Martwy Ciąg – podstawy

Na siłowni, w cross boxie czy studiu treningów personalnych możesz spotkać osoby z różnym podejściem do tego ćwiczenia. Nie będę już przywoływał forów internetowych i filmów na youtube. Ale mniejsza o to. Ile ludzi tyle opinii, w tym przypadku niektóre opinie osiągają większą popularność i jestem pewny, że sam będziesz utożsamiał się z którąś z nich.

Do rzeczy.

Jestem tu nowy… Sztanga? To wydaje się straszne.

Jesteś początkujący, przychodzisz pierwszy raz na siłownię i Twój trening ze sztangą ogranicza się tylko do nieśmiałego spojrzenia na nią, kiedy przypadkowo mijasz ją idąc w kierunku bramy aby zrobić dziesięć serii na biceps. Czemu? Uważasz, że nie będziesz umiał wykonać ćwiczenia poprawnie technicznie? Dobra decyzja. Tylko powiedz mi, kiedy masz zamiar się go nauczyć? Jak będziesz silniejszy? To martwy ciąg sprawi, że będziesz silniejszy! Jak przestaniesz się bać? Tak, właśnie. Część osób po prostu się tego boi. Boi się sztangi, boi się martwego ciągu. Czemu? Być może kiedyś usłyszałeś, że to ćwiczenie źle wpłynie na Twoje plecy i kręgosłup. Oczywiście, że może źle wpłynąć. Jak każde inne ćwiczenie, które zrobisz źle technicznie. Tylko zastanów się czy przypadkiem to siedzący tryb życia nie ma złego wpływu na Twoje plecy.

Może warto poprosić kogoś o pomoc? I nie mam tu na myśli kolegi, który namówił Cię na siłownię, bo nie miał z kim zrobić klaty na maszynach i ‚spompować łap’.

Jestem Bestią!

Albo innym Hulkiem. To ćwiczenie naprawdę potrafi podnieść ilość testosteronu we krwi
i wiarę we własne możliwości. Zwłaszcza, jeśli jesteś na tyle silny, że możesz powiesić na sztandze kilka 20tek z każdej strony. Tak, sam jej wygląd sprawi, że poczujesz się silniejszy. Jest tylko jedno ćwiczenie, poza martwym ciągiem, które sprawi, że będziesz wyglądał jak superbohater. Military press. Nic nie wygląda bardziej ‚pro’ jak wyciśnięcie dużego ciężaru nad głowę.

To podejście ma niestety jeden minus. Każda z takich osób goni za wynikiem. Chce podnosić coraz więcej i więcej. Najpierw 180, później magiczne 200 kg, co trening jest walka o kilogram więcej. Po co? Przecież nie startujesz w zawodach trójboju siłowego. Chyba, że startujesz. Wtedy zapytaj pierwszego lepszego zawodowca ile razy w roku podnosi swój maksymalny ciężar. A jeśli chcesz być po prostu lepszy od znajomych, prędzej czy później zmienisz pokój i przejdziesz do grupy „nie robię martwych ciągów, bo rozwaliłem sobie plecy”. Ale co tam, warto było!

Bo chcę być silniejszy i sprawniejszy

Kiedy robisz martwy ciąg z głową, Twój trening spełnia założenia programu siłowego, a Twoja technika jest nienaganna względem Twoich możliwości – uważam, że wtedy to jedno z najlepszych ćwiczeń jakie możesz robić. Moja definicja sprawności to między innymi być silniejszym, a mało co jest w stanie zbudować siłę tak jak martwy ciąg.

Jeśli potrafisz poprawnie wykonać martwy ciąg, odpowiednio napinasz ciało, wytwarzasz rotację i każde powtórzenie, KAŻDE, wykonujesz poprawnie technicznie – na pewno rzadziej będziesz skarżył się na ból pleców niż inni. Ćwicząc raz w tygodniu zaszczepiasz również w sobie wzorzec podnoszenia z ziemi, co na co dzień może zmniejszyć ryzyko kontuzji kiedy będziesz starał się chwycić coś ciężkiego.

Poprawna pozycja martwego ciągu

Zapamiętaj, że ustawienie się do odpowiedniej pozycji zaczynasz zawsze od góry. Jeśli ustawisz kręgosłup jeszcze przed pochyleniem, zminimalizujesz siły, które będą na niego działały
i ustabilizujesz tułów. Jeśli najpierw złapiesz sztangę mając zaokrąglone plecy, bardzo trudno będzie Ci uzyskać poprawną pozycję.

  • Ustaw stopy na szerokość barków i dotknij goleniami sztangi
  • Napnij pośladki i brzuch aby ustawić odpowiednio miednicę, wkręć stopy w podłoże, ściągnij łopatki i opuść barki a klatkę wypchnij do przodu.


  • Teraz utrzymując napięcie wypchnij uda do tyłu i zegnij się w biodrach (zginasz się w obu biodrach tak?) aż dotkniesz rękoma sztangi. Pamiętaj, że ruch martwego ciągu to w głównej mierze wypchnięcie bioder do tyłu czego efektem jest ugięcie kolan i opuszczenie tułowia!
  • Złap sztangę lekko szerzej niż rozstaw nóg, cały czas utrzymując napięcie bioder, mięśni dwugłowych i górnej części pleców
  • Pamiętaj, że w tej pozycji linia barków nie może znaleźć się niżej niż biodra, a środek ciężkości znajduje się nad środkiem stóp.
  • Staraj się wykonać ruch łamania sztangi aby mocniej napiąć mięsień najszerszy grzbietu i pamiętając o wkręcaniu stóp unieś sztangę z podłogi prowadząc ją jak najbliżej ciała.
  • Wyprostuj się w pełni napinając ciało i wykonaj ten sam ruch (który ten sam? ) aby odłożyć sztangę.

Martwy Ciąg ze sztangą czy z odważnikiem kulowym jest dokładnie takim samym ruchem.

Każdy jest inny

Każdy pisze o ustawieniu nóg, pleców, napięciu mięśniowym – okej, są to podstawy, o których musisz pamiętać, ale pamiętaj również, że tak naprawdę nie ma jedynego słusznego sposobu na wykonywanie martwego ciągu. Każdy z nas jest inny i biomechanika naszego ruchu się różni.

Prosty przykład – wzrost. U osoby która ma dłuższy tułów względem nóg prawdopodobnie martwy ciąg będzie wyglądał bardziej jak przysiad – jego biodra ustawią się w odrobinę niższej pozycji. I na odwrót – Ci z długimi nogami siłą rzeczy ustawią biodra trochę wyżej. Czy to źle? Oczywiście, że nie dopóki są w stanie utrzymać odpowiednie ustawienie kręgosłupa.

Co więcej, znam też osoby, które podnoszą duże ciężary na zaokrąglonych plecach i nie czują żadnego bólu. Gdy ustawią się najlepiej jak potrafią i tak nie są w stanie ‚wyprostować’ kręgosłupa, ale mimo to ta pozycja jest dla nich naturalna i mimo że odbiega od założonych norm nie powoduje większego ryzyka kontuzji. Czemu? Nie mam pojęcia, ale wiem jedno. Ból jest wyznacznikiem, a żadna z tych osób nie skarżyła się jeszcze na ból pleców.

Bibliografia

Starrett, Bądź sprawny jak lampart, tłum. P. Kaczmarek, Łódź 2015.
E. Cressey, Mastering the deadlift, t-nation.com, 24.05.2007.
M. Rippetoe, Deconstructing the deadlift, t-nation.com, 08.04.2016.
F. Delavier, Atlas treningu siłowego, 2009.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *