3 ćwiczenia na mobilizację obręczy barkowej

Oto trzy ćwiczenia mobilizacyjne, które pomogą Ci zniwelować ból barku. Do ich wykonania będziesz potrzebował tzw. ‚Lacrosse Ball’. Nie szukaj jej w sklepach sportowych czy na stronach internetowych – po prostu udaj się do najbliższego sklepu zoologicznego i kup twardą piłkę dla psa (najlepiej średnią i małą). Serio. Zapłacisz grosze, a w dodatku ładnie pachnie.

W tej części skupimy się na zaatakowaniu tkanek miękkich. Trzech miejsc, które nadmiernie przykurczone zmieniają ustawienie głowy kości naramiennej. W kolejnym artykule skupię się na mobilizacjach torebki stawu ramiennego.

  1. Zacznij od klatki piersiowej

Najpierw skup uwagę na nadmiernie przykurczonym mięśniu piersiowym, rzadko kiedy dobrze rozciągniętym i prawdopodobnie spiętym przez większość dnia. Zwróć teraz uwagę w jakiej pozycji siedzisz czytając ten artykuł. Idealnie prosto? Czy może opierasz się na którejś ręce, lekko się garbiąc i wysuwasz barki i głowę do przodu? Pewnie w poniedziałek do tego ‚robiłeś klatę’. A może jeszcze w inny dzień, bo akurat znajomy też robił. Właśnie te mięśnie w dużej mierze odpowiadają za zgarbioną postawę, a przecież nie chcesz wyglądać jak Quasimodo (ktoś jeszcze gościa pamięta?).

Rozbijanie zbitej tkanki możesz wykonać przy ścianie lub przy przęśle klatki do Cross’a. Ja preferuję drugą wersję, gdyż jestem w stanie dotrzeć piłeczką do miejsc trudniej dostępnych. Unieruchamiając piłką przedni akton barku oraz klatkę piersiową ruszaj ramieniem w jak największym zakresie ruchu.

  1. Mobilizacja rotacji zewnętrznej

Wracając do siedzącego trybu życia. Gdy zbyt długo przebywasz w tego typu pozycjach (praca przy biurku, jazda samochodem, itp.) mięśnie odpowiadające za ‚skręcanie’ barku na zewnątrz rozciągają się i sztywnieją, a to może być powodem bólu barków. Musisz więc popracować nad odklejeniem tkanki, która upośledza mechanikę ruchu.

Sam miałem z tym problem. Kiedyś bardzo duży, teraz minimalny. Jest to jedna z mobilizacji, którą robiłem bardzo często i naprawdę działa cuda.

Ustaw piłkę w pobliżu pachy (nad przyczepem mięśnia najszerszego), jeśli nic Ci to nie mówi, uwierz mi – poczujesz, na pewno zorientujesz się czy dobrze trafiłeś. Obróć dłoń w stronę podłogi i jak najmocniej skręć ramię do wewnątrz, w tej pozycji staraj się bardzo powoli poruszać na piłce, pamiętając żeby cały czas wywierać na nią nacisk. Jeśli chcesz zwiększyć ‚doznania’ obróć się na bok, zwiększysz w ten sposób siłę z jaką napierasz na piłkę.

  1. Skrobanie kapturów

Jeśli chcesz poprawić zakresu ruchu w barkach musisz też skupić się nad mięśniami czworobocznymi. Odpowiadają one za stabilizację barków i szyi oraz zawierają tzw. tkankę łączną spajającą barki, szyję i plecy. Jeśli zdarza Ci się opierać głowę na którejś z rąk, kiedy robisz coś przy komputerze, to wiedz, że coś się dzieje. A dokładniej – będzie się działo. Jest to bardzo niewdzięczny odcinek do mobilizacji, który bardzo często odznacza się mocnym bólem. Ale przecież nie będziesz płakał, prawda?

Umieść piłkę na mięśniu czworobocznym (nieco powyżej łopatki) i unieś wyprostowaną rękę przed siebie. Wbij się w piłkę mocno, najmocniej jak potrafisz. Przesuwaj powoli ciało po piłce z boku na bok, od szyi do barku i z powrotem. Jak natrafisz na wyjątkowo bolący punkt, zatrzymaj się na nim i zacznij wykonywać ruch ręką jakbyś prowadził ciężarówkę z naprawdę dużą kierownicą.

W każdej z wyżej wymienionych pozycji wytrzymaj nie mniej niż 2 minut, to niezbędne minimum, żeby wywołać jakiekolwiek zmiany w tkankach miękkich.

Pamiętaj, że ból jest wyznacznikiem i że ból bólowi nie jest równy. Mobilizacje piłką lacrosse nie należą do najprzyjemniejszych, gdy trafisz na miejsca zbitych tkanek, momentami ból będzie naprawdę ogromny, ale minie zaraz po skończeniu mobilizacji. Jednak jest różnica między bólem (dyskomfortem), a bólem. Jeśli czujesz, że coś naprawdę jest nie tak – przestań. Jeśli ból jest inny niż zwykle i zaczynasz się martwić czy aby na pewno wszystko jest dobrze – przestań, bo prawdopodobnie nie jest.

Bibliografia:

Starrett, Bądź sprawny jak lampart, tłum. P. Kaczmarek, Łódź 2015.
A. Nurse, Four easy ways to fix shoulder pain, t-nation.com, 30.3.2016.

Jeden komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *