3 ćwiczenia poprawiające rotację bioder

Jeśli Twój przysiad nie wygląda tak jak byś tego chciał, a problemem jest słaby zakres ruchomości w biodrach, który może powodować schodzenie się kolan do środka – oto 3 ćwiczenia, które powinny Ci pomóc.

Uginanie z rotacją

Zaczynając z podparcia na rękach i kolanach, jedną z nóg przenieś na wysokość dłoni, a drugą pozostaw wyprostowaną na ziemi. Przyjmijmy, że wybrałeś prawą nogę – złap więc stopę prawą ręką i wciskaj ją w ziemię, aby zapobiec nawet najmniejszemu oderwaniu się od podłoża. Zacznij wypychać kolano na zewnątrz – w tej pozycji zwiększaj zakres w biodrze poprzez wykonywanie nim niewielkich kółek. Wyobraź sobie, że noga którą mobilizujesz powinna znajdować się w poprawnej pozycji przysiadu, staraj się więc unikać ruchów stopą. Aby mocniej zaangażować sztywne fragmenty tkanek odchyl tułów w przeciwnym kierunku niż mobilizowana noga.

Odciąganie z taśmą

Przyjmij taką samą pozycję jak w ćwiczeniu powyżej i zaczep gumę o udo, tak, żeby wyciągała je na zewnątrz. Ta mobilizacja ma na celu ustawienie głowę kości udowej w środkowej części torebki stawowej.

Otwieranie bioder

Teraz kiedy już zmieniłeś lekko ustawienie miednicy i rozciągnąłeś sztywne tkanki wykonaj ostatnią mobilizację. Stań w niewielkiej odległości od ściany i rozstaw stopy szerzej niż w przysiadzie. Usiądź tak nisko na ile pozwala Ci Twój zakres w biodrach opierając się plecami o ścianę. Najważniejsze abyś opierał odcinek lędźwiowy. Złap obiema dłońmi kolana od wewnętrznej strony i rozpychaj je na zewnątrz. Powinieneś czuć mocne rozciąganie.

Bibliografia:

Starrett, Bądź sprawny jak lampart, tłum. P. Kaczmarek, Łódź 2015.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *