Mobilizacja klatki piersiowej przy pomocy gumy

Pamiętasz poprzedni artykuł o mobilizacji obręczy barkowej ? Jeśli dodasz do niej poniższe ćwiczenia, na pewno zmaksymalizujesz efekt. Tkanki miękkie, które udało Ci się rozluźnić za pomocą piłki lacrosse powinny dużo bardziej efektywnie zareagować na rozciąganie. Poniżej trzy ćwiczenia mobilizacyjne, do których wykorzystasz gumy.

Stabilizacja barku

W tym ćwiczeniu, guma stabilizuje Twój bark ustawiając go w tylnej części torebki stawowej. Zaczep gumę nieco ponad głową. Przełóż przez nią ramię tak aby była oparta o przednią część barku, a następnie schowaj rękę za plecami – to jest Twoja pozycja początkowa. Stając w wykroku (jeśli mobilizujesz prawy bark to wystaw prawą nogę) pochyl się lekko do przodu aby zwiększyć napięcie gumy, która będzie odciągała kość ramienną do tyłu. Utrzymując napięcie gumy staraj się poprzez ruchy ręki (wzdłuż pleców do góry i do dołu; powiększanie rotacji wewnętrznej)  oraz głowy (pochylenie do przeciwnego barku) znaleźć sztywne miejsca. Wytrzymaj w pozycji co najmniej dwie minuty.

Pochwycenie z rozciąganiem

Przesuń gumę na wysokość klatki piersiowej, przełóż przez nią rękę oplatając nadgarstek i złap od góry. Obróć się plecami do gumy (jeśli mobilizujesz prawą stronę, obróć się przez lewy bark), wysuń prawą nogę do przodu, a dłoń którą trzymasz gumę, obróć tak aby palce były skierowane w sufit. Optymalnej pozycji do rozciągania szukaj poprzez większą rotację tułowia.

Boczne otwieranie  gumą

W tym ćwiczeniu mocniej rozciągniesz mięśnie piersiowe – jeśli masz w treningu jakiekolwiek wyciskania, dobrym pomysłem jest zastosowanie tej mobilizacji w celu zwiększenia zakresu ruchomości. Przełóż dłoń przez gumę jak w poprzednim ćwiczeniu obracając jej wnętrze tak by wskazywało sufit. Przeciwną nogą niż rozciągane ramię wykonaj wykrok. Rozciągaj klatkę piersiową skręcając tułów w kierunku nogi wykrocznej.

Bibliografia:
Starrett, Bądź sprawny jak lampart, tłum. P. Kaczmarek, Łódź 2015.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *