Jak poprawić ruchomość łopatki?

Jeśli Twoja pozycja wyprostowanych rąk nad głową pozostawia wiele do życzenia, masz problemy z podciąganiem, wyciskaniem nad głowę czy ze zwykłymi pompkami – sprawdź czy przyczyną nie jest ograniczona ruchomość łopatek.

Za co odpowiada łopatka?

Łopatka jest podstawą całej obręczy kończyny górnej i odpowiada za ruchy ramienia. Mięśnie, które się do niej przyczepiają umożliwiają ruch łopatki w stawie łopatkowo-piersiowym i ramienno-łopatkowy,.

Rytm ramienno-łopatkowy

Rytmem ramienno-łopatkowym nazywa się wzorzec ruchu powstający podczas poruszania kończyną górną. Dlaczego prawidłowy rytm ramienno-łopatkowy jest taki ważny? Ponieważ zapewnia bezbolesną funkcję stawu i odpowiednią siłę podczas wszystkich ruchów wykonywanych przez ramię. W momencie unoszenia go nad głowę aż za 2/3 ruchu odpowiedzialny jest staw ramienno-łopatkowy. W pracy łopatki bardzo ważna jest koordynacja i synchronizacja pracy mięśni odpowiedzialnych za stabilizację i mobilność.

Niewłaściwy rytm ramienno-łopatkowy

Wadliwe ustawienie i rotacja łopatki może wywoływać ucisk na struktury podbarkowe, w tym ścięgna stożka rotatorów (dość popularna kontuzja osób ćwiczących na siłowni) połączone z mocnym, promieniującym bólem i ograniczoną ruchomością łopatki. O ile problem jest stricte mięśniowy i nie jest spowodowany uszkodzeniem nerwu (w takim przypadku skontaktuj się z ortopedą), możesz rozwiązać go poprzez wykonywanie kilku ćwiczeń.

Scapular Push-Ups

Mięśnie międzyżebrowe są dosyć małe, ale okazują się być bardzo ważne, jeśli mowa o ruchomości łopatki. Zapewniają jej przyczepność do klatki piersiowej i zapobiegają jej odstawaniu.  Pomagają one mięśniom piersiowym w protrakcji i co najważniejsze – są balansem dla odpowiedniego rozłożenia sił do rotacji zewnętrznej łopatki.  Gdy mówimy o ograniczonej ruchomości bardzo często problem zaczynam się przez mięśnie międzyżebrowe. Aby temu zapobiec (lub naprawić) wykonaj poniższe ćwiczenie.

Stań w podporze przodem, szerokość dłoni powinna być na linii barków lub trochę węziej. Wykonaj serię pompek ruszając jedynie łopatkami. Kiedy schodzisz do dołu i chcesz złączyć łopatki – nie uginaj łokci, natomiast gdy starasz się je wypchnąć – nie rób przesadnego garba.

Scapular Pull-Ups

Wykonywanie tego ćwiczenia, nie tylko pomoże Ci w rehabilitacji i uniknięciu kontuzji, ale dzięki niemu również będziesz silniejszy w podciąganiu na drążku. Scapular Pull-Up jest to krótki ruch depresji łopatki. Chwyć drążek na szerokość swoich barków i ściągnij je maksymalnie do dołu. To jest pozycja początkowa, Twoje zadanie polega na powolnym wysunięciu barków, ale jedynie do połowy zakresu ruchu. Staraj się uniknąć zwisu na w pełni rozluźnionych barkach.

Side Press

To ćwiczenie sprawdzi się jako test względem dwóch powyższych. Wykonaj je jako pierwsze i ostatnie aby sprawdzić różnicę w ruchomości łopatki. Połóż się na plecach obok odważnika. Wyciśnij go nad klatkę, a drugą rękę połóż za głową. Powoli przekręć się przez ramię które leży na ziemi tak aby położyć się na boku, zegnij nogę pod kątem 90 stopni tak aby uzyskać stabilną boczną pozycję – oczywiście cały czas w drugiej dłoni trzymasz odważnik. Opuść odważnik do maksymalnego zakresu utrzymując przedramię możliwie najbardziej pionowo jak tylko potrafisz. Przytrzymaj dolną pozycję przez kilka sekund i wyciśnij go do góry.

Prosty plan

Wykonaj ćwiczenia w poniższej kolejności:

Side Press x5/5 (test, poproś kogoś o obserwację/zrobienie zdjęcia w dolnej pozycji)
Scapular Push-Ups x10
Scapular Pull-Ups x10
Side Press x5/5
Scapular Push-Ups x10
Scapular Pull-Ups x10
Side Press x5/5
Scapular Push-Ups x10
Scapular Pull-Ups x10
Side Press x5/5 (test, sprawdź swoje odczucia względem pierwszej serii/zrób zdjęcia dolnej pozycji dla porównania)

 

Bibliografia:

M. Mieszkalski, Rytm ramienno-łopatkowy, fizjopassion.pl, 6.03.2015.
E. Cressey, Shoulder savers – part 1, t-nation.com, 9.05.2006.
N. Tumminello, Everything push-ups, t-nation.com, 6.05.2008.
M. Shank, 10 awasome pull-up variation, t-nation.com, 20.04.2016.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *