Wznosy nóg – prosta droga do stalowych mięśni brzucha

Jeśli zależy Ci na silnych, naprawdę silnych mięśniach brzucha – zapomnij o brzuszkach. Spróbuj też pomyśleć o treningu w taki sposób, że nie wykonujesz ćwiczeń na Twój ABS tylko pracujesz nad „talią” – w niej znajduje się duża grupa ważnych mięśni tworzących całość, miesień prosty brzucha jest tylko jednym z nich.

Najczęstszym błędem treningowym jest rozdzielanie tej części ciała w treningu i wykonywanie izolowanych ćwiczeń. Nie wiem czy kulturyści ćwiczący metodą treningową o nazwie SPLIT, w taki sam sposób podchodzą do środkowej sekcji ciała. Oby nie. Wszystkie mięśnie znajdujące się w okolicy talii umożliwiają współdziałanie górnej i dolnej partii ciała. Czemu więc nie wzmacniasz ich zgodnie z ich przeznaczeniem? Zacznij korzystać z ciała jako z integralnej całości, nie jako z poszczególnych elementów.

Jeśli chcesz przenieść rozwój mięśni brzucha na wyższy poziom powinieneś zaprzyjaźnić się z wznosami nóg.

  • Potrzebujesz jedynie drążka do podciągania, poręczy czy zwykłej gałęzi
  • Poprzez wznoszenie nóg wzmacniasz siłę w biodrach co przyda Ci się w wykonywaniu wszelkich eksplozywnych ruchów (skoków biegu, kopnięć, itd.)
  • W momencie wznoszenia nóg wzmacniasz również siłę chwytu, barki, najszerszy grzbietu, mięśnie zębate i czworogłowe ud. W zależności jaki przyjmiesz chwyt i pozycję możesz także wzmocnić izometrycznie biceps.

Wznosy nóg są stosunkowo proste:

  • Łapiesz drążek, stabilizujesz pozycję, powoli unosisz wyprostowane, zablokowane w kolanach nogi aż znajdą sie równolegle do podłoża, zatrzymujesz na chwilę pozycję i powolnym kontrolowanym ruchem opuszczasz nogi do dołu.

Tylko proste – nie znaczy łatwe. Łatwo jest się położyć na plecach i robić brzuszki, zawisnąć na drążku i poprawnie, siłowo podnieść nogi jest bardzo trudno.

Wznosy kolan

Złap drążek tak, aby dłonie były rozstawione mniej więcej na szerokość barków. Pamiętaj o aktywnych barkach – utrzymuj depresję łopatek. Powoli podnieś kolana do klatki piersiowej przez cały czas trwania ruchu wydychając powietrze. Zatrzymaj pozycję na kilka sekund i powoli opuść nogi nabierając wdechu.

Wznosy zgiętych nóg

Jest to trudniejsza wersja od powyższej, tutaj uginasz kolana jedynie do kąta 45 stopni i utrzymujesz je nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia – poruszaj się tylko w biodrach. Jeśli będziesz miał problem z ‚huśtaniem się’ spróbuj nie prostować nóg przy opuszczaniu – niech kolana cały czas będą lekko odblokowane.

Wznosy wyprostowanych nóg

Tutaj najtrudniejsza wersja. Unieś nogi do momentu, aż będą równolegle do podłoża, zrób pauzę i wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, że metodą progresji każdego z wyżej opisanych kroków jest również zwiększenie czasu trwania powtórzenia. Nie skupiaj się na tym aby móc jak najwięcej razy podnieść nogi do góry tylko raczej na tym, aby każde z tych ćwiczeń robić możliwie jak najwolniej – w momencie wznosów jak i opuszczania.

Bibliografia:

Wade, Skazany na trening, tłum. D. Rossowski, Łódź 2015.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *