Pompki – Prostota kluczem do sukcesu

Pompki to idealne ćwiczenie na górną partię ciała. Dzięki nim możesz zwiększyć siłę, zbudować mięśnie, wzmocnić ścięgna oraz poprawić stabilizację tułowia – czyli to co zostaje ‚wyłączone’ podczas wyciskania na ławeczce. Wiadomo – samymi pompkami nie zbuduje się potężnej i imponującej klaty. Nie oszukujmy się – do tego potrzebny jest trening siłowy z dużymi ciężarami, ale dobrze by było, gdybyś nie zapominał w swoich treningach o podstawowym ćwiczeniu, które jako suplement do wyciskania pomoże wzmocnić Twój pierścień rotatorów oraz stawy i w konsekwencji zmniejszy ryzyko kontuzji.

Jest sporo różnych rodzajów pompek, które klasyfikujemy poprzez różnice w rozstawieniu dłoni bądź stóp. Głównym ich zadaniem jest wzmocnienie mięśni piersiowych (większego i mniejszego) oraz wszystkich trzech głów tricepsa (odpowiadających za prostowanie łokcia). Jednak jak wcześniej wspomniałem ogromnym plusem pompek jest również poprawa stabilizacji tułowia poprzez izometryczną pracę innej grupy mięśni.

Wykonana poprawnie pompka wzmocni Twoje mięśnie:

  • brzucha
  • pośladków
  • pleców (najszerszy grzbietu, mięśnie przyłopatkowe)
  • pierścienia rotatorów
  • mięśnie głębokie odpowiadające za stabilizację

Kilka zasad, o których powinieneś wiedzieć:

  • stojąc w pozycji początkowej (podpór przodem) powinieneś mieć ściągnięte łopatki do dołu, napięte plecy, brzuch i pośladki (zajrzyj do artykułu o Aktywnym Planku [klik] – to bardzo podobna pozycja).
  • pamiętaj – jeśli złączysz stopy zmaksymalizujesz wysiłek mięśni głębokich do stabilizowania tułowia. Szersze rozstawienie stóp zmniejsza trudność ćwiczenia.
  • jeśli masz hipermobilność w stawach i tendencję do przeprostów, staraj się ich unikać i nie blokować łokci – zachowaj ich niewielkie ugięcie.
  • trzymaj głowę w neutralnej pozycji – nie zadzieraj jej do góry.
  • postaraj się dotknąć klatką do ziemi (nie kładź się, tylko dotknij).
  • nie odkładaj bioder na ziemię, raczej zatrzymaj kilka centymetrów wyżej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *