Wzmocnij stożek rotatorów

Słyszałeś o czymś takim? Większa część osób nawet nie wie o ich istnieniu. A jednak, rotatory zewnętrzne istnieją i odgrywają bardzo ważną rolę zawsze kiedy chcesz wynieść coś nad głowę. Zawsze. Nie zdziw się, jeśli okaże się, że to jest przyczyna braku siły. Więc teraz kiedy już wiesz, że masz takie mięśnie, to jest dobry czas, żeby zacząć coś z nimi robić. Czemu?

– Prewencja przed możliwym urazem barków, jeśli nie masz jeszcze z nimi problemów
– Ćwiczenie wzmacniające osłabione urazem mięśnie
– Zarzut, rwanie, podrzut, wyciskanie – chcesz być silny i wynosić 100kg nad głowę? RÓB TE ĆWICZENIA!

Rotacja zewnętrzna na TRX vel Keeno Line

Pozycja początkowa:

  • Biodro lekko wycofane do tyłu aby wyłączyć jego ruch w końcowej pozycji – to nie cross fit, nie bawimy się w kipping
  • Klatka wysunięta do przodu- ramiona i łokcie pod kątem 90 stopni
  • Przedramiona skierowane równolegle do ziemi

Pozycja końcowa:

  • Wraz z zachowaniem cofniętego biodra i wysuniętej klatki piersiowej rotujesz tylko i wyłącznie ramiona do pozycji pionowej (dalej zachowując kąty 90 stopni) – najlepiej aby pięści znalazły się odrobinę za linią uszu.

4-5 serii po 5 powtórzeń. Trudność ćwiczenia regulujesz krokiem do przodu i zwiększając kąt nachylenia.

Rotacja zewnętrzna – hantle

  • Usiądź wygodnie na skrzyni lub ławeczce. Zachowując proste plecy postaw jedną nogę, cała stopą na skrzyni.
  • Oprzyj łokieć tej samej ręki na kolanie. Trzymając relatywnie mały hantel pozycja Twojej ręki powinna być pod lekkim skosem – to jest pozycja początkowa.
  • Pracuj w tempie 3-2-1-0. Co to znaczy? Opuszczaj hantel powoli przez 3 sekundy, przytrzymaj na dole przez 2 i szybko wróć nim do góry, bez żadnej przerwy znowu powoli zacznij opuszczać.

Kluczem do dobrego wykonania tego ćwiczenia jest to aby pamiętać że przedramię nie może znaleźć się pionowo, za każdym razem górna pozycja to lekki skos oraz Twoja klatka piersiowa musi być ustawiona centralnie względem dłoni (nie możesz odchylać się w żadną stronę), a bark ręki pracującej ściągnięty do tyłu. Twoim celem jest praca nad mięśniem nad i podgrzebieniowym, dlatego musisz wyłączyć m. piersiowy, który także jest silnym rotatorem.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *