Podciąganie – co musisz wiedzieć

Planując tematy artykułów, stwierdziłem że pierwszy, długi okres powinien skupiać się na samych podstawach. Zawsze jest dobry czas, żeby wrócić do klasycznych ćwiczeń i przyjrzeć się temu co większość z nas pewnie już wie, a reszta – wiedzieć powinna 🙂

Na przykład podciąganie.  Jeśli zapytam jak powinno wyglądać podciąganie, część osób odpowie, że to proste:
punkt A – wyprostowane ręce
punkt B – broda nad drążkiem

Często znajomość tego ćwiczenia kończy się na tym etapie.

Ba! Jeśli do tej pory byłeś jednym z tych, którzy zasadę podciągania określało w powyższych dwóch punktach i tak jesteś o krok dalej od osób, które zdają się nie być świadome punktu A.

Wyprostowane ręce. Do dzisiaj niezmiennie mnie dziwi sposób podciągania części ćwiczących na siłowni, którzy wykonują nieco ponad połowę ruchu.

Czemu?!

Czy robiąc przysiady schodzisz tylko do połowy? Czy wyciskając sztangę nad głowę zatrzymujesz ją na wysokości czoła? Nie? To czemu, do diabła, nie prostujesz rąk w podciąganiu?!

Podciąganie to nie tylko uginanie i prostowanie rąk.

Większość osób nie przykłada w ogóle wagi do zniekształcenia kręgosłupa, szyi czy barków. Przecież to TYLKO podciąganie. Wyobraź więc sobie, że podnosisz sztangę wykonując ciężkie martwe ciągi na ogromnym kocim grzbiecie, ale koniec końców się wyprostowałeś, czy nie o to chodzi? No właśnie nie.

Jak więc moim zdaniem powinno wyglądać prawidłowe, SIŁOWE podciąganie na drążku? Dokładnie tak jak opisuje je Kelly Starrett:

  • złap drążek w nieco szerszym rozstawie niż szerokość barków
  • zamknij chwyt – kciuk powinien dociskać palec wskazujący
  • ściągnij barki maksymalnie do dołu – utrzymaj ich pozycję podczas trwania całego ruchu
  • napnij pośladki i złącz nogi
  • trzymaj nogi lekko z przodu – to pomoże utrzymać Ci napięcie brzucha

Zacznij się podciągać.

  • utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladków
  • gdy tułów zaczyna odchylać się lekko do tyłu stwórz przeciwwagę i wypchnij stopy odrobinę do przodu – pozwoli Ci to utrzymać kręgosłup w pozycji neutralnej
  • utrzymuj głowę w pozycji neutralnej, patrz przed siebie – jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć brody nad drążek nie odchylaj głowy za wszelką cenę – po prostu tego nie rób
  • podczas opuszczania się powinieneś wykonać wszystko w ten sam sposób

Ile podciągnięć to już dobry wynik?

Według Charlesa Poliquina, specjalisty od treningu siłowego, „każda osoba ćwicząca siłowo powinna móc podciągnąć się 12 razy”. Oczywiście mówi o 12 podciągnięciach w kilku kolejnych seriach, nie o jednorazowym rekordzie życiowym.

Mike Robertson twierdzi, że dobry wynik to 8-10 powtórzeń.

Z moich obserwacji wynika, że osoba ćwicząca w miarę regularnie na siłowni jest w stanie zrobić kilka serii po 5 powtórzeń.

Prawdopodobnie mało która, dowolnie zatrzymana osoba na ulicy będzie w stanie się podciągnąć chociaż raz.

Ja uważam, że nie ma sensu patrzeć przez pryzmat ilości powtórzeń – jeśli chodzi o moich podopiecznych, na początek wystarczy mi jedno podciągnięcie.

Dobre, poprawne technicznie,  pełne podciągnięcie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *