Kilka słów o podciąganiu

Podciąganie to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń i zgadnij – tak jak przysiady, wykonywane przez niewielu. Ubolewam nad tym niezmiernie, ponieważ gdyby kazano wybrać mi dwa najlepsze ćwiczenia spośród wszystkich jakie znam, to właśnie one znalazłyby się na liście.

Niestety rzeczywistość wygląda tak, że jeśli przychodzi czas na trening nóg czy pleców to ćwiczenia, które powinny być podstawą nagle zdają się nie istnieć. Zastanawiam się czy nie dlatego, że zwyczajnie są trudne. Może lwia część osób ćwiczących nie potrzebuje wyzwań na treningu tylko łatwej pompy zrobionej na maszynach. Zostaje tylko pytanie, co da Ci lepszy efekt?

Plecy, chwyt, brzuch, biceps

A gdybym Ci powiedział, że najlepszym ćwiczeniem do zbudowania potężnych pleców są zwykłe podciągania? Jeden ruch, w którym angażujesz najszerszy grzbietu, czworoboczny, naramienny, obły, równoległoboczny w zamian za kilka izolowanych ćwiczeń. Bez wątpienia podciąganie na drążku przyczyni się do większych mięśni i to szybciej niż myślisz.

I nie tylko mięśnie pleców. Samo trzymanie drążka w momencie kiedy wykonujesz ruch w górę i w dół wzmocni Twój chwyt w szybki tempie. Silne przedramię i chwyt, a dzięki temu mocniej zaangażowany układ nerwowy wpłynie na ‚wzrost siły’ w innych ćwiczeniach.

Pomijając na razie różne formy podciągania na drążku, nawet ta podstawowa będzie świetnym treningiem izometrycznym mięśni brzucha, jeśli oczywiście Twoja technika będzie poprawna.

Dalej mało? Może więc przekonasz się, jeśli powiem Ci, że w żadnym innym ćwiczeniu nie wykorzystasz w pełni potencjału swoich bicepsów jak w podciąganiu (obojętnie w jakiej formie i w jakim chwycie). Prawdopodobnie wiesz, że biceps pracuje nie tylko w momencie uginania stawu łokciowego, ale również i ramiennego. W jakim ćwiczeniu wydobędziesz najwięcej z tych mięśni? W ugięciach hantlami czy sztangą? Okej, jesteś w stanie w tych ćwiczeniach wykonać pełny zakres ruchu, ale powiedz mi czy dasz radę zrobić to z 80kg sztangą? Ale jeśli ważysz np. 80kg i jesteś wystarczający silny, żeby się podciągać… Rozumiesz co mam na myśli? Jeśli naprawdę zależy Ci na sile i masie bicepsów dobrym pomysłem będzie dodanie do treningu podciągnięć, np. w podchwycie.

Bibliografia:

Wade, Skazany na trening, tłum. D. Rossowski, Łódź 2015.

2 komentarze

  1. Fajne. Chętnie poczytałbym o konkretach, np. jak do treningu siłowego zorientowanego na hipertrofię wpleść podciąganie. Jak stosować progresję, jeśli np. nie widać postępu w sile. Jak wypracować symetryczną pracę łopatek, której brak uniemożliwia prawidłowe podciąganie.

    1. Rozumiem, że chodzi o połączenie treningu siłowego z hipertrofią? Pytanie na czym Ci zależy. Podciąganie często stosuje się jako jedno z ćwiczeń głównych, w których budujesz siłę i pracujesz na powtórzeniach 5/3/1 jeśli zależy Ci na zwiększeniu 1RM. Jeśli nie – dalej, pytani jaki masz cel. Przy treningach typowo hipertroficznych można śmiało korzystać z tego ćwiczenia w zakresach 4-6/6-8/8-10 (tu przy dużej wytrzymałości siłowej) powtórzeń. Jeśli chodzi o hipertrofię bardzo fajnie sprawdza się przy tym ćwiczeniu wprowadzenie tempa i podciąganie się innym chwytem niż robisz to w treningu skierowanym na budowę siły.

      Co do postępu w sile jest to rzecz bardzo indywidualna. Widziałem mnóstwo ‚programów treningowych’, które miały być receptą na podciąganie a nie były. Jest wiele ćwiczeń akcesoryjnych, które można wprowadzić – najlepiej wybrać 1-3 i trzymać się ich kilka tygodni, a potem sprawdzić czy w Twoim przypadku pomogły czy nie. Druga sprawa to Baza Siłowa – czasami odpuszczam podciąganie u podopiecznych na kilka tygodni, na czas zbudowania bazy siłowej co przekłada się na zwiększenie siły w podciąganiu nie podciągając się.

      Z łopatkami to trudniejszy i dłuższy temat, myślimy nad tym żeby go w odpowiedni sposób ugryźć.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *