Plank – rób go dobrze!

Plank, czyli popularna deseczka wydaje się dość prostym ćwiczeniem. Jeśli bym teraz powiedział, żebyś zrobił krótki test i ustawił się w pozycji, ile byś wytrzymał? 30 sekund? Łatwizna. Minuta? Prawdopodobnie z lekkim wysiłkiem, ale dałbyś radę. A może wykonujesz to ćwiczenie regularnie? Nie zdarza Ci się zwiększać skalę trudności kładąc 2,5 czy 5 kilogramowy talerz na plecach?

A co jeśli powiem Ci, że po przeczytaniu tego artykułu utrzymanie deseczki przez 10 sekund będzie już dużym wyzwaniem?

Czemu tradycyjna deseczka nie jest tym co powinieneś robić

U większości osób wykonujących to ćwiczenie pojawia się jeden podstawowy problem – nieumiejętność utrzymania głębokiej aktywności mięśni brzucha w długim okresie czasu. 2 minutowy plank bez napiętego brzucha z dodatkowym obciążeniem na plecach? Auć! To może zaboleć…

Spróbuj zmienić lekko swoje podejście i nie starać się generować napięcia mięśni przez jak najdłuższy okres czasu – nie taki jest ich cel. Wyobraź sobie, że ważniejsza jest umiejętność ciągłego powtarzania generowania maksymalnego napięcia w krótkim okresie czasu. Inaczej mówiąc więcej zyskasz, jeśli wykonasz tzw. Active Plank przez kilkanaście/kilkadziesiąt sekund powtarzając go wielokrotnie, niż jeśli zrobisz 3 serie deseczki po 2 minuty.

Okej, ale jak mam je napiąć?

Na początek zapomnij o wciąganiu brzucha – w taki sposób nigdy go nie napniesz. Brzuch napięty i silny to brzuch płaski. Aby zrozumieć o czym mówię połóż się na plecach, zegnij kolana i postaw stopy na ziemi. Prawdopodobnie w takiej pozycji często robisz brzuszki, więc wiesz co mam na myśli. Teraz połóż dłonie na brzuchu i poprzez napięcie brzucha staraj się ‚wyprostować’ odcinek lędźwiowy kręgosłupa i wciskać go w ziemię. Nie dąż do robienia skłonu, brzuszków czy czegokolwiek w tym stylu, skoncentruj się tylko na tym aby jak najmocniej dociskać dolną część pleców do podłogi. Dłonie, które właśnie trzymasz na brzuchu służą Ci do zapamiętania napięcia. Postaraj się je przełożyć na każdą pozycję, która wymaga napięcia brzucha, czy jest to wyciskanie stojąc, zwis na drążku, podciąganie czy właśnie plank.

Active Plank/Aktywna Deseczka

  • Zamiast opierać się na łokciach, wykonaj podpór na dłoniach
  • Złącz stopy
  • Ściśnij uda tak jakby znajdowała się miedzy nimi kartka papieru, która nie może wypaść
  • Napnij z całej siły pośladki
  • Wyprostuj odcinek lędźwiowy tak jak zrobiłeś to we wcześniejszym ćwiczeniu, w pozycji podporu łatwiej zrozumiesz ten ruch myśląc o przybliżeniu dolnej części brzucha do mostka.
  • Ostatni element – lekko odpychaj się od ziemi. Ten ruch ma pomóc napiąć Ci mięśnie ramion i najszerszy grzbietu. Pamiętaj – to odpychanie się nie polega na zgarbieniu się, jest tylko impulsem układu nerwowego abyś łatwiej wygenerował napięcie całego ciała.
  • Twoje cale ciało powinno właśnie zacząć się trząść jak pralka, która połknęła cegłę
  • Krótkie, szybkie wdechy i wydechy

Czas zapomnieć o tradycyjnym planku. Rób go w ten sposób.

Bibliografia:

Tastsouline, Nagi Wojownik, tłum. A. Niewiarowski, Łódź 2008.
J. Rusin, Plank the smart way, t-nation.com, 2.04.2016.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *