – myśl o każdym kolejnym ruchu jaki masz zaraz wykonać. Jeśli musisz – zrób pauzę, zatrzymaj się na kilka sekund, zastanów nad tym co masz za chwilę zrobić. Skup się na doskonaleniu każdego elementu. Tureckie wstawanie z submaksymalnym obciążeniem dopiero przed Tobą, dość daleko przed Tobą – zahamuj swoje ego i nie porywaj się z motyką na słońce, a zaprocentuje to w przyszłości, uwierz mi.

Kroki 1: Podebranie odważnika i wyciśnięcie

Przede wszystkim pamiętaj o dwóch rzeczach.

  1. Zagwarantuj wokół siebie dosyć sporo miejsca, musi być bezpiecznie oraz musisz czuć się komfortowo
  2. To Ty podchodzisz do odważnika, nie odważnik do Ciebie

Jak poprawnie ustawić odważnik w pozycji wyjściowej?

  • Najpierw musisz ułożyć się w pozycji płodowej.
  • Złap odważnik i ‚przytul się’ do niego
  • Przytrzymaj od góry rączkę odważnika drugą dłonią i płynnie obróć się na plecy, trzymając go blisko klatki
  • Wyciśnij go nad klatkę – możesz pomóc sobie drugą ręką

Gdy trzymasz już odważnik w wyprostowanej ręce, musisz ustawić również resztę swoich kończyn.

  • Druga ręka jest wyprostowana i leży na ziemi
  • Kąt jaki tworzy Twoja pacha (pomiędzy bokiem tułowia a ramieniem) powinien wynosić mniej więcej 45 stopni
  • Łap dłonią podłogę, chwyt musi być aktywny – pamiętaj, że to jest Twój główny punkt podporu (przynajmniej na początku)
  • Noga po stronie bez odważnika powinna być pod takim samym kątem jak ramię – oba są względem siebie równoległe
  • Noga po stronie z odważnikiem jest zgięta i ustawiona lekko na zewnątrz; stopa stoi na ziemi i przylega do niej całą swoją podeszwą

Krok 2: Rolowanie na łokieć

Dłoń i stopa, które leżą na ziemi są w tym momencie Twoją największą pomocą. Dłoń wbijasz tak mocno jakbyś chciał przyciągnąć się do ziemi, zaś stopę wykorzystujesz aby się odepchnąć – pamiętaj jednak by nie odrywać pięty!

Przejście na łokieć to nie jest wstawanie z podłogi – zapamiętaj to raz na zawsze. Nigdy nie wstaniesz z maksymalnym obciążeniem w taki sposób jakbyś robił brzuszki. Ruch wstawania nie jest wykonywany do przodu, lecz po skosie – na dłoń, która leży na ziemi.

Tutaj jest najtrudniejszy moment dla stabilizacji barku, ze względu na zmianę płaszczyzny w jakiej pracuje Twoje ramię. Bardzo mocno skup się na tym, aby Twoja pięść przez cały ruch wskazywała w górę.

Krok 3: Przejście na dłoń

W tym momencie ciężar jaki spoczywał na łokciu, całkowicie przenosimy na dłoń prostując rękę. Pamiętaj aby łopatka była cały czas w depresji. Nie możesz dopuścić do tego, aby bark ręki, którą opierasz się o ziemię, był przyciągnięty do ucha.

Krok 4: High Bridge – pozycja mostka

Jest to element, który będziesz zwykle pomijał (albo wykonywał bardzo szybko) w treningu z submaksymalnym bądź maksymalnym obciążeniem – jednak świetnie sprawdza się przy nauce TGU, kontroli ciała oraz pokazuje Twoją mobilność bioder.

High Bridge to nic innego jak oderwanie bioder od ziemi i wypchnięcie ich ku górze. Likwidujemy tutaj największy punkt podporu jakim są biodra i staramy się równomiernie rozłożyć ciężar ciała na:

  • dłoni
  • stopie zgiętej nogi
  • pięcie/zewnętrznej krawędzi stopy wyprostowanej nogi

Krok 5: Przejście na kolano

Jest to najtrudniejszy element z całej układanki, który wymaga bardzo dobrego czucia własnego ciała w przestrzeni.

To co musisz zrobić to postawić kolano wyprostowanej nogi pod biodrami. Tak, wiem – brzmi prosto, ale sam się przekonasz, że nie wykonasz na początku tego ruchu nie patrząc w dół i szukając wzrokiem swojego kolana.

Idealnie by było gdybyś nauczył się tego przejścia zanim chwycisz jakikolwiek odważnik.

Pamiętaj również o dwóch najważniejszych rzeczach:

  • kolano, które właśnie postawisz na ziemi powinno tworzyć prostą linię razem ze stopą i dłonią
  • nie siadaj biodrami na pięcie

Krok 6: Przejście do wykroku

Na tym etapie musisz wykonać dwa ruchy:

  • dłoń, którą do tej pory trzymałeś cały czas na ziemi, odrywasz i prostujesz tułów
  • nogę którą właśnie przestawiłeś, skręcasz na zewnątrz – musisz ustawić się w stabilnej pozycji do wstania

Krok 7: Wstanie

To jest jedyne miejsce w całym ćwiczeniu, kiedy możesz zabrać wzrok z odważnika i spojrzeć przed siebie. Część osób musi widzieć kierunek, w którym wstaje aby nie zgubić równowagi.

Pamiętaj, że wstajesz zawsze na nogę z przodu.

…i właśnie dotarłeś do połowy ćwiczenia

Pozostałe etapy – od 8go do 14go, to nic innego jak odwrócona kolejność wyżej opisanych. Dlatego zamiast powielać wszystko co do tej pory napisałem, chciałbym zwrócić Twoją uwagę jeszcze tylko na jeden szczegół.

Krok 9: Oparcie dłoni

Gdy z powrotem stanąłeś w pozycji wykroku czeka Cię najtrudniejszy moment w drodze powrotnej. Miejsce, w którym większość gubi stabilizację barku ze względu na mocne uderzenie dłoni o ziemię. Aby tego uniknąć i płynnie przejść do kolejnej pozycji, zastosuj się do poniższych wskazówek:

  • stoisz w wykroku, zapomnij o nodze z przodu – skup się na tej, której kolano dotyka ziemi
  • skręcasz stopę do wewnątrz (czyli w kierunku strony, która trzyma odważnik)

Teraz Twój kolejny cel to położenie dłoni na ziemię – pamiętasz, że dążysz właśnie do pozycji, gdzie dłoń-kolano-stopa tworzą jedną linię, prawda?

  • aby uniknąć nagłego uderzenia najpierw dotknij dłonią uda (pamiętasz, że patrzysz cały czas na odważnik?)
  • powoli schodź dłonią po udzie, aż Twoje palce dotknął ziemi
  • gdy znalazłeś ziemię przesuń dłoń kawałek dalej, aby oba Twoje ramiona tworzyły jedną, pionową linię

Wykonaj pozostałe etapy.

Podsumowanie

  • Nie spuszczaj wzroku z odważnika
  • Nie wstawaj do przodu, lecz po skosie
  • Nie odrywaj pięty stopy, która stoi na ziemi
  • Nie siadaj biodrami na piętę
  • Nie ‚upadaj’ dłonią na ziemię
  • Trzymaj obie łopatki w depresji
  • Aktywny nadgarstek – w jednej linii z przedramieniem
  • Nie śpiesz się
  • Nie przesadzaj z obciążeniem

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *