Opuszczanie Nóg

W czerwcu pisałem o jednym z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha – wznosach nóg. Jeśli próbowałeś, wiesz że nie należy ono do najłatwiejszych – mimo że może takim się wydawać. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać go siłowo, poprawnie technicznie, jeżeli na ten moment jest dla Ciebie za trudne – zacznij od łatwiejszych wersji.

Metoda progresji jest bardzo prosta – wystarczy każdą z pozycji nóg, opisanych we wcześniejszym artykule, odwrócić o 90 stopni – do leżenia na plecach.

Opuszczanie kolan leżąc

Połóż się na podłodze, ręce połóż wzdłuż tułowia oraz złącz nogi i stopy. Unieś nogi do góry i ugnij kolana. W stawie biodrowym i kolanowym powinieneś uzyskać kąt 90 stopni. Tak wygląda pozycja początkowa. Dalej:

  • Prostuj się i zginaj tylko w stawie biodrowym
  • Kolana pozostaw nieruchomo, przez cały czas trwania ćwiczenia powinieneś utrzymać zgięcie pod kątem prostym
  • Opuszczaj nogi do momentu, aż pięty znajdą się centymetr nad ziemią

Opuszczanie zgiętych nóg

Zasada ta sama co wyżej. Jedyna zmiana to ugięcie kolan – mniej więcej 45 stopni. W ten sposób zwiększasz dźwignię co sprawia, że wykonanie tego ćwiczenia jest trudniejsze. Tutaj Twój zakres ruchu, w którym powinieneś pracować może się trochę zmniejszyć.

Opuszczanie wyprostowanych nóg

Najtrudniejszy wariant- wyprostowane nogi. Nie wiem czy widziałem kogoś, kto na siłowni robił to poprawnie, a tę wersję wykonuje sporo osób – najczęściej trzymając się rękoma drabinki. Prowadzi to do pogłębienia podstawowego błędu – wyginania pleców w łuk. Jeśli mogę takiej osobie włożyć pod plecy nawet nie dłoń, a swoją nogę to znaczy, że chyba coś tu troszeczkę jest nie tak. A niestety najczęściej tak to właśnie wygląda.

Nie martw się tym, że jeśli dojdziesz do tej wersji to Twój zakres może zmniejszyć się nawet o połowę. Bądź mądry – myśl o swoich plecach, bo to Ty wstaniesz rano bez żadnego bólu. Przyłóż się, a brzuch swoje zrobi.

Wskazówka

Pracując ze swoimi podopiecznymi (ale również i w swoim treningu) preferuję wykonywanie tych ćwiczeń w małej ilości powtórzeń, ale w tempie. Spróbuj, uzyskasz więcej korzyści skupiając się na utrzymaniu napięcia core przy powtórzeniu trwającym 10 sekund niż przy trzydziestu powtórzeniach wykonanych szybko. W tego typu ćwiczeniach podczas wysokopowtórzeniowych serii łatwo jest zgubić technikę, co spowoduje bardziej walkę z bólem prostowników odcinka lędźwiowego niż skupienie się na wzmocnieniu core.

Bardzo ważne!

W każdym ćwiczeniu angażującym core, które wykonujesz leżąc najważniejsze jest to, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa cały czas przylegał do ziemi. Tyczy się to wszelkiego rodzaju brzuszków, izometrii czy wyżej omówionych opuszczeń/wznosów nóg. Nie wykonuj ćwiczenia za wszelką cenę, tylko po to aby zrobić go w pełnym zakresie ruchu. Tak, oczywiście, taki powinien być cel, ale jeśli czujesz, że plecy zaczynają odrywać się od ziemi i wyginać w łuk – zatrzymaj się. To jest właśnie TWÓJ pełny zakres ruchu.

Wznosy nóg na drążku

We wznosach nóg na drążku często problemem nie jest siła mięśni brzucha, a słaby chwyt. Znasz to uczucie? Dałbyś radę zrobić jeszcze kilka powtórzeń, ale czujesz jak w Twoje dłonie wbija się milion szpilek. W takim wypadku odsyłam do cyklu artykułów nt. ćwiczeń wzmacniających chwyt.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *