Siadaj poprawnie

Pracując na siłowni mam okazję obserwować ćwiczące na niej osoby przez większą część dnia. Czasami zdarzało mi się wybierać co bardziej rozpoznawalne mi twarze i rzucać okiem na ich trening w przeciągu tygodnia. Interesujące jak niewiele osób ćwiczy nogi i jak niewiele z tych niewielu robi to poprawnie.

Patrząc lekko wstecz, przypominam sobie siłownie, na których dłużej czy krócej dane było mi ćwiczyć i wszędzie było podobnie. Strefy z wolnymi ciężarami oblegane prze ćwiczących klatę, barki i ramiona. Weterani z wielkimi torsami, którzy robią wszystko, żeby ich barki złączyły się przed klatką czy nastoletni chłopcy z niedowagą robiący milion izolowanych ćwiczeń na biceps czy triceps. Naprawdę ciężko jest spotkać kogoś kto robi poważny trening nóg. I nie myślę tu o maszynach na wyprosty i ugięcia, a o braku przysiadów.

No właśnie, maszyny…

Żyjemy w XXI wieku, ba obecnie znajdujemy się w momencie chyba największego boomu na branżę fitness, nic dziwnego, że na siłowniach pojawia się co raz więcej różnorodnych maszyn. Wyprosty nóg izolujące mięśnie czworogłowe, ugięcie izolujące dwugłowe, maszyny przywodzące i odwodzące uda (Boże, te uwielbiam) i dziesiątki innych na wszystkie partie mięśniowe.

Po co?

Tego typu techniki treningowe są dobre dla kulturystów, którzy chcą poprawić określone rejony ciała poprzez wyizolowanie konkretnych mięśni, ale na pewno nie są dobre dla osób, które ćwiczą po to, żeby być sprawniejszym, silniejszym, lepiej zbudowanym, itd.  Co więcej, dla Ciebie taka praktyka może przynieść paradoksalnie zupełnie odwrotny efekt.

Mięśnie nóg wyewoluowały do tego, by pracować jako spójny system, a nie jako osobne części” – P. Wade

Wyobraź więc sobie, że poprzez izolowanie mięśni:

  • odzwyczajasz układ nerwowy
  • wyłączasz mięśnie synergistyczne (te, które współdziałają w wykonywaniu tego samego ruchu)
  • zmniejszasz koordynację ruchową

Co zrobić aby tego uniknąć?

Istnieje jeden pradawny, znany niewielu osobom sposób. Trening siłowy, na małej liczbie powtórzeń stosując jak najmniej ćwiczeń, które angażują jak najwięcej mięśni nóg. Tak się składa, że istnieje jedno idealne ćwiczenie tego typu, które dynamicznie wykorzystuje wszystkie mięśnie dolnej partii ciała. Przysiad.

Od czego mam zacząć?

Od uświadomienia sobie, że ilu jest trenerów tyle jest stylów i technik wykonywania przysiadów. Czy każda jest dobra? Nie mnie to oceniać. Ja przedstawię Ci technikę efektywną, bezpieczną i uniwersalną opartą na zasadach Kellyego Starretta, własnych doświadczeniach i spostrzeżeniach wymienionych z wieloma trenerami.

Poza różnicą zdań trenerów są też różnice w budowie anatomicznej każdego z nas, co siłą rzeczy dyskwalifikuje ‚jedyny, słuszny sposób siadania’. Pamiętaj, że technika, postawa, ustawienie szerokości stóp czy głębokość siadu będzie zależna od Twojej mobilności, od tego jakim zakresem ruchomości możesz pochwalić się w stawie skokowym czy w jakim miejscu talerza biodrowego jest osadzona głowa Twojej kości udowej. Jeśli trafisz na trenera, który przy każdym powtórzeniu będzie krzyczał:

DUPA DO ZIEMII! NIŻEJ!

Zmień go. Serio.

Podstawowe, uniwersalne zasady

  • ustabilizuj biodra, barki, kolana i stawy skokowe
  • utrzymaj prosty kręgosłup
  • stosuj rotację zewnętrzną w biodrach
  • wkręcaj stopy w podłoże

Przede wszystkim musisz wyzbyć się chęci ugięcia kolan i zejścia w dół z plecami skierowanymi idealnie pionowo w ziemię. Za każdym razem skończysz siedząc na palcach nie na całych stopach. Chyba, że jesteś na tyle mobilny, że taki przysiad nie sprawi Ci problemu, ale znam tylko trzy osoby, które potrafią tak zrobić. Wyobraź sobie, że przysiad wychodzi z ruchu wypchnięcia bioder do tyłu czego efektem jest jednoczesne uginanie się kolan i lekkie pochylanie tułowia do przodu.

Zapomnij o przysiadach fitnessowych.

Uniwersalną pozycją startową jest rozstawienie nóg nieco szerzej niż szerokość barków. Jeśli w tym ustawieniu czujesz ograniczenia, spróbuj je nieco poszerzyć.

Stabilność

Pozycja Twojego ciała musi być stabilna czyli musisz stać pewnie. Nie może być miejsca na bujanie się na stopach. Musisz poczuć swój ciężar ciała nad centralną częścią stopy. Trenerzy często używają stwierdzenia, żeby przesunąć ciężar ciała na pięty, czy wręcz żeby na nie siadać, jednak nie znaczy to, że chcemy abyście mieli palce skierowane do sufitu i robili przysiady stojąc na piętach. Mogłoby być troszkę niebezpiecznie. Tego typu stwierdzenia pomagają zrozumieć czucie podłoża osobom, których przysiad zawsze kończył się na palcach z piętami uniesionymi pod pośladki.

Kiedy już czujesz środek ciężkości kolejna ważną rzeczą jest wywołanie rotacji poprzez wkręcanie stóp w podłoże. Wyobraź sobie, że stoisz na brzegach dwóch odwróconych talerzy, stopy powinny wygiąć się w lekki łuk co gwarantuje stabilną pozycję stawu skokowego.

Kolana nie wychodzą poza linię palców!

Stara zasada, kto jej nie słyszał? Tak bardzo stara, że na dzień dzisiejszy jest już przestarzała. Znacie jakieś badania, które potwierdzą słuszność tej tezy? Ja nie. Na pewno nie jeśli jest przedstawiana w kontekście przysiadu. Kiedyś usłyszałem argument, że zbyt mocno obciążana jest rzepka i nie pilnując tego można zniszczyć sobie kolana. Powiedz mi, jak wchodzisz po schodach to też pilnujesz, żeby kolano w żadnym momencie nie wyszło poza linię palców? Jedyne wyjaśnienie tej teorii jakie mi się nasuwa jest takie, że w podany sposób starano się zapobiec odrywaniu pięty od podłoża. Owszem, idealnie by było jakbyś utrzymywał golenie najbardziej pionowo jak tylko to możliwe w każdym momencie przysiadu. Ale nie oszukujmy się, facet mający dwa metry wzrostu, długie nogi i dobrą mobilność w stawie skokowym może mieć ‚najsilniejszą pozycję’ w momencie kiedy kolana zdecydowanie wychodzą do przodu. Chodzi o to, aby jak najbardziej opóźnić ten ruch.

Dalej, pozycja kolan podczas ruchu siadania i wstawania – idealnie aby była niezmienna, i poruszała się po linii pionowej. Niestety wiele osób, ma problem ze schodzeniem się kolan, zwłaszcza w momencie wstawania. Dlatego rozwiązaniem jest to co zawsze powtarzam swoim podopiecznym – staraj się prowadzić kolana na zewnątrz, ale dalej utrzymując całe stopy na podłożu.

Stabilne barki

Ściągnij barki do tyłu i skieruj kciuki w stronę ciała. Staraj się napiąć mięśnie placów i ustabilizować odcinek lędźwiowy (nie pogłębiaj lordozy).

Przysiad a ból kolan

Wiele osób tłumaczy się z braku tego ćwiczenia w treningu bólem kolan. Prawdę mówiąc na ich miejscu zastanowiłbym się czy przypadkiem ból nie jest spowodowany tym, że kiepsko siadają w ciągu dnia czy nawet może mają niewłaściwą technikę chodzenia. Zdziwiłbyś się jak wiele można wywnioskować obserwując sposób w jaki ustawiasz stopy przy ,jakby się wydawało, najprostszym ruchu w ciągu dnia.

Inni tłumaczą się bólem kolan spowodowanym właśnie przez przysiady! Może po prostu źle je wykonują?

Unikanie przysiadów w obawie zaostrzenia dawnych kontuzji kolan jest błędem, rzeczywistość pokazuje, że dzieje się zupełnie odwrotnie.

Pobudzone ukrwienie oraz zwiększony zakres ruchu w pełnych przysiadach usuwa szkodliwe złogi i rozciąga stare tkanki bliznowate, łagodząc bolesność. Kolana i otaczające je mięśnie oraz ścięgna nabierają siły i gibkości, przez co zmniejsza się ryzyko przyszłych urazów.” – P. Wade

Gwarantuję Ci, że jeśli będziesz dokładnie przestrzegać powyższych kroków Twoje kolana odpowiednio się wzmocnią, a ból powoli zacznie znikać.

Bibliografia:

Starrett, Bądź sprawny jak lampart, tłum. P. Kaczmarek, Łódź 2015.
P. Wade, Skazany na trening, tłum. D. Rossowski, Łódź 2015.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *