Martwy Ciąg – 3 najczęstsze błędy

Koci Grzbiet

Zaokrąglone plecy to najczęściej widziany przeze mnie błąd wśród ćwiczących na siłowni. Czasami wyglądało to tak jakby kręgosłup tych osób krzyczał ‚wypuść mnie!’. Co najciekawsze – większość nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, że robią coś źle, bo nikt wcześniej im nic nie wytłumaczył.

Koci grzbiet jest wynikiem nieumiejętnego ustawienia pozycji startowej. Przede wszystkim zamiast zacząć od odpowiedniego napięcia pleców i ustabilizowania kręgosłupa w pozycji stojącej wiele osób przygotowuje się do martwego ciągu, pochylając się do przodu z zaokrąglonymi plecami i łapiąc sztangę. Szukanie dobrego ustawienia pleców w dolnej pozycji przy relatywnie większym ciężarze zawsze skończy się kocim grzbietem, zwłaszcza jeśli nie napniesz mięśni kulszowo-goleniowych, pośladków i pleców lub nawet tylko jednej z wymienionych partii.

  • Rozwiązaniem problemu jest odpowiednie napięcie ciała w pozycji górnej – tutaj odsyłam do wcześniejszego artykułu na temat martwego ciągu.
  • Po ustawieniu chwytu na sztandze spróbuj lekko cofnąć kolana do tyłu i odrobinę unieść biodra aby lekko już obciążyć tylną taśmę.
  • Ostatnia wskazówka: podczas ustawiania się w pozycji początkowej powinieneś trzymać już w dłoniach część kilogramów ze sztangi. Gdy napniesz całe ciało ciągnij lekko sztangę do góry tak aby zapierała się o nałożone na nią talerze. Powinieneś czuć, że obciążenia prawie unoszą się z ziemi.

Dwa tempa

Martwy ciąg jest pojedynczym ruchem, od momentu przyjęcia pozycji startowej aż do dojścia do pozycji końcowej całe ciało powinno poruszać się w tym samym czasie. To oznacza, że wyprost w kolanach i biodrach musi następować w tym samym momencie. Powszechnym błędem jest wykonywanie martwego ciągu na tzw. dwa tempa. Najpierw prostują się nogi, a dopiero później następuje wyprost tułowia. Niemożliwe jest aby utrzymać wtedy odpowiednie napięcie pleców, ten błąd powoduje bardzo mocne obciążenie prostowników grzbietu, ale jest metoda aby temu zapobiec.

  • kiedy chwycisz sztangę unieś odrobinę pośladki do góry
  • cofnij kolana, aby Twoje golenie były w pozycji pionowej – zaangażujesz tylną taśmę mięśniową
  • gdy poczujesz napięcie z tyłu uda (mięśnie kulszowo goleniowe), opuść z powrotem biodro do pozycji początkowej
  • wypchnij kolana na zewnątrz

Trochę martwy ciąg, trochę przysiad

Ta część tyczy się głownie osób początkujących, które postrzegają martwy ciąg jako „siadanie ze sztangą w dłoniach”. Tułów ustawiony jest bardziej w pionowej pozycji, środek ciężkości bardzo mocno przesunięty na pięty, a barki jak i całe ciało znajdują się za sztangą. Efektem takiego ustawienia jest zwiększenie odległości między środkiem ciężkości ciała a sztangą, co wywołuje bardzo dużą dźwignię. Na tyle dużą, że gdy dołożysz większe obciążenie prawdopodobnie sztanga nawet nie oderwie się od ziemi.

Co zrobić aby tego uniknąć? Przyjąć poprawną pozycję wyjściową! Odsyłam więc do artykułu o martwym ciągu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *