Mobilizacja do wyciskania nad głowę

Kiedy już wiesz jak zmobilizować obręcz barkową i rozciągnąć klatkę piersiową za pomocą gumy zostały Ci już tylko dwa etapy do poprawnego ustawienia barków w pozycji wyciskania nad głowę. Do poniższych mobilizacji będziesz potrzebował piłki Lacrosse, Dualball i gumy.

Czym jest Dualball? To nic innego jak dwie piłki lacrosse o tej samej wielkości połączone np. taśmą izolacyjną, tape’ami czy czymkolwiek innym co zapobiegnie przemieszczaniu ich wobec siebie.

Mobilizacja odcinka piersiowego

Kłopoty ze stabilizacją barków czy podnoszeniem rąk nad głowę mogą wnikać z problemów z plecami. Mobilizacja odcinka piersiowego z rękami za głową to świetne rozwiązania. Jeszcze lepsze, gdy połączysz ją z rozgrzewką Klokova.

Oprzyj dolną część odcinka piersiowego na Dualball. Mocno napinając tułów odchyl wyprostowane ręce za głowę tak jakbyś chciał dotknąć podłogi i spróbuj odgiąć się również w odcinku piersiowym kręgosłupa. Wróć rękoma do pozycji początkowej i powtórz kilka razy. Musisz pamiętać o dwóch najważniejszych rzeczach. Nie możesz za wszelką ceną odchylać się do tyłu kosztem pogłębienia lordozy w odcinku lędźwiowym. Ta część kręgosłupa musi pozostać możliwie nieruchoma aby to osiągnąć spróbuj przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymywać możliwe mocno napięty brzuch. Druga rzecz – łokcie, poprzez cały zakres ruchu muszą być zablokowane, inaczej pozycja Twoich barków będzie niestabilna.

Rozbijanie piłką

Problem z pozycją rąk nad głowę prawdopodobnie w dużej mierze może wynikać z spiętego mięśnia najszerszego grzbietu a dokładniej miejsca, w którym wraz ze stożkiem rotatorów wchodzą pod pachę. Mobilizacja tego miejsca jest bardzo prosta, ale i bardzo bolesna.

Połóż się na boku i wyprostuj rękę. Umieść piłkę przy zewnętrznej krawędzi pachy, mocno naprzyj na piłkę i powoli poruszaj się po całym obszarze. Prawdopodobnie wspomniana zewnętrzna część będzie najbardziej bolesna – postaraj się w tym miejscu rozmasować zbite tkanki.

Rozciąganie gumą

Kiedy już największe bóle są za Tobą i rozruszałeś już w pewnym stopniu mięsień najszerszy grzbietu teraz dobrym pomysłem będzie poświęcenie chwili uwagi aby go rozciągnąć.

Przyczep gumę np. do drążka do podciągania, aby była powyżej Twojej głowy. Złap gumę tak aby owijała Twój nadgarstek i skręć dłoń wnętrzem do góry (możesz pomóc sobie drugą ręką, wymuszaj rotację dłoni naciskając na kciuk). Cofnij biodra, opuść tułów i (jeśli trzymasz gumę prawą dłonią) zrób wykrok prawą nogą kierując ją po skosie. Twoja prawa noga, bok tułowia oraz prawe ramię będą tworzyły łuk, ta pozycja wydłuża linię powięzi i wzmacnia rozciąganie.

Bibliografia

Starrett, Bądź sprawny jak lampart, tłum. P. Kaczmarek, Łódź 2015.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *